Una de las mejores cosas de entrenar, a nivel práctico, es que hay tantas formas de hacerlo que nunca tienes por qué parar. Estés donde estés, cuentes con el tiempo que sea, dispongas o no de material… no hay por qué abandonar un hábito saludable tan valioso y que tanta influencia tiene en nuestro estado de salud. En plena Semana Santa, no dejes de entrenar, aunque estés fuera de casa unos días y no tengas a mano tu equipación deportiva. Toma nota de estos ejercicios de fuerza sin material y sigue cumpliendo con tu rutina, aunque tengas que adaptarla. ¡Lo importante es estar en movimiento!
Entrenar en Semana Santa: cómo mantener una rutina sin material
Lo primero que debes saber es que entrenar es una cuestión de actitud. Cuando uno quiere poner excusas encuentra miles; ahora bien, cuando uno quiere entrenar, ¡no hay obstáculo que se le resista! Al fin y al cabo, cuando experimentamos los resultados tras una sesión deportiva, especialmente si hemos logrado crear adherencia a este hábito, se convierte en una especie de necesidad del cuerpo y la mente, y no en un sacrificio para el que hay que forzarse.
Llegada la Semana Santa, tienes dos opciones, como siempre que llega alguna festividad o fecha señalada: continuar con tu hábito de entrenar y hacer deporte en vacaciones, aunque suponga entrenar en casa, o parar por completo y retomar más adelante.
Cualquiera de las dos opciones está en tu mano, no obstante, nada tiene que ver una con la otra a nivel de beneficios. Mantener una rutina sin material no solo es posible para seguir evolucionando, sino que te ayudará a salir de tu zona de confort, si estás acostumbrado a utilizar máquinas o elementos deportivos. Así que, brevemente:
- Recuerda por qué no perder el hábito en estos días es la mejor idea.
- No pierdas de vista los beneficios del entrenamiento de fuerza en casa sin material, porque serán tu motivación para no desistir.
Deporte en vacaciones: por qué no perder el hábito en estos días
Generalmente, los días de fiesta alteran nuestra rutina habitual. Puede que disfrutemos de unas vacaciones en el trabajo, que tengamos en casa a los niños en horarios que normalmente están en la escuela, que nos acostemos o levantemos más tarde, que comamos más de lo que estamos acostumbrados y, además, lo hagamos abusando de caprichos y cantidades… Todos estos cambios pueden dejar en nosotros una serie de consecuencias a nivel físico y también mental y emocional. Podemos sentirnos más pesados, cansados o saturados, incluso con ganas de volver a la rutina.
El movimiento del cuerpo siempre es una buena idea, porque algunos de los efectos positivos son inmediatos; aunque es evidente que para lograr ciertos objetivos más ambiciosos necesitemos un hábito bien integrado. Reservar un rato al día para cumplir con un entrenamiento de fuerza sin material deportivo puede suponer un punto de encuentro contigo mismo, una vía de desconexión y conexión al mismo tiempo. Puede ayudarte a conciliar mejor el sueño, a equilibrar los niveles de estrés que se experimentan a veces con los cambios, a disfrutar de unas mejores digestiones y a aportar ligereza y compensación, tanto frente a los excesos de comida como al tiempo de más sedentarismo. ¿Te parecen pocas las razones para seguir haciendo deporte en vacaciones?
Beneficios del entrenamiento de fuerza en casa sin material deportivo
Si nunca lo has hecho, puede parecer que entrenar en casa tiene demasiadas limitaciones. Sin embargo, esto es solo una apreciación desde una perspectiva muy simplista. Entrenar fuerza en casa tiene enormes ventajas y los mismos beneficios que hacerlo en cualquier otro lugar, a rasgos generales. Solo tienes que saber cómo hacerlo, qué opciones hay y, sobre todo, que si lo comparamos con no entrenar… la diferencia es abismal.
- Aumenta la masa muscular. Aun sin material, entrenar la fuerza en casa aumenta tu masa muscular gracias a los ejercicios que emplean tu propio peso corporal. Más adelante, si lo haces como un método de entrenamiento a largo plazo, se puede valorar introducir algunos elementos de refuerzo.
- Mejor postura corporal. Numerosos ejercicios sin material son básicos para fortalecer la zona del core, el cinturón abdominal, y favorecer una correcta postura y estabilidad.
- Mayor movilidad y flexibilidad. Son dos aspectos que se ven muy beneficiados, aunque no empleemos material en nuestros entrenamientos en casa.
- Menor riesgo de lesiones. Al entrenar fuerza en casa sin material seguimos igualmente fortaleciendo los músculos estabilizadores, reduciendo el riesgo de sufrir lesiones y reforzando todo nuestro cuerpo y nuestra salud.
- Menos estrés. Es probable ver reducido el estrés y aumentada la autoestima y la confianza.
- Comodidad y conciliación. Las ventajas y la comodidad de entrenar en casa, salvo situaciones puntuales, no tienen competencia.
Ejercicios de fuerza sin material: entrena en cualquier lugar
Hay incontables ejercicios de fuerza que puedes hacer sin material desde casa para entrenar de manera completa. Para piernas y glúteos, todo tipo de sentadillas en sus diferentes variantes y zancadas, puentes de glúteos o isométricos serán tus aliados. Las flexiones o fondos utilizando un apoyo trabajarán tus hombros, tríceps y pecho. Para espalda y bíceps el Supermán en el suelo y curl de bíceps utilizando elementos que te exijan un esfuerzo y tengas por casa, como unas botellas de agua o bricks de leche. Para la zona del core, las planchas en sus distintas variantes o los crunches serán los ejercicios estrella.
Cómo entrenar en casa con ejercicios efectivos y sin equipo
Entrenar fuerza en casa sin material deportivo es sencillo, aun así, requiere de unas condiciones mínimas para que puedas desarrollar la actividad con la mayor comodidad y eficacia. No se trata de montar tu propio gimnasio, pero sí de acondicionar lo mínimo un entorno propicio. Te contamos cómo:
Para empezar, la organización del horario es esencial. Puedes dejar ciertas cosas a la improvisación en tiempo de vacaciones, ¡y debes hacerlo! Pero en cuestión de entrenamiento, más vale que tengas un momento del día reservado para ello y cumplas sin excusas. Ten en mente todos los beneficios que hemos mencionado y que te sirvan de impulso para vencer la pereza o las dudas.
Por otro lado, será interesante que encuentres un lugar en casa con una zona medio amplia despejada, que te permita moverte con comodidad. Si tienes que ir esquivando muebles o moviéndolos constantemente, es muy probable que no puedas permanecer centrado en tu sesión de ejercicio.
En sintonía con esto, es recomendable que encuentres un espacio de tiempo donde puedas estar sin interrupciones o, si alguien interrumpe, ¡que se sume a la actividad! Se trata de que puedas estar enfocado en la técnica para que sea verdaderamente efectiva y, en caso de tener compañía, disfrutar de ese momento que seguro que deja grandes anécdotas.
Para concluir, aunque no sea necesario emplear material deportivo, contar con una esterilla sería interesante para poder ejecutar ciertos ejercicios en el suelo de manera cómoda y segura. Si no tienes, no te preocupes, puedes utilizar una toalla gruesa o algún cojín, según el ejercicio. ¡Ser creativos es parte del proceso!
Rutina de entrenamiento de fuerza en casa para Semana Santa
Una distribución para entrenar la totalidad de la musculatura a lo largo de una semana puede ser esta:
- Lunes: Full Body
- Martes: Core
- Miércoles: tren inferior (glúteos y piernas)
- Jueves: descanso activo (estiramientos, una sesión de yoga…)
- Viernes: tren superior (pecho, brazos, hombro)
- Sábado: Full Body
- Domingo: descanso activo (caminata, movilidad, estiramientos…)
Este es solo un ejemplo de las infinitas combinaciones que puedes hacer. En la app de Entrena Virtual tienes todo lo que necesitas para organizar tus entrenamientos y disponer de una guía para asegurarte de estar ejecutando correctamente tus ejercicios. Y es que nuestros Vikikos y el resto de trainers te acompañarán en cada entrenamiento y te darán todas las claves que necesitas. ¿A qué esperas?
Cómo adaptar el deporte en Semana Santa a tu rutina diaria
En Semana Santa quizá tienes más planes de ocio, familiares o tiempo dedicado al merecido descanso. Entrenar no debe suponerte un estrés o un agobio, todo lo contrario. Es una vía para sentir aún más bienestar, satisfacción y energía. Por lo tanto, lo más sencillo y recomendable es contar con una pequeña guía que refleje qué cosas vas a hacer y de qué tiempo vas a disponer para entrenar. Por supuesto, si algún día no puedes hacerlo, no pasa nada. No se trata de exigirte hasta el punto de experimentar malestar por no cumplir.
El tiempo de entrenamiento es tiempo que se desarrolla de una forma natural, fácil, como vía para soltar tensiones y recargar las pilas. Por lo tanto, identifica en qué momento lo harás, por ejemplo, al levantarte a primera hora, y simplemente cúmplelo (si no lo haces, no te castigues).
App de Entrena Virtual: tu mejor aliada para entrenar sin equipamiento
Nuestra recomendación estrella para entrenar en Semana Santa no puede ser otra que utilizar una plataforma de entrenamiento que te sirva de motivación y te asegure que sigues entrenando de manera armónica, ordenada y con sentido. Nuestra app de Entrena Virtual es una herramienta que te permite crecer en todos los sentidos; estés donde estés solo necesitarás conexión a internet y un dispositivo (móvil, Tablet, ordenador o televisión) para visualizar los entrenamientos. Entre la enorme oferta de actividades, podrás filtrar aquellas que cumplan con tus necesidades, como puede ser la de entrenar sin material. ¡Te encantará!
Cómo nuestra app te ayuda a mantenerte activo en vacaciones
Cuando una persona acude al gimnasio o a algún centro deportivo, corre el riesgo de tener que parar cuando viaja o el establecimiento cierra en festivos o vacaciones. Entrena Virtual te acompaña con una disponibilidad de 24 horas al día, siete días por semana. Estés donde estés puedes llevarlo contigo para entrenar en cualquier momento y lugar. Con un dispositivo para visualizar las clases y conexión a internet, tendrás tu gimnasio virtual a golpe de clic.
Disponemos de una gran comunidad de usuarios comprometidos con su salud y estilo de vida, que entrenan desde casa y desde cualquier lugar cuando viajan o cambian de ubicación. Ofrecemos más de 300 clases nuevas al mes en más de 30 disciplinas con y sin material. Se pueden realizar con independencia del nivel o la edad, adaptándose completamente a la disponibilidad horaria de cada uno y a los objetivos que quiera lograr.
Mejores funciones en la app para rutinas sin material
En la app de Entrena Virtual encontrarás programas con contenidos especiales, retos con objetivos específicos y rutinas para desarrollar en función de los días que quieras dedicar a ello. Así, cualquier usuario encontrará su lugar en Entrena Virtual, pudiendo adaptar el hábito 100 % a las necesidades propias y crear adherencia al entrenamiento de manera permanente, sin fecha de caducidad.
Entrenes en el gym o en casa, con o sin material, sea cual sea el nivel y horarios, en Entrena Virtual hay lugar para todos. Podrás filtrar las clases que más se ajusten a tus necesidades y mediante un formulario conseguirás que la app te recomiende aquellos entrenamientos que más se ajustan a tus circunstancias. Cada sesión se queda guardada en la plataforma, por la que podrás hacerla cuando mejor te venga. ¡Todo son comodidades!
Consejos para mantener la motivación y ser constante entrenando en vacaciones
No hay trucos. Para mantener la motivación deportiva es esencial afrontar con decisión el camino hacia los objetivos. Ya quieras mantenerte fuerte, perder grasa, aumentar masa muscular, sentirte en forma, liberar tu mente a diario, promover tu buena salud… si el camino es entrenar, no hay otra: hazlo.
Algunos consejos que tal vez te sirvan para mantener la motivación y ser constante entrenando en vacaciones son los siguientes:
- Reduce la exigencia, pero no el movimiento. Es perfectamente normal que debas adaptarte a la situación que te rodee, pero no por ello dejar a un lado el bienestar que te produce la activación y movimiento del cuerpo.
- Encuentra el horario que mejor te venga y aprovéchalo. Si te sienta bien madrugar un poquito más y entrenar a primera hora para tener el resto del día disponible, hazlo así. Encuentra tus herramientas y mantente en el propósito.
- Algo siempre es mejor que nada. Esta premisa debe acompañarte siempre, sobre todo cuando dudes de si entrenar o no. Si solo cuentas con 15-30 minutos y crees que no merecerá la pena, no hay duda: la merece.
- Busca la comodidad. En el post de hoy estamos descubriendo cómo entrenar la fuerza en casa sin material deportivo no solo es posible, sino que muy sencillo y efectivo. No te enredes, entrena con tu propio peso corporal, estás haciendo mucho por ti.
- Piensa en cómo te sentirás tras las vacaciones. Probablemente no se puedan comparar tus sensaciones posvacaciones en la versión de ti que ha entrenado frente a la que no lo ha hecho. La versión que sí ha entrenado se sentirá en forma, satisfecha, sin necesidad de tener que adaptarse de nuevo al ejercicio porque no habrá dejado de hacerlo.
Claves para que el deporte en vacaciones no se convierta en un reto
Si la idea de «entrenar» te hace sentir presión, cámbiala por «moverte». Quizá el término de entrenamiento te haga creer que debes darlo todo, levantar mucho peso, hacer muchas repeticiones y, si no lo haces, no te sientes satisfecho. Si es así, piensa simplemente en moverte, en seguir activo, en hacer tablas que te permitan adquirir los beneficios de bienestar, desconexión y salud.
Entrenar en casa te permite adaptarte 100 % a tus necesidades y satisfacer completamente tus demandas. Organiza la rutina deportiva como mejor te venga y simplemente muévete por ti, en tu entorno seguro, con confianza, consciencia y atendiendo las sensaciones.
Piensa en el deporte como algo divertido. Además de entrenar la fuerza en casa puedes aprovechar para dar largos paseos, hacer turismo, subir y bajar escaleras, correr por la playa o dar un paseo al atardecer con esas vistas que tanto te gustan. Convierte el hábito en disfrute y activa también en este sentido el «mood vacacional». Por cierto, que descansar es necesario, ¡no te olvides! Está bien que te esfuerces por seguir a tope, pero los tiempos de descanso son igualmente innegociables. Busca el equilibrio y te sentirás mejor que nunca.
Cómo planificar tus entrenamientos de Semana Santa y cumplir con ellos
No tienes por qué prescindir de ningún plan solo por querer seguir entrenando. Se trata de que disfrutes por todo lo alto de la Semana Santa y utilices el tiempo de ejercicio como complemento a ese disfrute. Por eso es importante que encuentres una forma de hacerlo que te resulte cómoda, que disfrutes y aproveches.
Simplemente te recomendamos organizar tus días, pese a que haya momentos de improvisación. Busca ese ratito cada día para ti y no te costará nada cumplir. Cuando el cuerpo y la mente experimentan los beneficios, piden movimiento; solo hay que ser conscientes, escuchar las señales y proporcionarlo.
- Planifica con realismo.
- Busca el momento del día adecuado y resérvalo.
- Crea una rutina sencilla, no hace falta la exigencia excesiva en vacaciones.
- Es una genial idea entrenar en compañía. ¡Nada como contagiar los buenos hábitos!
- Flexibilidad ante todo; no pasa nada si un día no se cumple.
El equilibrio entre descanso y actividad: entrenar sin presión
Quédate con el término de «equilibrio», porque no solo tendrás que acordarte de él en tu entrenamiento en vacaciones, sino siempre. Si llevas cualquier hábito al extremo, ya sea el de la alimentación, el de querer descansar satisfactoriamente, el de entrenar… no te servirá. Porque lo realmente importante es que las cosas que hagas para cuidarte te proporcionen bienestar y favorezcan tu salud; cualquier cosa que se haga desde la autoexigencia desmedida y el autocastigo no te hará bien.
Por ello, piensa en cualquier proceso que emprendas como algo que integras en tu vida de la mejor forma que puedes y sabes. Esto no quiere decir que no te lo tomes en serio, ¡claro que hay que ser disciplinados y constantes! Pero esto no significa creer que somos máquinas, que no podemos permitirnos fallar o que no cumplir al 100 % con lo estipulado tira por tierra todo lo avanzado.
El equilibrio entre descanso y actividad es fundamental porque no hay logro ni beneficio si no hay descanso. Nunca será una buena idea suprimir horas que necesitas orientar a reponerte, para dedicar a otra cosa que no sea lo que tu cuerpo está necesitando.
¡Que la motivación no decaiga! Entrena Virtual te ayuda, estés donde estés
Ya sabes, Entrena Virtual va contigo estés donde estés porque solo necesitas un dispositivo para visualizar los entrenamientos y una conexión a internet. Con esto, lo tendrás todo hecho. Clases de fuerza, de cardio, cuerpo-mente, estiramientos, yoga, pilates… ¡no se nos escapa nada! Encontrarás sesiones de diferentes duraciones para entrenar, aunque dispongas de poco tiempo, como las clases de Fuerza Exprés; clases con o sin material, de distintos niveles… Programas especiales para mujeres y las distintas etapas que transitan a lo largo de la vida, como el embarazo, posparto o menopausia; retos de fuerza con Vikikos; rutinas con diferentes opciones para todo el mundo; un apartado de nutrición con las mejores recetas saludables…
