En el objetivo de organizar una rutina de entrenamiento adaptada a las circunstancias y horarios personales, o incluso de recuperar alguna sesión perdida, es frecuente preguntarse cuánto tiempo hay que esperar para hacer ejercicio después de comer. En ocasiones este momento del día nos parece el más adecuado, pero no sabemos si es del todo seguro, apropiado y si podremos sacarle el máximo partido dadas las sensaciones físicas características tras ingerir alimentos. Vamos a salir de dudas para que puedas decidir cuándo es el momento perfecto para entrenar en relación con tus comidas. ¡Sigue leyendo!
¿Es recomendable hacer ejercicio después de comer?
Si alguna vez te ha quedado un hueco libre tras alguna comida y has pensado en dedicarlo a hacer ejercicio, pero al mismo tiempo te has preguntado si era lo más apropiado, debes saber que la respuesta es “depende del contexto”. En este sentido, tenemos que valorar diversos factores importantes, como la contundencia de la comida, el tiempo transcurrido entre la ingesta y la actividad, o el tipo de ejercicio que vamos a realizar.
¿Qué sucede en tu cuerpo después de una comida?
Escuchar y respetar las necesidades del cuerpo es primordial en este y en cualquier otro contexto. No podemos exigirle que rinda si no respetamos sus tiempos y procesos a nivel interno. Pero para esto no hace falta más que tomar conciencia de las propias sensaciones cuando hemos terminado de comer. ¿Es el mejor momento para entrenar? De nuevo “depende” de lo que hayamos consumido y de la actividad que pretendamos realizar, así como el tiempo entre la ingesta y la actividad.
Después de comer se inicia un proceso complejo para digerir y absorber los nutrientes de manera prioritaria, lo cual afecta a la disposición de energía, así como al funcionamiento del sistema muscular o cardiovascular. Forzar el cuerpo a entrenar en este momento puede generar un conflicto en nuestro organismo, generando molestias de distinta índole e impidiendo el adecuado rendimiento.
Riesgos de entrenar inmediatamente después de comer
Hay numerosos riesgos que pueden darse al entrenar inmediatamente después de comer, especialmente si la comida ha sido abundante o el entrenamiento intenso. El cuerpo no está diseñado para hacer la digestión y someterse al mismo tiempo a un entrenamiento intenso.
- Malestar estomacal. Hacer ejercicio físico con el estómago lleno puede causar molestias como náuseas, vómitos, pesadez, inflamación estomacal…
- Reflujo gástrico. Sobre todo, si hay saltos, contracciones abdominales, inclinaciones… la comida puede retornar hacia el esófago causando ardor, eructos o molestias torácicas.
- Dolor abdominal.
- Disminución del rendimiento físico. La energía está dando prioridad al proceso de digestión, por lo que puede experimentarse menor fuerza, fatiga, menor coordinación y concentración…
- Problemas circulatorios. Especialmente si la comida ha sido abundante o pesada, se pueden sufrir mareos, sensación de desmayo o una bajada de tensión.
¿Cuánto tiempo hay que esperar para hacer ejercicio después de comer?
Lo más prudente, con el objetivo de respetar los tiempos del organismo y poder rendir de una forma eficiente y segura, es esperar un tiempo entre ingesta y actividad. De esta forma, no solo estás permitiendo que el cuerpo se adapte a cada situación, sino que tus sensaciones físicas y mentales también estarán alineadas con la práctica. No obstante, como hemos mencionado anteriormente, hay factores clave que determinan si es o no adecuado el movimiento tras la comida, como si esta ha sido ligera o abundante o el tipo de ejercicio que vamos a realizar.
Depende del tipo de comida: ligera vs. abundante
Cuando hemos realizado una comida ligera, lo recomendable es esperar entre 30-60 minutos para iniciar la práctica deportiva. Ahora bien, si ha sido una comida contundente, sería recomendable esperar una hora y media como mínimo. Sin embargo, siempre hay que escuchar al cuerpo y si tus sensaciones son de pesadez y dificultad para moverte, más vale esperar un poquito más. ¡Ojo!, hablamos de entrenamientos intensos… Una caminata suave tras la comida no solo es apta, sino que puede favorecer los procesos fisiológicos del cuerpo después de comer.
Tiempo estimado según el tipo de entrenamiento (cardio, fuerza, movilidad…)
Ya sabemos que no solo la abundancia de la comida es importante y un factor clave a considerar; el tipo de ejercicio que realicemos también es determinante, pues no será lo mismo practicar una sesión de yoga, de fuerza intensa o de estiramientos… Cada uno de ellos tiene una exigencia propia y se debe tener en cuenta.
Ya te hemos avanzado que una caminata suave puede incluso ser beneficiosa. Si hablamos de estiramientos o algo de movilidad, 15-30 min tras una comida ligera puede ser suficiente (menos tiempo, si hablamos de un paseo); mientras que 30-60 min sería lo aconsejable tras una comida abundante (menos tiempo, igualmente, si hablamos de un paseo).
En cuanto a una sesión de movilidad más intensa o yoga, entre 30-45 minutos tras una comida ligera es lo recomendable para evitar las mencionadas molestias digestivas; entre 60 min y 1,5 h en el caso de una comida abundante.
Para realizar cardio moderado como trotar, pedalear, nadar… 45-60 minutos tras una comida ligera es lo más adecuado de forma general; 1,5 h-2 h tras una comida abundante.
¿Te preguntas cuánto esperar para una sesión de fuerza en el gym con pesas? 1 h-1,5 h tras una comida ligera; 2 h-2,5 h tras una comida abundante.
En cuanto a qué se consideran comidas ligeras o abundantes, te ponemos algunos ejemplos:
- Comida ligera: yogur, fruta, avena, pan con proteína, batidos…
- Comida pesada: pasta, carnes, arroz, salsas o comidas condimentadas y abundantes…
Como ves, aunque te hemos dado unas orientaciones generales, no debes esperar lo mismo tras comer un yogur que tras comer una ensalada de frutas o un plato de pasta. Siempre deben primar las sensaciones corporales y el sentido común.
Señales en tu cuerpo que debes observar
Es fundamental escuchar las sensaciones del propio cuerpo, ya que, aunque te hayamos dado unas pautas, estas son muy generales y no son normas estrictas que se deban tomar al pie de la letra. Por eso es muy importante trabajar la conciencia corporal y saber cuándo está preparado para cada una de las actividades. Las señales que te recomendamos observar son:
- Ligereza o pesadez estomacal: determinar si sientes el estómago lleno o presión en el abdomen.
- Respiración normal: observar si respiras con dificultad o sensación de apretón en el pecho o diafragma.
- Disposición de energía: revisar si sientes fatiga y/o somnolencia.
- Concentración y activación mental: comprueba que te sientes alerta, con buena coordinación, sin sensación de embotamiento mental.
No te ejercites sin sientes: náuseas o estómago revuelto, somnolencia o pesadez, reflujo o ardor, mareo o inestabilidad, palpitaciones…
¿Mejor antes o después de comer?
Es muy habitual escuchar que lo mejor es entrenar en ayunas, y no como algo que se pueda hacer, sino como algo recomendable. Como ocurre con todo, es importante determinar el caso de cada persona de forma concreta y aislada. Y es que generalizar con verdades absolutas cuando la realidad es que cada persona tiene unas circunstancias y necesidades propias… es un auténtico atrevimiento. Por lo tanto, es conveniente destacar siempre cuando las informaciones son de carácter general, pero con reservas.
Pros y contras del ejercicio en ayunas
Muchas personas encuentran en el ejercicio en ayunas una forma de hacerlo efectiva y satisfactoria. Ocurre sobre todo en entrenamientos matutinos o en quienes buscan optimizar la quema de grasa. Como en cualquier otra situación, esta práctica no tiene por qué servir y gustar a todo el mundo, pues habrá quien encuentre en ella una rutina ideal y a quien no le acabe de convencer o sentar bien. Vamos a ver algunos pros y contras que podrían darse:
Pros del ejercicio en ayunas:
- Mayor uso de grasa como energía.
- Beneficia la salud metabólica al favorecer la respuesta del cuerpo a la insulina.
- Ideal para optimizar el tiempo en rutinas ajetreadas.
- Disminución de molestias gastrointestinales.
Contras del ejercicio en ayunas:
- Posible disminución del rendimiento físico.
- Fatiga o falta de foco.
- Probabilidad mayor de pérdida muscular.
- No apto para personas con ciertas patologías.
Puede ser recomendable en ejercicios suaves como aquellos de movilidad, caminar, trotar… siempre y cuando haya buena tolerancia al ayuno. Por otro lado, hay que revisarlo con más cuidado en ejercicios intensos o de larga duración, en principiantes, cuando el objetivo es aumentar la masa muscular o en personas con una condición médica específica.
Comida antes de entrenar: ¿qué y cuánto?
Si dispones de menos de una hora para hacer la digestión, hay algunos alimentos que puedes consumir, que sean ligeros, aporten energía rápida y sean fáciles de digerir. Es ideal que una comida preentreno rápida sea alta en carbohidratos, baja en grasas y fibra, moderada en proteínas e hidratante. Recuerda que la hidratación es siempre esencial, pero en el contexto deportivo todavía hay que tenerla más presente.
Alimentos recomendados antes de entrenar
Algunas ideas para comer media hora antes de la actividad son un plátano, un batido pequeño de frutas sin leche, un vaso de bebida vegetal con avena, un puñado de frutos secos… Si cuentas con una hora de antelación, puedes optar por un yogur con fruta, avena cocina con fruta, una tostada integral con crema de frutos secos, una tostada con huevo duro, un batido de proteína con fruta…
Evita, si tienes poco tiempo, optar por alternativas grasas como quesos curados, carnes o embutidos, exceso de fibra, comidas muy condimentadas…
¿Qué pasa si desayunas antes de entrenar?
Desayunar antes de entrenar no solo es posible, sino que puede resultar muy recomendable y beneficioso, siempre que se elijan los alimentos adecuadamente y se deje un margen para poder hacer la digestión. Al desayunar antes de entrenar cuentas con más energía disponible, proteges la masa muscular, reduces el riesgo de hipoglucemia y mejora la respuesta hormonal.
Como consecuencia de todo ello, es probable un mejor rendimiento en la actividad al experimentar mayor fuerza y resistencia, así como más foco mental, especialmente en actividades intensas y de larga duración. Es, además, muy apropiado en personas cuyo objetivo es el mantenimiento o la ganancia de masa muscular.
Sin embargo, como ya sabes, elegir mal los alimentos y no esperar el tiempo suficiente ni permitir una adecuada digestión puede derivar en malestar digestivo entre otros.
Consejos para optimizar el rendimiento y la digestión
Optimizar el rendimiento sin comprometer la digestión es posible con las pautas mencionadas anteriormente y que conviene tener siempre presentes: tipo de alimentación, tiempos de espera, tipos de ejercicio e incluso algunos hábitos previos. Resumimos de la siguiente forma:
- Definir si has consumido una comida ligera o pesada y esperar el tiempo requerido, permitiendo completar el proceso digestivo.
- Elegir siempre alimentos fáciles de digerir cuando se tiene la intención de entrenar seguidamente.
- Empezar la actividad con un calentamiento previo que permita al cuerpo adaptarse a la acción de forma progresiva.
- Hidratación antes, durante y después de la actividad deportiva.
- Come de forma equilibrada el resto del día como un hábito saludable más, completamente integrado en tu rutina.
Hidratación y movilidad ligera poscomida
Dos conceptos como la hidratación y la movilidad ligera después de comer forman parte de una buena estrategia para mejorar la digestión, evitar molestias gastrointestinales, regular los niveles de glucosa en sangre y preparar el cuerpo para el entrenamiento posterior. Puedes beber agua, infusiones suaves, agua con unas gotitas de limón… Evita en este sentido beber mucho líquido de golpe o las bebidas azucaradas y con gas.
Sobre la movilidad ligera, es útil porque estimula el sistema digestivo sin interferir en sus funciones, reduce la sensación de pesadez, regula el azúcar en sangre y disminuye la somnolencia característica que se da después de comer.
Algunas FAQs
Estas son algunas de las preguntas más frecuentes sobre el ejercicio después de comer:
¿Cuánto tiempo esperar después de desayunar para hacer ejercicio?
Debes tener en cuenta qué has desayunado para considerarlo una comida ligera o pesada, escuchar las sensaciones de tu cuerpo y revisar el tiempo de actividad que vas a desempeñar después. Generalmente, y siempre en función de la intensidad del entrenamiento posterior, tras comidas ligeras deberás esperar entre 30 y 60 minutos; y entre 1,5 h y 2 h, si la comida ha sido pesada.
¿Se puede entrenar después de una comida pesada?
Sí se puede entrenar después de una comida pesada, pero siempre esperando un tiempo prudencial de en torno a dos horas y escuchando las señales de tu cuerpo. Si sientes pesadez estomacal, somnolencia, respiración más “apretada” o incluso dificultad para concentrarte, hay que seguir esperando.
