Si algo tenemos claro, es que apostar por un estilo de vida saludable es más que satisfactorio, si se hace adecuadamente. Y cuesta creer que todavía haya personas que asocien el hecho de cuidar los hábitos con restar placer a la vida, asumiendo que significa renunciar a los planes que más disfrutamos o entrar en un mundo de constantes restricciones… ¡Nada más lejos de la realidad! Proteger la salud mediante acciones cotidianas de autocuidado trae recompensas positivas que se experimentan a nivel físico y mental y esto no puede hacer más que sumarnos en todos los sentidos. Si quieres saber cómo perder grasa sin sacrificar el placer de comer, ¡sigue leyendo y toma nota!, porque puede suponer un antes y un después en tu forma de entender la alimentación sana.
Cómo perder grasa sin dejar de disfrutar la comida
Aunque desde la perspectiva de alguien que cuida sus hábitos sea difícil entender por qué hay personas que no lo hacen, no es tan raro. Durante muchos años ha existido una asociación entre el concepto de «dieta» para perder grasa con una reducción drástica del placer de comer. Era habitual creer que esta consistía en repetir a diario las mismas comidas hasta el aburrimiento, pasar hambre, restringir cualquier capricho, limitarse a lo que ponía un papel sin tener en cuenta las propias sensaciones, restar energía hasta el punto de complicar el desarrollo de las actividades cotidianas o incluso caer en estados de ánimo negativos que pudieran afectar a la salud mental.
Las dietas prometían resultados milagrosos y con frecuencia resultaban pobres en variedad y nutrientes, haciendo que la persona que deseaba lograr ciertos objetivos cayera en la frustración al ver que no había cambios inmediatos o que los había, pero no duraban. El temido «efecto rebote» se daba, asumiendo la persona erróneamente que era incapaz de perder grasa, tirando la toalla y volviendo a un estado todavía menos saludable que el de partida.
Es imposible mantener a lo largo del tiempo una dieta así y, lo mejor, no hay ningún motivo para tener que hacerlo, pues perder grasa y lograr las metas no pasa por perder salud ni vitalidad, ¡jamás! Así que, la mejor noticia en este sentido es que, si todavía seguías asociando el hecho de cuidar la alimentación con este concepto anticuado y que no debería existir, es hora de dejarlo atrás y descubrir cómo perder grasa sin dejar de disfrutar la comida; ¡todo lo contrario!, disfrutándola todavía más y tomando el control de tus hábitos.
Mitos sobre la alimentación y la pérdida de grasa
Existe una infinidad de mitos en torno a la alimentación y la pérdida de grasa y seguro que has escuchado, incluso creído, más de uno. Algunos de los más extendidos son que hay que comer menos; que los productos que se anuncian como light o bajos en azúcar son más saludables; que todos los procesados que encontramos en el súper son malos; que la carne es perjudicial, siendo mejor una dieta vegetariana; que los carbohidratos engordan; que hay que desterrar las grasas de la dieta; que no se deben comprar alimentos congelados; que los ayunos son indispensables… Hay tantos y tan variados que no es raro que se dé una enorme desinformación entre la población, pese a que estamos supuestamente más informados que nunca.
Te recomendamos en este sentido que no te empaches de datos y teorías provenientes de fuentes no fiables, que te decantes por la información de calidad, con estudios contrastados y recurras a las que consideres reales desechando el resto. De lo contrario, no será raro que acabes con más confusión que antes y no sepas por dónde empezar. Por supuesto, contar con ayuda de profesionales de la nutrición siempre será una inversión inmejorable.
La clave está en la elección de alimentos
Seguro que has escuchado decir en más de una ocasión que somos lo que comemos y, en parte, es cierto. Tenemos una gran responsabilidad en el estado de nuestra salud, aunque siempre haya un porcentaje que no dependa de nosotros. Disponemos de mucho poder sobre nuestro bienestar y no podemos darle la espalda a este hecho. De la calidad de nuestra alimentación depende una gran parte de la calidad de nuestra vida; por ello, es muy importante aprender a hacer una buena compra compuesta por todos los nutrientes necesarios, que nos permita construir unos platos completos y alimentarnos equilibrada y satisfactoriamente.
Tenemos que tomar la firme decisión de priorizar ciertos alimentos. ¿Quiere decir esto que nunca más vas a poder comer ese dulce que tanto te gusta? ¡Claro que no! El secreto recae en el equilibrio y en entender que lo que más peso tiene es lo que hacemos la mayor parte del tiempo. Se puede perder grasa y seguir comiendo dulces, pizzas, hamburguesas, kebabs y todo aquello que te haga disfrutar; siempre con medida y descubriendo también el maravilloso mundo de las recetas caseras y versiones saludables de cualquier plato.
Dieta para perder grasa: cómo estructurar tus comidas
Cuando el objetivo es la pérdida de grasa es importante tener presentes algunos factores. En este contexto escucharás hablar del déficit calórico, concepto que desarrollaremos más adelante en este post, pero que se refiere al hecho de consumir menos calorías de las que se queman en un día.
El número de comidas es otro tema clave y que suele generar confusión al no saber si es adecuado cumplir con cinco comidas, mejor tres… Lo cierto es que en este sentido no se puede generalizar, pues tienen mucho que ver las circunstancias individuales a la hora de pautar un número concreto de comidas. Lo que sí podemos asumir de forma genérica es que no es conveniente pasar hambre y llegar a las comidas con una gran necesidad de comer, hay que revisar que se mantenga la saciedad para cumplir con las porciones de alimentos adecuadas al objetivo y a la persona. No comer suficiente tiene una serie de consecuencias que es fácil identificar.
Y este es otro importante factor clave, las porciones. Aunque para comer de manera saludable no es necesario contar calorías constantemente, cuando tenemos un objetivo específico, como en este caso es la pérdida de grasa, sí que es necesario ajustar las cantidades para lograr el déficit calórico que mencionábamos antes y que desarrollaremos a continuación. Y, ¡ojo!, que concretar la cantidad nada tiene que ver con pasar hambre; como ya te hemos dicho, la saciedad cuenta y es clave.
La distribución de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en los platos es fundamental, pues bajo ningún concepto debemos caer en deficiencias que pongan en riesgo la salud. Es importante recordar en este punto que el objetivo no es perder peso, sino perder grasa. Por lo tanto, mantener una adecuada masa muscular es esencial y para ello hay que alimentarse de manera completa y consciente. No te fíes del número que marca tu báscula, porque es solo una cifra que no ofrece toda la información importante.
En definitiva, la estructura de las comidas debe ser algo completamente personalizado y adaptado en función de las circunstancias, actividad, tiempo, etc. No se puede obtener una respuesta estándar, ni mucho menos adoptar una dieta para perder grasa de otra persona como propia, porque no tendrá los mismos efectos.
¿Qué debe incluir una dieta para perder grasa de forma efectiva?
Podemos resumir de forma breve que una dieta para perder grasa debe ser completa y equilibrada. No es cierto que haya que comer poco o siempre lo mismo. Tenemos que enriquecer nuestros platos y asegurarnos de que haya:
- Proteínas de alta calidad. Son esenciales para regular la saciedad y mantener la masa muscular en una dieta orientada a perder grasa. Recordemos que, si solo nos fijamos en el número que dicta la báscula, estaremos obteniendo un dato incompleto, pues no sabremos de dónde procede el peso perdido. Evitar la reducción de masa muscular es básico para una buena composición corporal y esto se logra, entre otras cosas, con una adecuada ingesta de proteínas y con una rutina de ejercicio de fuerza que, por cierto, es apto y recomendable para personas de todas las edades (¡el cuerpo necesita movimiento durante toda la vida!). Podemos encontrar proteína en carnes, pescados, huevos, legumbres, tofu, tempeh…
- Carbohidratos adecuados. Definitivamente NO hay que eliminar los carbohidratos para lograr la pérdida de grasa. Durante mucho tiempo este macronutriente ha estado en el punto de mira y es una rica fuente de energía, que proporciona saciedad y complementa una alimentación equilibrada. Es importante elegir los adecuados y ajustar las cantidades a cada caso. Podemos encontrarlos en frutas, verduras, arroz, avena, legumbres, patatas y batatas… Conviene evitar aquellos que se encuentran en ultraprocesados como bollería, refrescos, ciertos tipos de pan, etc.
- Grasas saludables. Las grasas son esenciales para la quema de grasa, lejos de lo que se pueda creer. Hay que consumirlas de forma moderada y adaptada y tienen una importante función en la saciedad, aspecto que conviene controlar cuando buscamos la adecuada composición corporal. El aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate, las semillas… son importantes fuentes de las popularmente llamadas «grasas buenas».
Otros componentes como la cantidad óptima de fibra o la adecuada hidratación diaria son esenciales.
Cómo perder grasa abdominal con un plan de alimentación adecuado
Perder grasa abdominal es el propósito de muchas personas que desean ver reducida esta parte de su cuerpo y mejorar su apariencia. Pero lo cierto es que un plan nutricional adaptado consigue mejorar la composición corporal al completo, pudiendo notarse más en esta zona, si es donde el cuerpo más acumula la grasa en un caso concreto. No obstante, como ocurre con el entrenamiento, no es posible eliminar la grasa localizada a la carta; por ello, conviene poner el foco de atención en la mejora del cuerpo al completo, de manera armónica y equilibrada, sin caer en obsesiones con una sola zona, pues el funcionamiento y los resultados no llegan de manera aislada. Si lo haces de este modo, te aseguramos que la satisfacción posterior al ver la evolución será mucho más grande de lo que ahora imaginas.
En definitiva, lo ya mencionado es lo que te ayudará también a eliminar la grasa abdominal en el proceso de recomposición corporal: alimentación equilibrada, no caer en deficiencias nutricionales apostando por platos variados y ricos, hidratarte, entrenar, poner el foco en un propósito de mejora general, buscar la satisfacción y alejarte de dietas presuntamente milagrosas.
Y, ahora sí, vamos a desarrollar con más detalle un concepto que hemos mencionado en varias ocasiones y que sería algo así como el secreto para la pérdida de grasa: el déficit calórico.
El poder de las calorías y el déficit calórico en la quema de grasa
Estar en déficit calórico se traduce en consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita para funcionar. De esta forma el organismo pasa a utilizar las reservas de energía (principalmente grasa almacenada) para cubrir la diferencia. El cuerpo estaría así quemando más calorías de las que ingiere, aspecto fundamental para darse efectivamente la pérdida de grasa.
Como ves, es clave en todo este proceso, por lo que el plan nutricional orientado a perder grasa se diseñaría asegurando un déficit calórico ajustado a las necesidades individuales de cada persona.
Dos aspectos clave para conseguir este déficit son la alimentación y el ejercicio físico:
- Disminuimos las calorías que ingerimos mediante una dieta que prime los alimentos nutritivos y saludables por encima de aquellos con calorías vacías que no aportan ningún beneficio.
- Aumentamos el gasto calórico a su vez, apostando por una rutina de ejercicio físico que apueste por el entrenamiento de fuerza y reserve un espacio para la actividad cardiovascular.
Si te preguntas cuánto debe ser ese déficit, la única manera segura y efectiva de saberlo es consultando con un profesional de la nutrición capaz de ajustar un plan a tus necesidades. Se calcula en función de muchos parámetros y debe ser como un traje a medida, con sus correspondientes revisiones, chequeos y cambios de la forma y frecuencia pertinente.
Los mejores alimentos para perder grasa sin pasar hambre
Perder grasa sin pasar hambre es más que posible eligiendo alimentos nutritivos, saciantes y bajos en calorías. Ya sabes que tanto las proteínas como las grasas saludables contribuyen a esa sensación de saciedad tan importante en planes nutricionales orientados a la pérdida de grasa; los alimentos con fibra también favorecen dicha saciedad, reduciendo la necesidad de picotear entre horas y ayudándonos a mantenernos firmes en el camino hacia la meta.
- Proteínas como pechuga de pavo, pescados grasos, huevos o tofu son muy recomendables.
- Las verduras y hortalizas siempre deben estar presentes y, además, con un papel protagonista en nuestros platos: hojas verdes, zanahorias, coliflor, berenjenas, pimientos, calabacines… ¡no hay fin para enriquecer tus platos!
- Frutas como manzanas, peras, frutos rojos, kiwis… son importantísimas. No temas a la fruta, pues es muy beneficiosa y nutritiva.
- Granos enteros como la avena, el arroz integral, la quinoa… ideales para completar tus platos.
- Frutos secos y semillas, grasas saludables llenas de efectos positivos y saciedad: nueces, almendras, anacardos, pistachos, lino, chía…
- Lácteos como yogur, leche o queso, si son bien tolerados. Hay opciones vegetales como bebida de soja, de avena, de almendra…
- Legumbres llenas de propiedades como son los garbanzos, las lentejas, los guisantes…
Alimentos que ayudan a quemar grasa de forma natural
No podemos hablar de alimentos que por sí solos vayan a hacerte perder grasa. En este sentido, siempre hay que ver el proceso desde una perspectiva general en la que influyen muchos factores. Definir el objetivo de una recomposición corporal y conseguirlo, pasa por entender que no hay atajos y que cada cosa que hagamos influye para bien o para mal, siempre desde la constancia, la satisfacción y la revisión de cómo estamos evolucionando.
Ahora bien, existen opciones que pueden contribuir a la pérdida de grasa en un contexto saludable al acelerar el metabolismo y sin ser elevados a la categoría de poción mágica. ¿Algunas ideas que puedes incluir en tu día a día como complemento a una alimentación saludable? El té verde, el café, el jengibre, la pimienta, el vinagre de manzana…
Alimentos para ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo
Una dieta equilibrada orientada a la pérdida de grasa asegurará además que no pierdas músculo por el camino. Cuando una persona decide emprender el proceso por su cuenta, y no dispone de las herramientas y conocimientos necesarios, sí puede lograr el objetivo de perder peso, pero este peso puede no corresponder con lo realmente interesante, que es la pérdida de grasa. Estar visiblemente más delgado y reducir el número de la báscula puede haberse llevado por delante parte de tu masa muscular, cosa que no suele ser lo deseado, y, por supuesto, parte de tu salud.
Por ello, te recomendamos sin ninguna duda que apuestes por un plan nutricional elaborado por profesionales que sepan apuntar directamente a tus necesidades para unos resultados insuperables y, sobre todo, seguros.
Todos los alimentos y grupos de alimentos mencionados forman parte de este tipo de alimentación saludable; ahora bien, especificar frecuencias y cantidades no es algo que se pueda hacer de forma general y a la ligera.
Hábitos clave para maximizar la quema de grasa con la alimentación
Situamos la alimentación como base para conseguir el objetivo de perder grasa, ahora bien, hay muchas otras cosas que podemos hacer para acercarnos a este resultado.
Para empezar, disponer de una rutina de entrenamiento que integre el ejercicio de fuerza y un tiempo reservado a la actividad cardiovascular es esencial. El cuerpo está diseñado para moverse y esto es necesario, además, para aumentar el gasto calórico y lograr el déficit que ya conocemos. Reserva un mínimo de tres días a la semana para cumplir con tus entrenamientos y no falles, porque el resultado sin duda merece la pena. Y no importa la edad que tengas o si cuentas con experiencia previa; entrenar es para todos y Entrena Virtual es la demostración de ello.
Pero no te conformes solo con esta rutina de entrenamiento, aumenta tu actividad física diaria siempre que tengas oportunidad: sube y baja escaleras, aparca el coche y ve andando, da paseos, no estés largas horas en la misma posición, olvida el ascensor, ve en bici, baila, patina… Haz todo aquello que implique el movimiento del cuerpo, aunque no suponga una gran exigencia. Esto tiene enormes beneficios y forma parte no solo de un plan para perder grasa, sino de un plan para mejorar tu vida.
El descanso y el sueño de calidad son pilares fundamentales para la salud que te ayudarán en la pérdida de grasa. Hay que dormir y descansar de forma efectiva. Te recomendamos para ello contar con una rutina del sueño en la que te acuestes y levantes cada día a la misma hora. Cena ligero y deja tiempo suficiente para hacer la digestión. Aparta las pantallas un par de horas antes de irte a la cama y opta por actividades relajantes, como la lectura, la meditación, etc.
Cómo evitar los errores más comunes al intentar perder grasa
Ahora ya conoces la importancia de que una dieta para perder grasa sea variada y contenga todos los alimentos que requieres. También sabes la necesidad de estar saciados y satisfechos con aquello que vemos en nuestros platos. Has descubierto que no sirve una dieta carente de nutrientes que perjudiquen la salud y acelere la pérdida de peso llevándose por delante la masa muscular. No valen las dietas milagrosas, tampoco no comer o comer poco, ni pretender resultados inmediatos. No vale comer siempre lo mismo, olvidar el resto de hábitos u obsesionarse.
Perder grasa pasa por estar sanos, satisfechos, enérgicos, saciados, motivados… ¡Empieza este apasionante camino!
Cómo adaptar tu dieta para mantener resultados a largo plazo
Uno de los tantos problemas de las dietas autodenominadas «milagro» es que no son sostenibles a largo plazo. Por ello, aunque pueda parecer que se consiguen unos avances, es solo un espejismo. Al no apostar por la salud, tienen un límite, pues sería imposible mantenerlas en el tiempo. Con ello, llegan los efectos rebote, las frustraciones y las falsas creencias de que no somos capaces.
Un plan de alimentación adecuado en un contexto de estilo de vida saludable puede ser para toda la vida. Las sensaciones de energía, vitalidad, orgullo, confianza, aprendizaje, etc., son de tal magnitud, que se hace casi imposible abandonar. El cuerpo y la mente se sienten bien cuando se les atiende y se les proporciona lo que necesitan; este es el secreto para unos hábitos sin fecha de caducidad cuyos resultados perduren con el paso del tiempo.
Perder grasa sin renunciar a la comida: el equilibrio perfecto
Perder grasa sin renunciar a la comida y al placer que esta aporta es el equilibrio perfecto y es a lo que debemos aspirar. Pero, no te equivoques, no es ninguna utopía, es muy sencillo si das con la clave y cuentas con la ayuda que necesitas.
Comer sano es de lo más satisfactorio y es eso lo que debes buscar por encima de cualquier otro objetivo. Así que a la pregunta de cómo perder grasa, lo más rápido que podemos responder, es que busques incrementar todas esas sensaciones que refuercen tu salud; que te dejes asesorar y que te adentres en un camino lleno de formación y autoconocimiento.
