Lograr el peso adecuado va mucho más allá de encajar en unos ideales estéticos; es una cuestión que habla de salud. Ahora bien, no existe el cuerpo perfecto, al menos no el que así sea considerado por cumplir con unas medidas estándar. Cada persona tiene unas características propias y deberá ajustarse a sus propios parámetros para diseñar un plan a medida y conseguir su peso óptimo.
Embarcarse en este proceso no entiende de fechas señaladas. No hay un momento perfecto para iniciar una dieta, porque cualquiera lo es si la persona lo quiere con convicción y va a por ello sin excusas. Si estás en este punto, pero barajas esperar a septiembre, te recomendamos que no dejes pasar la oportunidad de empezar hoy mismo a cuidarte. ¿Quieres saber cómo empezar una dieta para bajar de peso en verano? ¡Te lo contamos!
¿Por qué el verano es un buen momento para empezar una dieta?
Si le das vueltas a mejorar tu estado de forma física y ganar en salud y calidad de vida, seguro que crees que empezar una dieta para bajar de peso en verano es una completa locura. ¡Y puede parecerlo! Hay más exposición a ciertos caprichos y estímulos que pueden complicar eso de mantenerse en una posición de autocontrol… Sin embargo, muchas de las características propias de estos meses, que a priori parecen inconvenientes, pueden convertirse en tus aliadas; siempre y cuando sientas la seguridad de querer de verdad conseguir tu objetivo.
Más luz, más energía, más motivación…
Hay quienes dejan de lado su rutina deportiva en verano o su alimentación saludable porque, de pronto, asocian los meses de verano con más ocio y este hecho con una irremediable pérdida de control de los hábitos y la rutina… Sin embargo, sentirnos motivados por el buen tiempo, los planes con amigos y celebraciones, las horas de luz, ese bronceado que tan bien nos sienta, etc., puede ser un impulso para lograr aquello que más deseamos: vernos en nuestro peso y sentirnos sanos y cómodos con nuestro cuerpo.
Cambios en la rutina que puedes aprovechar
En verano los días son más largos y nos permiten ampliar la rutina sin necesidad de sobrecargarla. No se trata de pasar un verano de sobreesfuerzos, sino de entender que empezar una dieta para bajar de peso en verano no es, ni más ni menos, que una consecución de buenas decisiones: buscar un lugar para hacer la compra con comodidad y aprovechando los alimentos que la naturaleza nos brinda esta temporada; preparar una buena lista de la compra basada en un menú semanal previamente diseñado; aprender recetas rápidas y frescas, que sean apetecibles y nutritivas y no supongan demasiado esfuerzo; incorporar tiempo de actividad en las horas más frescas del día como son la mañana o las últimas de la tarde…
El verano es motivación pura y el hecho de tener que modificar la rutina habitual para adaptarnos no quiere decir que haya que perder el control y olvidar los objetivos, sino que desde una base de calma y diversión podemos adaptar perfectamente los tiempos para sacarle todo el provecho en beneficio a la salud y al bienestar de cuerpo y mente.
Cómo empezar una dieta para bajar de peso (sin locuras)
Cualquier momento es perfecto para empezar una dieta para bajar de peso, siempre y cuando estemos concienciados y dispuestos. Ahora bien, debemos hacerlo con unas bases de responsabilidad, seguridad y conocimiento. De nada sirve optar por dietas que presumen de ser milagrosas, pretender resultados inmediatos, adoptar medidas drásticas nada saludables u olvidarnos por el camino de la importancia de adaptar cada cambio a las necesidades, gustos, objetivos y circunstancias propias.
Establece un objetivo realista y sostenible
Lo primero que debes hacer es marcar un objetivo alcanzable para ti en función de tu contexto. Una cosa es que el verano pueda ser un buen momento para iniciar un plan nutricional y otra es que aspires a adoptar medidas que, por las circunstancias que sea, no vas a poder cumplir. ¡Cualquier pequeño cambio que adoptes para mejorar tu alimentación es un avance! Por ello, márcate metas realistas a corto plazo, que poco a poco vayan llevándote al lugar en el que quieres estar. Estas tienen que ser posibles y sostenibles, pues un estilo de vida saludable es una forma de vida permanente, que en ocasiones habrá que adaptar, pero que siempre permanece.
No empieces quitando, empieza sumando alimentos reales
Una genial idea para comenzar una dieta de pérdida de peso en verano, sobre todo si crees que será difícil por los diferentes estímulos, es preocuparte más de lo que añades a tu alimentación que de lo que quitas.
Es decir, si crees que te va a costar un esfuerzo excesivo renunciar a ese helado, cóctel o aperitivo diario, no lo hagas por el momento. Con el tiempo entenderás que cuidar la alimentación nada tiene que ver con dejar drásticamente de lado este tipo de opciones. Para empezar, puedes enfocarte en integrar ciertos alimentos beneficiosos para ti, como pueden ser las deliciosas frutas de temporada, las aguas saborizadas, las cremas de verduras frías como gazpachos, etc.
Incorporando estas opciones, que más adelante desgranamos, ya estás abriéndote a un abanico de nuevas posibilidades para nutrirte de una forma más óptima. Poco a poco irás descubriendo que hay infinitas formas de preparar aperitivos de manera sana, que hay cócteles y smoothies verdaderamente deliciosos, que las recetas de helados caseros son muy sencillas y más adecuadas…
Hidrátate más: el truco silencioso del verano
Beber la cantidad de agua necesaria es siempre esencial, pero en verano aún cobra más importancia, dadas las altas temperaturas y el aumento del riesgo de deshidratación. Pero, ojo, que hidratarse no significa solo beber agua de una botella; puedes prepararte agua fresca con frutas y optar por alimentos ricos en agua que cumplan esta función de la manera más deliciosa. No olvides que la deshidratación dificulta la regulación de temperatura del cuerpo, aumentando el riesgo de sufrir golpes de calor. Por lo que tener presente este aspecto no solo se integra en el contexto de una dieta en verano, sino en el cuidado y protección general de la salud.
Una adecuada hidratación promueve el óptimo funcionamiento del organismo, mantiene el rendimiento físico y mental, mejora el aspecto de la piel a nivel superficial…
Alimentos para bajar de peso que no te pueden faltar
En este intento por incluir buenas opciones que complementen tu dieta, hay algunas ideas que no puedes descartar, si quieres lograr tu objetivo de pérdida de peso en verano. Pero debe saber que esto no corresponde con promesas ni efectos milagrosos, es simplemente una manera de ir mejorando aquello que ingieres diariamente para entender que hay muchas alternativas ricas que además te nutren y acompañan en tu propósito.
Frutas y verduras de temporada
La naturaleza es sabia y nos brinda en cada estación aquellos alimentos cuyas propiedades y beneficios nos sirven en cada momento. El hecho de consumir frutas y verduras de temporada hace que podamos disfrutar de ellas en su mejor momento: sabor, color y aroma insuperables, mayor sostenibilidad, hasta arriba de nutrientes, cobertura de nuestras necesidades básicas…
En verano, encontramos frutas y verduras muy sabrosas, fuente de fibra ideal para mantener la saciedad (importante factor en dietas de pérdida de peso) y agua, fundamental como ya sabemos para asegurar una adecuada hidratación.
Entre las verduras de temporada, bajas en calorías y ricas en fibra y agua, destacamos las siguientes: pepino, calabacín, lechuga, pimiento, tomate, judía verde, berenjena…
Entre las frutas de temporada más refrescantes y completamente aptas en dietas de pérdida de peso, hallamos: sandía, melón, melocotón, ciruela, nectarina, albaricoques, frambuesas, moras…
Proteínas saciantes y frescas
Las proteínas conforman un nutriente muy importante para nuestra salud. En verano es recomendable incluir proteínas ligeras, saciantes y fáciles de digerir, que se puedan consumir en preparaciones frescas y rápidas, sobre todo en un momento de cambios en la dieta en el que debemos perseverar y encontrar recursos útiles.
Algunos alimentos fuente de proteínas, ligeros y saludables, pueden ser: pechuga de pollo, pavo, huevos, atún, salmón, caballa o sardinas, yogur natural… Por otro lado, encontramos aquellas proteínas de origen vegetal, como son: garbanzos, lentejas, tofu, tempeh, semillas…
Combinar estas fuentes de proteína con frutas y verduras es una excelente idea para mantener la saciedad sin excederse de calorías. Utiliza técnicas de cocinado como la plancha o el vapor, evitando las frituras.
Snacks ligeros que sí ayudan a quemar grasa
Siempre es bueno tener a mano, además de tu botella de agua para ir hidratándote con frecuencia, algunos snacks ligeros que favorezcan el objetivo de quema de grasa. Estos deben ser bajos en calorías, ricos en proteína, fibra y grasas saludables y, además, tener efecto saciante para controlar el picoteo excesivo. ¿Suena complicado? ¡Para nada! Te damos algunas ideas…
- Crudités de verdura con hummus casero.
- Tosta integral con aguacate y semillas.
- Pudding de chía con bebida vegetal.
- Yogur con frutos reojos.
- Un puñado de frutos secos.
- Fruta troceada con crema de frutos secos.
- Gelatina sin azúcar.
- Huevo duro.
- Aceitunas y encurtidos…
¿Imaginas el delicioso aperitivo refrescante y colorido que puedes preparar? ¡Insuperable y completamente saludable!
Es muy fácil contar con snacks saludables, pero también es muy sencillo caer en opciones que pueden parecer ideales sin serlo. Ojo a las barritas de cereales cargadas de azúcar y otros componentes nada interesantes, a los yogures de sabores azucarados, a los snacks ultraprocesados que se anuncian como light pero que conviene revisar…
¿Existe la dieta de verano perfecta?
No sabemos si existe la dieta del verano perfecta, lo que sí tenemos claro es que buscar la perfección no suele ser buen comienzo. Si tenemos que definir una dieta del verano perfecta, empezaremos por dejar claro que no hay una dieta universal que sirva a todos por igual, pues cada persona tiene un contexto propio que es el que hay que revisar para construir unas pautas y un programa a medida.
No obstante, sí hay algo en lo que podemos y queremos generalizar: una dieta saludable no te hace pasar hambre, no te resta energía ni satisfacción, no consiste en repetir constantemente los mismos alimentos ni es restrictiva a nivel extremo; y, sobre todo, no te hace sentir mal en ningún momento y a ningún nivel.
En verano, como en cualquier momento, tienes opciones a tu alcance para construir una alimentación variada, nutritiva y satisfactoria y es ahí donde tienes que apuntar si quieres notar una pérdida de peso. Cabe destacar que esa pérdida se dará siempre y cuando haya un contexto de déficit calórico con presencia de ejercicio físico y descanso de calidad. Ahora bien, si nos enfocamos principalmente en este post en mejorar la dieta, simplemente toma mejores decisiones en el día a día y observarás unos grandes avances.
Menús fáciles y frescos para días calurosos
En tu propósito de empezar una dieta de pérdida de peso en verano, ya hemos marcado la importancia de definir unos objetivos alcanzables. Es importante que diseñes un menú (siempre que sea con ayuda profesional ganarás en todos los sentidos y es una inmejorable inversión en ti), pero lo más importante es que puedas cumplirlo.
En este sentido, si llenas tu tabla semanal de platos que no puedes o no sabes preparar, para los que no tendrás ingredientes o que será imposible elaborar dado tu horario… no hace falta decir cuál será el resultado. Opta en verano por ideas fáciles, rápidas y fresquitas. ¡Es lo que más apetece en días calurosos!
Algunas ideas de platos fríos y rápidos
Debes intentar que, a pesar de que tus platos sean opciones rápidas, contengan todo lo necesario a nivel nutricional: proteínas, verduras de temporada, grasas saludables y carbohidratos.
- Ensalada de garbanzos: con pepino, cebolla morada, atún al natural… puedes añadir tomate, huevo duro… ¡Hazlo a tu gusto!
- Bowl frío con salmón: con arroz integral, aguacate, zanahoria rallada, algas, salsa de soja…
- Ensalada de lentejas con verduras: tomate cherry, huevo duro, pimiento… ¡Añade tus favoritos!
- Rollitos de calabacín con ricotta y nueces.
- Huevo rellenos con atún y aguacate…
Hay tantas opciones como creatividad tengas. Eso sí, si es un profesional de la nutrición quien prepara tu menú tras conocer tus objetivos, gustos y circunstancias, te dará muchas más ideas y tips para construir tus platos.
Cómo mantener tu dieta saludable en vacaciones
Si te preguntas cómo mantener tu dieta saludable en vacaciones, debes saber que para nada es difícil. ¡Quítate presiones! ¡No tienes que dejar de disfrutar! No se trata de restringirse al 100 %, sino de tomar decisiones inteligentes a diario para encontrar el equilibrio que te permita disfrutar sin excederte.
Algunos tips que te pueden ayudar:
- Ten claro que lo que cuenta es lo que haces de forma habitual, no puntual; es decir, si te cuidas a diario en la mayoría de las comidas, ese helado no te hará ningún daño, ¡todo lo contrario! Disfruta sin culpa.
- Empieza con un buen desayuno cada día, repleto de color, nutritivo y saciante. Es más fácil de este modo marcar las directrices para el resto del día.
- Evita las bebidas que son calorías vacías como refrescos, alcohol, zumos industriales. Opta por infusiones frías, agua saborizada, zumos o batidos naturales…
- No entres en la dinámica de la constante compensación: “hoy no como, porque esta noche tengo una fiesta y ceno fuera”; come ligero si quieres y ya está, pero no te restrinjas ni entres en un autocontrol perjudicial.
- Lleva siempre contigo tus snacks saludables cuando salgas de casa.
- En los restaurantes, revisa toda la carta y atrévete con opciones saludables que normalmente descartarías. Igual te sorprendes no solo en el sabor delicioso, también en la ligereza posterior y buena digestión.
- Y, lo más importante: disfruta sin obsesionarte. No generes una mala relación con la comida que te lleve a estropear un apasionante camino como es el del autocuidado.
Dieta y entrenamiento: la dupla clave para quemar grasa
Ya te lo mencionábamos anteriormente y no podemos dejarlo pasar. Mejorar el hábito de la alimentación es importantísimo y relativamente sencillo. No obstante, no debemos pintar un camino excesivamente sencillo cuando existe un objetivo de perder grasa en beneficio a la salud. ¡Hay que currárselo! Claro que hay que diseñar una estrategia adecuada, pero esto no quiere decir que se base en el sufrimiento, sino en el cumplimiento de una serie de pautas.
Hay que entrenar, esto es innegociable, pero no solo con el propósito de perder peso, sino con la meta básica de cuidar la salud. A partir de ahí, claro está, si quieres alcanzar tu peso ideal y quemar grasa para conseguir una recomposición corporal, además de comer bien, necesitas entrenar la fuerza y apostar por la vida activa.
Cuándo comer si entrenas en verano
Entrenes o no entrenes, es conveniente contar con una rutina de comidas. Y no vamos a decirte cuántas comidas debes hacer al día, porque esto, lejos de lo que muchos piensan, es muy personal. Una vez sepas en qué va a consistir tu plan nutricional y cómo lo vas a organizar, simplemente tendrás que introducir una rutina de entrenamiento de los días que consideres (te recomendamos un mínimo de tres días semanales).
Ejercicio suave + alimentación ligera
No creas que es necesario contar con una rutina de fuerza extenuante, ¡para nada! Sobre todo si eres principiante, y especialmente en verano, bastará con algo de ejercicio suave y, sobre todo, adaptado a ti. Puedes hacer fuerza y combinarla con cardio y además estar todo lo activo posible, sin necesidad de requerir una elevada intensidad si no te sientes preparado.
Lo importante es escuchar al cuerpo, dejarte guiar por buenos profesionales, especialmente al principio, y ser constante con toda la ilusión y las ganas de mejorar. La combinación de ejercicio suave y alimentación ligera puede cambiar tu vida este verano si te enfocas en la versión de ti que deseas ser.
Evita estos errores comunes al empezar una dieta
Es frecuente, al iniciar un proceso de cambio, caer en ciertos errores muchas veces fruto de la falta de información. En el pasado, y por suerte esto ya está dejando de existir, muchas personas han creído que las dietas debían ser restrictivas y duras; que dejar de comer era lo adecuado en la búsqueda de perder peso; o que cuidarse trataba de decir no a todos esos placeres culinarios que tanto nos hacen disfrutar.
Comer menos no siempre es mejor
Volvemos a repetir, y lo haremos tantas veces como sea necesario, que cada persona es un mundo con un contexto propio. Esto quiere decir que cada cual tiene sus propias necesidades, objetivos, circunstancias, gustos y, en ocasiones, patologías propias. Es por ello que se hace imposible establecer una dieta perfecta y aplicable a todos.
La frecuencia de comidas o la cantidad, entre otros aspectos, se determina mediante un estudio personal que pone en valor diferentes parámetros individuales. Comer más o menos de lo que se venía haciendo es algo que debe determinarse particularmente.
Ahora bien, eso de dejar de comer o de reducir drásticamente las cantidades de forma infundada, por uno mismo y bajo la justificación de perder peso nunca, nunca, será una buena opción. La fórmula de “comer menos = perder peso” no solo no es siempre cierta, sino que puede resultar muy contraproducente. Y es que es muy probable que una persona coma menos y siga sin ver los cambios deseados y que, además, se lleve parte de su salud (física y mental) por el camino. El ajuste de las cantidades debe hacerse siempre de manera segura y justificada, preferiblemente con supervisión profesional.
El efecto rebote del “todo o nada”
Cuando comemos por debajo de nuestras necesidades, el metabolismo puede ralentizarse y perjudicar la pérdida de grasa, además de perder masa muscular tan importante para estar sanos y fuertes. También aumenta el hambre y la ansiedad por comer, generando comportamientos de evitación y provocando una mala relación con la comida.
Las dietas bajas en calorías, o comer poco, no son sostenibles en el tiempo. Aunque a veces pueda parecer que se logran ciertos resultados, al comer de nuevo con normalidad sucede el conocido efecto rebote y una posible acumulación de grasa superior. Por lo que, no solo no habremos conseguido nada, sino que habremos empeorado la situación.
Tu plan de acción para empezar hoy mismo
No hace falta empezar al día uno de un nuevo mes, ni a septiembre, ni en el nuevo año. Da el paso hacia tus objetivos hoy mismo. ¿Quieres empezar una dieta de pérdida de peso en verano? ¡Hazlo!, pero no a lo loco. Recopila toda la información que te hemos dado en este post y ve paso a paso, sin exigencias desmedidas y sin presiones. Prueba a ir mejorando detalles hasta verte inmerso de lleno en uno de los proyectos más apasionantes que puedes emprender: el de mejorar tu salud y tu calidad de vida.
Checklist para arrancar con buen pie
¡Ponte manos a la obra! Elabora tu checklist con esos objetivos realistas y a corto plazo que quieres marcarte, que son los que te llevarán a triunfar y alcanzar tu mejor versión de manera progresiva. Recuerda no dejarte llevar por lo que otros han conseguido o por la manera en la que otros lo han hecho. Tú eres tú, con tus circunstancias, y es a ti a quien debes escuchar y corresponder. ¿Necesitas ayuda porque no sabes cómo hacerlo por ti mismo? Te damos la mejor de las ideas…
Apóyate en una comunidad como Entrena Virtual
Puedes empezar por formar parte de una comunidad que apuesta por un estilo de vida saludable, como es Entrena Virtual. Una gran familia de personas que han decidido que no hay límites y que entrenan desde casa, o desde cualquier otro lugar, cada día sin excusas. En la plataforma encontrarás clases que se van actualizando constantemente para todos los niveles en multitud de disciplinas, además de retos, programas especiales, rutinas…
Cualquier persona con independencia de su experiencia previa, edad, horario, objetivos… puede entrenar en la plataforma. Si te interesa, debes saber que acaba de lanzarse un nuevo reto para lograr un verano activo mediante la fuerza, el cardio y el yoga: SUMMER MOVE. ¡Insuperable!
Pero eso no es todo. Además de encontrar todo tipo de entrenamientos tienes a tu disposición un apartado de nutrición con recetas fit, rápidas y deliciosas, que te acompañarán en tu objetivo. ¡No te lo pierdas!
FAQs
Vamos con algunas de las preguntas más frecuentes en referencia a comenzar una dieta de pérdida de peso en verano.
¿Es buena idea empezar una dieta en verano o mejor esperar?
Puedes empezar una dieta saludable en verano sin ningún tipo de problema. No tienes que restringirte, ni dejar de disfrutar, ni apartar cualquier capricho que te apetezca. Se trata de comer mejor, con estrategia y tomando decisiones inteligentes. Prioriza alimentos de temporada, construye platos nutricionalmente completos y grábate en la mente la idea de que lo que cuenta es lo que haces la mayor parte del tiempo, no lo que haces de forma aislada.
¿Qué alimentos son recomendables para bajar de peso en verano?
Es importante que tus platos sean completos, con presencia de proteínas, verduras de temporada, grasas buenas y carbohidratos de manera adaptada a tus necesidades. Debes saber que no es necesario optar por recetas superelaboradas, aquellas más rápidas, frescas y ligeras te vendrán genial en verano. ¡Tienes por delante un apasionante mundo por descubrir! No olvides tener a mano tus snacks saludables.
¿Qué es mejor: hacer dieta o entrenar para bajar de peso?
Esta es muy sencilla… ¡Ambas! Es el combo perfecto, la pareja inseparable, la fórmula mágica. Come de manera saludable y variada, entrena y muévete a diario y descansa lo suficiente. Notarás los cambios que no solo se darán en tu cuerpo, también en tu mente en forma de motivación, mejor estado de ánimo y una gran convicción de que puedes lograr lo que te propongas. ¿Empezamos?
