A menudo te decimos que no es necesario disponer de un gimnasio en casa para poder entrenar la fuerza desde la comodidad de tu hogar. Estar en forma y apostar por una vida activa y saludable no tiene límites y siempre hay opciones para hacerlo de la forma más efectiva y con unos resultados sorprendentes. Hay quienes entrenan a diario con el peso de su propio cuerpo y tienen una musculatura definida y trabajada verdaderamente impresionante. Ahora bien, que no haga falta cierto material, no quiere decir que tenerlo no suponga un extra de exigencia a la sesión y se pueda lograr en consecuencia una evolución mucho más potente. Hoy te hablamos de 5 ejercicios top para hacer con barra de pesas en casa, así que, si estás a tope con el entrenamiento, plantéate hacerte con una y superar tus propias marcas. ¡Te contamos más!
Por qué entrenar con barra de pesas es un acierto total
Entrenar es para todo el mundo y no entiende de excusas. En este sentido, uno puede estar en forma con independencia de si su horario es más o menos ajustado, de si tiene o no material y, por supuesto, con independencia de la edad, experiencia previa u objetivos. Lo importante siempre será dar el primer paso hacia un hábito indiscutiblemente saludable, que favorece el bienestar y la calidad de vida más allá de los resultados visibles (¡que también se dan y qué satisfacción proporcionan!).
A partir de esta base de moverse como principal propósito, claro que se puede hacer por mejorar la rutina, ajustarla, convertirla en más exigente y pulirla hasta alcanzar metas mucho más ambiciosas. Pero esto ocurre en cualquier ámbito, deportivo o no. Adquirir un material básico para entrenar en casa siempre es una buena idea.
Entrenar con barra de pesas es un acierto total y no solo porque estamos ante un material de lo más versátil, sino porque puedes hacerlo de una forma intensa desde la comodidad de tu hogar y permite multitud de ejercicios y exigencias.
Beneficios frente a otros formatos
Entrenar con una barra de pesas ajustable aporta muchos beneficios, tanto a nivel físico como práctico, en comparación a otro tipo de materiales:
- Ofrece una gran versatilidad en el entrenamiento. Puedes hacer ejercicios que integren y trabajen prácticamente la totalidad de la musculatura (pecho, espalda, piernas, hombros, brazo, core…).
- Adquisición progresiva de fuerza. Al poder añadir peso con los correspondientes discos, notarás una evolución evidente, ya que ejercicios que antes hacías con un peso, poco a poco irán requiriendo más exigencia y podrás aportarla. Este aspecto es clave para ganar fuerza.
- Trabajo funcional. Los ejercicios con barra de pesas ajustable requieren de un trabajo interno profundo y una técnica adecuada, para la que necesitarás coordinación, equilibrio y una óptima postura corporal.
- Aprovechamiento del espacio. Entrenando en casa con una barra de pesas ajustable tendrás un montón de posibilidades en un solo elemento, lo cual te permite encontrar un espacio en casa no demasiado amplio, pero suficiente para entrenar prácticamente tu cuerpo al completo.
- Constancia sin distracciones. Al tener este tipo de material deportivo en casa, será más sencillo cumplir con tu rutina de una forma enfocada y disciplinada.
Resultados reales con una barra de gym
Para obtener los resultados deseados entrenando con barra de pesas ajustable, como con cualquier otro tipo de material deportivo, es fundamental ser constante, ocuparse de adquirir una buena técnica y complementar el hábito del ejercicio físico con otros como la buena nutrición. De lo contrario, ya utilices barra u otras alternativas, será complicado alcanzar los cambios deseados. Ahora bien, una vez cumples con ello, mediante una buena rutina de entrenamiento y con una óptima ejecución, se pueden lograr grandes cosas:
- Aumento de masa muscular.
- Incremento de la fuerza y otras capacidades de carácter funcional.
- Pérdida de grasa, siempre que se acompañe de un plan nutricional estratégico.
- Mejora de la postura corporal mediante el trabajo de core.
- Mayor energía y bienestar en el día a día.
- Transformación física significativa y progresiva.
- Reducción del estrés y de otros síntomas asociados a estados de ansiedad y otros problemas de carácter emocional.
- Mejora de la autoestima y el estado de ánimo.
¿Qué necesitas para entrenar con una barra de pesas en casa?
Para entrenar con una barra de pesas en casa solo necesitas hacerte con un buen equipo de calidad, con el que puedas entrenar de forma eficiente y segura. Como en todo, hay muchas opciones en el mercado, pero te recomendamos hacerte con una que te ofrezca garantías, tanto en su funcionamiento como en la durabilidad y resistencia de cada uno de sus componentes.
Por otro lado, una esterilla o alfombra que sirva de base para dejar la barra puede ser interesante. A veces, sobre todo conforme el peso va aumentando, se hace necesario disponer de una base más mullida que resista el impacto, por leve que sea, de la barra.
Si además de tener la barra de pesas adquieres otras dos barras más pequeñas compatibles con los discos, tendrás un auténtico gym en casa, ya que podrás alternar tus ejercicios utilizando la barra larga (sentadillas, peso muerto, press banca, etc.) con otros utilizando las barras cortas (curl de bíceps, tríceps, aperturas, etc.).
¿Quieres complementar el equipo? Un banco para trabajar ciertos ejercicios será la guinda del pastel.
Ventajas de un juego de mancuernas ajustables con barra
Como hemos mencionado, es muy interesante disponer de un juego de mancuernas de peso ajustable para las que podrás usar los mismos discos que en la barra. En la tienda de Entrena Virtual encontrarás esto y mucho más, porque no se trata de acumular un sinfín de elementos y montar un gran gimnasio en casa. ¡Todo lo contrario! Partiendo de la base de que puedes entrenar perfectamente sin material, ir adquiriendo ciertos complementos conforme los vayas necesitando será lo que vaya dotando de calidad a tu entrenamiento, cuando tu musculatura demande más y más para seguir creciendo y fortaleciéndose.
Set Everpump de Entrena Virtual: completo y funcional
No podemos en este contexto dejar de recomendarte el Set Everpump de Entrena Virtual, caracterizado por la unión de funcionalidad y diseño para un entrenamiento eficaz y seguro. Además, como ya te adelantábamos, es compatible con otros elementos como la barra de mancuernas ajustables.
El Set Everpump está compuesto por dos sets de tres discos (1,25 kg, 2,5 kg y 5 kg), una barra de acero de 2 kg de peso y dos collarines. Esta barra permite un peso total de 30 kg para que tus ejercicios, siempre bien ejecutados, sean efectivos y te lleven al siguiente nivel.
Además, como una ventaja más de este material, puedes usar los discos por separado también en tu entrenamiento. Tendrás un fantástico “todo en uno” que supondrá un antes y un después en tu rutina de entrenamiento de fuerza, permitiéndote un aumento progresivo de la fuerza y la resistencia muscular.
5 Ejercicios top para barra de pesas que debes dominar
Hay infinidad de ejercicios que podrás trabajar con este material, pero en este post vamos a centrarnos en aquellos para los que usarás la barra con pesas ajustable al completo, en lugar de solo los elementos por separado.
Sentadilla frontal o back squat con barra
Las sentadillas son todo un clásico por sus diferentes variantes, que las hacen aptas para cualquier persona en sus distintos entrenamientos y objetivos.
La sentadilla frontal, también conocida como front squat, es una variante de la sentadilla tradicional que consiste en apoyar la barra sobre la parte frontal de los hombros en lugar de en la espalda. Así, se logra erguir más la postura y focalizar el trabajo tanto en core como en cuádriceps.
Por otra parte, back squat es la sentadilla que apoya la barra sobre la parte superior de la espalda, con el fin de realizar una sentadilla profunda inclinando ligeramente el torso hacia delante. Es una de las variantes más potentes para desarrollar la fuerza en general, especialmente mediante un trabajo de glúteos, isquios y cuádriceps.
Peso muerto rumano para glúteos y femorales
El peso muerto rumano es uno de los ejercicios más efectivos y populares para el trabajo de glúteos y femorales. El trabajo de la cadena posterior es clave para la fuerza y la estabilidad.
El peso muerto rumano es una variante del peso muerto tradicional, donde el movimiento es más controlado (no se baja hasta el suelo). Se mantiene una ligera flexión en las rodillas y el foco se pone en la bisagra de cadera, no en la sentadilla. Se trabajan principalmente glúteos e isquiotibiales, aunque también se involucra la zona lumbar y el core entre otros.
Press militar de hombros de pie
Vamos con otro ejercicio que no puedes dejar pasar en tu entrenamiento con barra de pesas. El press militar de pie con barra es un ejercicio de empuje vertical en el que la barra se desplaza desde la parte frontal de los hombros hacia arriba, sobre la cabeza, con el cuerpo erguido. Es un trabajo principalmente de hombros, aunque intervienen también tríceps y core, entre otros.
Una buena idea, si nunca has hecho este ejercicio, es probar hacerlo con un palo de escoba, sin peso, para trabajar la técnica y revisar la correcta ejecución.
Remo con barra para espalda y core
En el ejercicio de remo con barra, el torso se inclina hacia delante desde la cadera con la espalda recta y los pies se separan al ancho de caderas con las rodillas ligeramente flexionadas. En esta posición se toma un agarre prono de la barra a la anchura de hombros y se ejecuta el “tirón”. Se trata de uno de los mejores ejercicios para la espalda y es un básico para incluir en tu rutina con barra de pesas ajustable en casa.
Hip Thrust con barra para glúteo máximo
El hip thrust es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer y desarrollar los glúteos. Para realizarlo en casa con la barra de pesas ajustable necesitarás un apoyo extra, como un banco o un sofá. Y es que este ejercicio consiste en apoyar la parte superior de la espalda en una superficie firme para, posteriormente, levantar las caderas empujando desde los talones. La barra en este caso se sitúa sobre la pelvis; si te resulta incómodo puedes usar una toalla o una almohadilla entre la barra y tu cuerpo para que no ejerza demasiada presión.
¿Cómo adaptar los ejercicios según tu nivel?
Todos estos ejercicios que hemos mencionado para realizar en casa con la barra de pesas ajustable se pueden adaptar a tu nivel. Y es que ya conoces una de las principales ventajas de este material: te permite ir aumentando progresivamente el peso para, poco a poco, intensificar cada ejercicio.
La recomendación es que, si nunca has practicado estos ejercicios, pruebes hacerlos sin peso en busca de la técnica perfecta. Si no tienes cómo adquirirla, te recomendamos nuestra plataforma de entrenamiento online Entrena Virtual, donde podrás seguir las clases dirigidas por los mejores entrenadores, que te darán distintas alternativas para que adaptes cada ejercicio a tus necesidades. Contar con un soporte y unos consejos profesionales, aun entrenando en casa, es muy aconsejable, especialmente en principiantes.
Progresión con pesas regulables y mancuernas de peso ajustable
Tanto el Set Everpump compuesto por barra y discos como el Set de mancuernas ajustables permiten una progresión con las pesas para que tu entrenamiento sea efectivo y seguro.
Realizar los ejercicios con un peso superior al que tu cuerpo requiere no te hará lograr unos resultados más rápidos, todo lo contrario: te pondrá en riesgo de lesión. Te aseguramos que una vez metidos de lleno en el hábito de entrenar, tener que parar por una molestia es frustrante. Para que esto no ocurra, selecciona un set que te permita ajustar el peso, empieza con muy poca intensidad y ve aumentándola conforme adquieras esa experiencia y fuerza. ¡Te alegrarás de ir progresando a un ritmo tranquilo, pero firme!
Recomendaciones para evitar lesiones y mejorar la técnica
Entrenar con una barra de pesas en casa puede ser muy eficaz, pero también hay que tener ciertas precauciones, tanto para mejorar la técnica como para evitar lesionarse por el camino. No se trata de tener miedo a mover peso, sino de entrenar con cabeza, dando prioridad a la salud y a la seguridad y escuchando siempre al cuerpo.
Algunas recomendaciones:
- Calienta adecuadamente. 5-10 minutos de cardio ligero, ejercicios de movilidad articular y ejercicios de activación muscular previa, prepararán tu cuerpo para la sesión de fuerza. Preparación previa se traduce en menor riesgo de lesión y, además, en una muy apropiada conexión mente-músculo.
- Postura corporal. La técnica es clave y para mejorarla no podemos hacer los ejercicios de cualquier manera. Atención siempre, de forma general, a la espalda, las rodillas y al apoyo adecuado.
- Adecúa el peso a ti. Por supuesto, debes controlar el peso que manejas y no permitir que este pueda contigo. Poco peso al principio y aumento progresivo conforme avances en la técnica. ¡Esto es primordial! Muchas repeticiones con más peso del óptimo o con una mala técnica significa comprar papeletas para hacerte daño.
- Espacio de entrenamiento seguro. Una cosa es que puedas entrenar en casa cómodamente sin necesidad de un gran espacio, y otra es no revisar que sea un entorno seguro. Buena iluminación, superficie antideslizante y alejado de elementos pesados o frágiles… ¡indispensable!
- Conciencia corporal. Grabarte o situarte frente a un espejo es una buena idea para revisar tu colocación corporal, ya que a veces no tenemos conciencia de cómo estamos colocados. Viéndonos acabamos sorprendiéndonos al tomar conciencia de errores que nos cuesta percibir.
Preguntas frecuentes sobre entrenar con barra de pesas
Estas son algunas de las preguntas frecuentes sobre entrenar con barra de pesas que encontrarás resueltas en el post, pero que vamos a resumir aquí brevemente.
¿Cuántos kilos puedo cargar con el Set Everpump Elite?
El Set Everpump de Entrena Virtual está compuesto por barra, dos juegos de discos de distintos pesos y dos collarines. El total de peso que puedes cargar con el equipo completo es de 30 kg.
¿Qué diferencia al Set Everpump de otras barras de gym?
La calidad es la base de este material. Sus discos tienen un diseño ergonómico que se adapta a las necesidades individuales y una gran funcionalidad y diseño; no solo ofrece la posibilidad de entrenar de forma superefectiva, sino que estéticamente es un set muy cuidado al detalle, con unos colores que facilitan mucho la colocación y distribución del peso.
¿Se pueden usar los discos del Set Everpump sin la barra?
¡Claro! Puedes utilizar el set completo, los discos de forma independiente o incluso adaptarlos a las barras más pequeñas del juego de mancuernas ajustables de la marca.
