Seguro que en más de una ocasión has oído hablar de los ejercicios de Kegel, pero puede que no tengas muy claro cuáles son sus aportaciones y en quién está recomendado. Estos suelen asociarse a la salud femenina; sin embargo, presentan importantes beneficios para los hombres, generalmente en relación al control urinario y a la función sexual. Muchas veces el desconocimiento nos hace no considerarlos como un recurso natural capaz de mejorar la calidad de vida, así que vamos a hablar en este post de los ejercicios de Kegel para hombres y sus beneficios. ¿Quieres saber más? ¡Sigue leyendo!
¿Qué son los ejercicios de Kegel y por qué también son para hombres?
Los ejercicios de Kegel son una serie de contracciones repetidas en los músculos del suelo pélvico, diseñados para fortalecerlo y mejorar su control. Los músculos del suelo pélvico sostienen órganos importantes e intervienen en funciones clave como la micción, defecación o actividad sexual. Aunque generalmente se asocia con las mujeres, los hombres también pueden beneficiarse mucho de su práctica.
Breve historia y origen del método Kegel
Los ejercicios de Kegel forman parte de una técnica de fortalecimiento muscular empleada para favorecer la salud y funciones del suelo pélvico. Fue desarrollada por el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel en la década de los cuarenta.
El médico en cuestión se interesó por la salud de la mujer al percibir que muchas sufrían incontinencia urinaria después del parto. Tras investigar, relacionó este síntoma con la debilidad del suelo pélvico.
Arnold Kegel diseñó una serie de ejercicios orientados a fortalecer el suelo pélvico, basados en la contracción y relajación de los músculos de la zona. Además, creó un dispositivo utilizado para medir la fuerza del suelo pélvico. A lo largo de los años cincuenta, estos ejercicios se popularizaron para el tratamiento de problemas asociados con el suelo pélvico, como la incontinencia urinaria, el prolapso uterino o la disfunción sexual.
Función en la salud masculina
Aunque estos ejercicios fueron diseñados originariamente para mujeres, posteriormente se demostró que eran igualmente beneficiosos para los hombres. Los músculos del suelo pélvico cumplen la importante función de sostener algunos órganos internos y repercuten en aspectos como la micción, el parto o el bienestar sexual.
Con el paso del tiempo, los ejercicios de Kegel se recomiendan por profesionales de la salud en el mundo y no solo para tratar problemas específicos, sino como una práctica preventiva para mantener la salud pélvica en las mejores condiciones a lo largo de la vida.
Centrándonos en su función en la salud masculina, los podemos englobar en el apoyo a la salud sexual, los problemas de incontinencia urinaria, el prolapso de órganos pélvicos (aunque más común en mujeres, también presente en hombres), método de apoyo tras cirugías…
Beneficios clave de los ejercicios de Kegel para hombres
Los ejercicios de Kegel ofrecen múltiples beneficios en la salud masculina. Es importante, por tanto, que se extiendan a la población más allá de los problemas asociados con las mujeres, pues muchos hombres también pueden beneficiarse de ellos para prevenir ciertos problemas, tratarlos una vez se dan y, por supuesto, mejorar la calidad de su vida. Podemos resumir algunos de sus efectos positivos en los siguientes ámbitos:
- Mejora del control urinario.
- Mejora de la función sexual.
- Prevención de prolapso pélvico.
- Apoyo en la recuperación posoperatoria tras una prostatectomía o cirugía urológica.
- Mejora del tránsito intestinal…
Ejercicios de Kegel para problemas de erección
En el aspecto de mejora de la función sexual, los ejercicios de Kegel pueden ser una herramienta efectiva y natural para mejorar problemas de erección, pues fortalecer el suelo pélvico está directamente relacionado con la función eréctil.
Si la disfunción tiene causas musculares o circulatorias leves, o está influenciada por un proceso quirúrgico, es interesante apostar por los ejercicios de Kegel, ya que ayudan a recuperar el tono muscular del suelo pélvico. Además, fortalecer esta musculatura mejora el control sobre la eyaculación, especialmente en hombres con eyaculación precoz.
Los resultados son notables y se experimentan en un periodo relativamente corto de tiempo, siempre y cuando se sea constante y se trabaje a diario de manera adaptada y progresiva.
Impacto positivo en la próstata y el suelo pélvico
La ciencia deja evidencia del impacto positivo real de los ejercicios de Kegel en la próstata y el suelo pélvico masculino, concretamente en la prevención y el manejo de disfunciones propias del paso del tiempo; también de aquellas causadas por tratamientos quirúrgicos o incluso por el sedentarismo y la falta de entrenamiento.
En cuanto a la próstata, se logra una mejor recuperación tras una cirugía, logrando reducir el riesgo y la duración de la incontinencia urinaria. Asimismo, mejora el vaciado de la vejiga al reducir el goteo posmiccional. Por otro lado, reduce ciertas molestias pélvicas crónicas, al mejorar la circulación y disminuir la tensión muscular.
Si nos centramos más concretamente en el suelo pélvico masculino, este sostiene órganos internos como vejiga, intestinos y próstata; por tanto, podemos decir que los ejercicios de Kegel para hombres logran un fortalecimiento estructural, favoreciendo la continencia urinaria y fecal al combatir el debilitamiento de la zona, causado generalmente por la edad o el sedentarismo. Por otro lado, un suelo pélvico fuerte mejora la estabilidad de la zona abdominal y lumbar, reduciendo el riesgo de dolor lumbar crónico.
Cómo empezar: ejercicios de Kegel, paso a paso, para hombres
Aunque empezar a hacer ejercicios de Kegel para hombres es relativamente sencillo, es importante hacerlos bien, con buena técnica y control, para experimentar verdaderamente los mencionados beneficios. Por lo tanto, lejos de lanzarse a contraer y relajar, conviene tomar una conciencia real del propio cuerpo y aprender a practicarlo adecuadamente. Para ello:
- Identifica el músculo correcto.
- Aprende a contraer correctamente.
- Comienza tu rutina diaria.
Localiza tus músculos pélvicos correctamente
El músculo que debes trabajar es el pubocoxígeno. Para localizarlo, prueba detener el flujo de orina a la mitad cuando estés orinando. Ese músculo que se contrae es el correcto y hacia donde debes dirigir tu atención.
Es importante que no hagas los ejercicios cuando orines. Esta es solo una propuesta para hacerla una vez y tomar así conciencia de la musculatura que debes trabajar. Una vez la identifiques, los ejercicios los realizarás en un contexto de trabajo corporal específico.
Ejercicio básico de contracción y relajación
Una vez localizada la musculatura específica, es momento de practicar los ejercicios de contracción y relajación de la misma. Para ello, puedes posicionarte acostado, sentado o incluso de pie; para empezar, suele ser más sencillo hacerlo acostado. Algo fundamental es que no debes implicar la musculatura de glúteos, abdomen o muslos; trata de afinar esta contracción.
Puedes empezar por practicar los ejercicios a diario, contrayendo el músculo durante tres segundos y relajando durante tres segundos; haz diez repeticiones dos veces al día. Trata de respirar normalmente, sin retener el aire. Intenta conservar esta rutina durante dos o tres semanas. Transcurridas, aumenta los segundos de contracción, las repeticiones y las sesiones diarias.
Errores comunes que debes evitar al entrenar suelo pélvico
Los principales errores que se suelen cometer al practicar los ejercicios de Kegel y que debes evitar son:
- Apretar músculos de abdomen, glúteos o piernas.
- Hacerlo durante la micción.
- Desistir al no experimentar resultados inmediatos.
- No ser constante y no practicar a diario. Se trata de un proceso.
Algunos ejercicios de Kegel para la incontinencia urinaria
Los ejercicios mencionados anteriormente influirán positivamente en la mejora de la incontinencia urinaria derivada de diferentes causas. Recuerda encontrar un lugar y una postura que te resulte cómoda, no implicar otros músculos y contar con una respiración fluida sin retener el aire en ningún momento.
- Empieza por un nivel inicial: contracciones y relajaciones de 3 segundos de duración; 10 repeticiones, 2 veces al día. Hazlo así unas 2-3 semanas.
- Continúa con un nivel intermedio: contracciones y relajaciones de 5 segundos; 15 repeticiones, 3 veces al día. Hazlo así unas 2-3 semanas más.
- Sigue hacia el nivel avanzado: contracciones y relajaciones de 10 segundos; 10 repeticiones, 3 veces al día.
Consejos extra para mejorar los resultados con los ejercicios de Kegel
Podemos resumir los consejos más importantes en los siguientes:
- Asegúrate de localizar adecuadamente la musculatura correcta. El truco de detener la orina es muy eficaz.
- Recuerda respirar con normalidad mientras practicas los ejercicios de Kegel, sin retener el aire. Te recomendamos inhalar al relajar la musculatura y contraer con la exhalación. Fluye con este ritmo de respiración.
- Importante no contraer otras zonas musculares. Pon el foco en tu suelo pélvico y, si notas que estás implicando abdomen, glúteos o piernas, trata de reducir la intensidad hasta ir controlando el ejercicio.
- No te excedas en el número de repeticiones. Una progresión como la que te hemos proporcionado es una propuesta eficaz para no tensar en exceso la musculatura e ir avanzando de forma óptima.
- Establecer una rutina fija te ayudará a no fallar en tus sesiones. Tómalo como cualquier otro tipo de entrenamiento.
- Al principio es más sencillo hacerlo acostado, pero cuando lo domines, puedes probar en otras posiciones.
Hábitos que potencian la función pélvica
Otro de los consejos más importantes, que no solo repercutirán en la función de tu suelo pélvico, sino en tu salud en general, es que intentes mantenerte en tu peso saludable. La cuestión del peso no es siempre estética, tiene un marcado aspecto funcional y de salud que debe ser considerado. Y no se trata de promocionar un tipo de cuerpo perfecto, sino el que esté saludable dependiendo de las circunstancias de cada persona.
Por otro lado, evitar pasar demasiadas horas sentado sin moverte puede debilitar la zona del suelo pélvico y acarrear otros problemas de salud de menor a mayor gravedad. El cuerpo necesita movimiento y es nuestra responsabilidad proporcionárselo.
Cuándo ver resultados y cómo medir tu progreso
Si se es constante y se cumple con disciplina, los resultados pueden empezar a verse a partir de cuatro a seis semanas desde el inicio de la práctica. Es importante ver este entrenamiento como un hábito de autocuidado con el que se aumenta la calidad de vida de forma notable, especialmente si ya existe el problema y no es una mera prevención.
¿Qué irás observando para saber que la mejora está en curso?
- Menos escapes de orina al reír o toser.
- Reducción de la frecuencia urinaria.
- Sensación de mayor control al orinar.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios de Kegel para hombres
Vamos con algunas preguntas frecuentes que pueden surgir en torno a los ejercicios de Kegel en hombres, a veces tan desconocidos, pero tan efectivos para tratar diferentes patologías o prevenir su aparición.
¿Cuánto tiempo se tarda en notar resultados con los ejercicios de Kegel?
Si eres constante, integras la rutina diariamente y sigues con continuidad una progresión que vaya aumentando la intensidad poco a poco, en 4-6 semanas puedes empezar a evidenciar mejoras.
¿Los ejercicios de Kegel mejoran la erección de forma natural?
Así es. Como hemos visto, la musculatura del suelo pélvico está relacionada con la función sexual. Al fortalecerla, es posible mejorar la erección de forma natural. No obstante, siempre hay que tener en cuenta el contexto de cada persona.
¿Puedo hacer ejercicios de Kegel si tengo incontinencia urinaria?
No solo puedes, sino que debes, ya que los ejercicios de Kegel, al fortalecer la musculatura del suelo pélvico, contribuyen a mejorar la incontinencia urinaria.
