Cada persona tiene sus propios objetivos, sus motivaciones por las cuales entrenan y se enfocan en unos hábitos concretos. Dentro del estilo de vida saludable y los propósitos a conseguir hay un enorme abanico de opciones y conviene saber que no todo aquel que levanta pesas pretende tener un cuerpo hipermusculado, ni quien cuida su alimentación quiere adelgazar. Existen tantas metas como personas y circunstancias; de ahí la importancia de personalizar al máximo los planes de entrenamiento y nutrición, así como el descanso, el ocio y la rutina cotidiana en general. Hoy te hablamos de la dieta de definición muscular y el papel de los alimentos, las calorías y la suplementación en este contexto. ¿Te interesa? ¡Pues sigue leyendo!
¿Qué es una dieta para definición muscular y por qué es importante?
Una dieta de definición muscular es un plan de alimentación diseñado para reducir el porcentaje de grasa corporal al tiempo que se mantiene la masa muscular. Generalmente se utiliza en estos términos tras una fase de aumento de masa, con el fin de tener un físico más marcado y definido.
Cómo calcular el consumo de calorías diarias para definir
Para lograr el objetivo de definición muscular, en mayor o menor medida, se requiere un déficit calórico controlado, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan. En función de las necesidades individuales este déficit será más o menos pronunciado; ahora bien, debe vigilarse para no incurrir en una reducción tan drástica que favorezca asimismo la pérdida de músculo.
En contextos generales siempre será recomendable contar con la supervisión de un profesional de la nutrición que no solo establezca el plan nutricional adecuado a la persona, sino que pueda llevar a cabo las revisiones y mediciones necesarias para controlar que se esté cumpliendo el objetivo desde una base de cuidado a la salud y sin caer en deficiencias nutricionales.
Además, este se asegurará de que aspectos como la saciedad y la energía estén controlados y satisfechos. Conviene recordar que en términos que no giren en torno a competiciones o entornos más exigentes, una alimentación, persiga el objetivo que persiga, no debe restar satisfacción personal, energía, saciedad o placer.
¿Qué puedo comer en una dieta de definición muscular?
Dentro de este déficit calórico que se genera en una dieta de definición muscular, es importante asegurar una alimentación completa y variada. Debe haber una fuerte presencia de proteínas; una ingesta controlada de carbohidratos y grasas sin necesidad de erradicarla, simplemente con una adaptación previa según los objetivos, actividad diaria y circunstancias generales; optar por realizar comidas equilibradas y frecuentes para controlar las, ya mencionadas, saciedad y energía; y decantarse por alimentos con alta densidad nutricional, es decir, aquellos que ofrezcan una alta cantidad de vitaminas, minerales, fibra, etc.
¿Por qué es importante cuidar estos aspectos? Porque lograremos, entre otros:
- Preservar la masa muscular, evitando perder músculo al tiempo que perdemos grasa. Una dieta bien estructurada es clave en este sentido.
- Optimizar el rendimiento. A través de la dieta es posible mantener fuerza y energía a lo largo de la sesión de entrenamiento.
Proteínas de calidad: tus mejores aliadas
En una dieta de definición muscular hay una fuerte presencia de proteínas, digamos que sirven de base fundamental y hay que incluirlas en cada una de las comidas, de forma general. Estas cumplen varias funciones esenciales que contribuyen a preservar músculo y perder grasa de forma eficiente, además de favorecer la recuperación muscular; siempre en sintonía con un adecuado plan de entrenamiento y descanso.
Las encontramos en carnes magras (pollo, pavo, cerdo, res…); pescados y mariscos (salmón, atún, merluza…); huevos enteros y claras; lácteos bajos en grasa (yogures, queso cottage…); fuentes vegetales (tofu, legumbres, tempeh…); suplementos…
¿Cuántos carbohidratos se pueden comer al día?
Por su parte, los carbohidratos son muy necesarios para un buen rendimiento, pero hay que ajustar las cantidades sin necesidad de eliminarlos salvo casos puntuales. Si te preguntas cuántos carbohidratos comer al día, debes saber que son la fuente principal de energía y sin ellos es probable experimentar fatiga, falta de fuerza o un bajo rendimiento en las sesiones de entrenamiento. A menos energía, menos intensidad y, en consecuencia, menos obtención de músculo.
Pero esto no es todo, con una ingesta insuficiente de carbohidratos también hay quienes sienten mayor irritabilidad, falta de enfoque o incluso alteraciones en el estado de ánimo. Encontramos carbohidratos en la avena, arroz, pasta integral, quinoa, patatas y boniatos, legumbres…
Grasas saludables: no las elimines, contrólalas
Algo similar a los carbohidratos ocurre con las grasas. Y es que hay quienes creen que deben eliminarlas por completo de su dieta y no es así necesariamente. Simplemente, como en el caso anterior, habrá que moderarlas y adaptarlas a la persona de forma individual. Es frecuente subestimarlas y descartarlas por miedo a que frenen la evolución de la definición muscular, pero no hay por qué, ya que cumplen importantes funciones, incluso en contextos de pérdida de grasa. Podemos destacar la regulación hormonal, la salud cerebral y cognitiva, el paradójico apoyo a la pérdida de grasa, la ayuda a la absorción de ciertas vitaminas, la implicación en los procesos de saciedad y control del apetito…
Buenas fuentes de grasas son los frutos secos y semillas, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, los pescados grasos (salmón, sardinas…).
Suplementación y complementos alimenticios que te pueden ayudar
En fase de definición muscular, la alimentación y el entrenamiento son la base fundamental, pero claro que hay suplementos y complementos alimenticios que pueden ayudar en el camino hacia el objetivo. Concretamente, su integración está orientada de forma general a mejorar la recuperación, mantener o aumentar la masa muscular, optimizar la quema de grasa y aumentar la saciedad y la energía.
Podemos destacar entre los más utilizados:
- La proteína en polvo: ayuda a alcanzar el requerimiento de proteína diario de manera fácil y rápida. Hay muchas opciones en el mercado, pero nuestra recomendación es que busques aquellas más limpias, sin ingredientes innecesarios en su composición. Esta puede tomarse tanto después de entrenar como en forma de snack bajo en calorías en cualquier momento del día.
- Creatina monohidrato: mejora la fuerza, la resistencia y el volumen muscular incluso en déficit calórico. La dosis habitual recomendada es entre 3 y 5 g al día y es excelente para experimentar un mayor rendimiento, entre muchas otras aportaciones demostradas en diversidad de estudios.
Otros como la cafeína para aumentar el enfoque y acelerar el metabolismo; el omega 3 para reducir la inflamación, favorecer la quema de grasa y ayudar a la recuperación; o melatonina o magnesio para mejorar el descanso, también son empleados habitualmente.
Hidratación y deporte: el gran olvidado de la definición
La hidratación es un factor fundamental en una dieta de definición muscular y con frecuencia se subestima. Esta favorece la quema de grasa, preserva el rendimiento físico, potencia la saciedad, reduce la retención de líquidos y mejora la imagen corporal, previene la pérdida muscular, elimina toxinas…
Más allá de la hidratación en el deporte, conviene entender que es un aspecto fundamental para el funcionamiento del organismo. El agua constituye funciones vitales.
Tips para definir sin perder masa muscular
Una de las principales cuestiones que surgen en la etapa de definición, es cómo hacerlo sin perder masa muscular por el camino. Esto es perfectamente posible, sin embargo, es recomendable hacerlo con cierta estrategia. Los tips más útiles que podemos darte en este sentido son los siguientes:
- Contar con un plan nutricional a medida. Si no puedes hacerlo por ti mismo será muy adecuado disponer de la orientación de un profesional de la nutrición que pueda adaptar el programa a tus necesidades. En este, debe existir un déficit calórico moderado, la presencia de proteínas en las distintas comidas del día y un consumo inteligente de carbohidratos y grasas saludables.
- Entrenamiento adaptado. Es fundamental un entrenamiento de fuerza que te permita seguir trabajando la musculatura profundamente, pero no solo te enfoques en el volumen, también en la intensidad. En cuanto al cardio, no hay por qué abandonarlo, pues tiene grandes beneficios, pero que no sea excesivo ni el protagonista de tus sesiones de entrenamiento.
- La recuperación y el descanso como parte de la rutina. Descansar no es perder el tiempo, es apostar por el crecimiento y la recuperación muscular y general del cuerpo. Opta por una rutina nocturna que te permita gozar de un sueño de calidad y haz actividades que te ayuden a regular el estrés.
- Hidratación como parte de tu día a día. No infravalores la hidratación en el deporte, ni en la vida en general, porque es de vital importancia. De nada sirve todo lo anterior si no cuidas este aspecto. Y recuerda no guiarte por la cantidad de agua que beben otras personas, pues tu consumo también va enfocado en tu actividad y necesidades propias.
- Paciencia y esfuerzo sin llevarte al extremo. La definición muscular forma parte de un proceso que puede ser realmente apasionante y satisfactorio, si lo haces desde el respeto hacia ti mismo y tus tiempos. Los resultados son todo un orgullo, siempre y cuando no te lleves tu salud mental por delante.
Definir bien es comer bien, no solo comer menos
Ya ves que definir la musculatura no trata de comer menos o apostar por las restricciones por doquier. Se trata de continuar con un estilo de vida saludable, pero de una forma más estratégica en los distintos hábitos que posibiliten el logro del objetivo en cuestión. Comer bien, entrenar, descansar, enfocarse de lleno desde el respeto hacia el propio cuerpo y revisar siempre cómo nos encontramos son claves para conseguir la versión que tanto deseamos. ¡A por todas!
FAQs
Estas son algunas de las preguntas que suelen surgir con más frecuencia en torno a la definición muscular efectiva:
¿Qué se debe comer para la definición muscular?
Sobre la comida para lograr la definición muscular hemos hablado en este post. Al fin y al cabo, se trata de lograr un déficit calórico moderado y apostar por una fuerte presencia de macronutrientes y micronutrientes, y suplementación si fuera necesario, de una manera adaptada a la actividad y circunstancias personales.
No existe una dieta universal para lograr la definición muscular, simplemente controlar la excesiva autoexigencia que lleve a excesivas restricciones. La regulación del estrés pasa por tomar el camino con calma y paciencia y contar con la ayuda profesional necesaria para que el plan nutricional se lleve a cabo desde la máxima seguridad y eficacia.
¿Cómo reducir grasa sin perder masa muscular?
Sencillo. Si te preguntas cómo reducir grasa sin perder masa muscular por el camino, te contamos: mediante un plan nutricional para definición muscular adaptado a ti; un entrenamiento a medida donde prime la fuerza por encima del cardio, sin necesidad de descartar este por completo; un descanso efectivo y unos tiempos de recuperación respetados; regulando los niveles de estrés mediante actividades adecuadas; foco también en el bienestar mental…
¿Qué suplementos son útiles en definición muscular?
Los más utilizados con los suplementos de proteínas y creatina, aunque también podemos encontrar la cafeína, el omega 3, el magnesio, la melatonina… Lo ideal es consultar siempre con profesionales, pues no todas las personas requieren la misma suplementación.
¿Cuántos carbohidratos comer al día en fase de definición?
La pregunta de cuántos carbohidratos comer al día en etapa de definición es habitual. Los carbohidratos han estado satanizados y siguen siendo a veces infravalorados sin razón. Estos son la principal fuente de energía, importantes para rendir adecuadamente y lograr el objetivo, aunque es cierto que hay quienes los eliminan temporalmente en un contexto estratégico que no se tiene por qué generalizar. Como siempre, lo mejor es adaptar el consumo a las necesidades y circunstancias personales.
