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5 Ejercicios para escalada que te harán sentir genial

Hemos dado oficialmente la bienvenida a la primavera y con ella al buen tiempo y a los días más largos. Sin duda, nos apetece disfrutar del entorno al aire libre y seguir activos, rodeados de naturaleza. La escalada es una actividad llena de beneficios a todos los niveles que no solo nos refuerza a nivel corporal, también desarrolla multitud de habilidades importantes para crecer personalmente y aplicar a la vida cotidiana. Hoy te proponemos 5 ejercicios para escalada que te harán sentir mucho mejor en el desarrollo de esta completa disciplina. ¡Toma nota!

Para escalar, es fundamental trabajar diferentes aspectos que se necesitarán una vez entremos en materia. Esto es muy beneficioso, porque estamos ante una disciplina que nos obliga a centrarnos en el cuerpo bajo distintas perspectivas; a convertirnos en deportistas verdaderamente completos, ágiles y con recursos. Ahora bien, también requiere de mucha responsabilidad por nuestra parte, pues debemos tomarnos enserio el entrenamiento para estar preparados y seguros en ruta. La capacidad de coordinación, el equilibrio, el control corporal en situaciones de tensión, la fuerza de agarre, la potencia o la buena técnica en la ejecución son algunos de los factores que deben estar siempre presentes.

Más allá de los ejercicios para escalada que vamos a compartir hoy, es importante entender que estamos ante una actividad que requiere también el entrenamiento de la mente. La calma, la paciencia, el control, la resolución de conflictos, etc., son algunas de las dotes necesarias. Pero, ¡calma!, si sientes que todavía no dispones de este tipo de características en tu personalidad, debes saber que entrenando las desarrollarás progresivamente. No puedes tener todo lo necesario sin haber practicado nunca, es un círculo natural en el que la actividad desarrolla ciertas habilidades y, dichas habilidades, permiten una mejora en la actividad; es un ciclo verdaderamente apasionante.

Tipos de ejercicios para escalada

Si a todo lo mencionado, añadimos que el entorno en el que se practica es inmejorable, las razones por las que iniciarse en esta actividad son interminables. Primero, puedes hacerlo en lugares cerrados, más protegidos y habilitados para aprender la técnica de escalada. Poco a poco, es una idea excelente ir probando en espacios naturales, adaptando el nivel de dificultad, y empapándote de la maravillosa naturaleza de la que, sin duda, somos parte.

Vamos a empezar a desglosar algunos ejercicios para escalada básicos en todo entrenamiento específico. Como siempre te decimos, poco a poco y escuchando al cuerpo conseguirás mejorar y alcanzar tu mejor versión. ¡Vamos allá!

Dominadas

Vamos con un clásico perfecto para prácticamente cualquier disciplina y en especial como parte de los mejores ejercicios para escalada. Las dominadas no solo suponen un trabajo profundo, sino que son perfectas porque, independientemente del nivel, pueden aplicarse. Y es que, si bien es cierto que estrictas son muy exigentes, hay ciertas variaciones y progresiones que permiten adaptarlas y conseguirlas. Eso sí, nunca olvides de disfrutar del progreso y observar la mejora progresiva con paciencia; uno no aprende a hacer dominadas de la noche a la mañana. Es necesario desarrollar la fuerza y permitir al cuerpo que se adapte a lo que le estamos pidiendo.

Cuélgate en la barra con los dedos orientados hacia tu rostro. Si nunca has hecho dominadas, bastará con que aprendas a colgarte y esperar unos segundos controlando el agarre y conociendo tu peso. Posteriormente, puedes simular el comienzo del ascenso con una rotación de hombros hacia atrás y hacia abajo. Cuando ya estés adaptado a este entorno previo, puedes usar gomas de resistencia para ayudarte en el ascenso. Si ya controlas la técnica y tienes fuerza para realizar dominadas, haz series de pocas repeticiones y ve incrementando el número conforme vayas avanzando.

Trabajo de core, otros ejercicios para escalada

El core hace referencia al núcleo o al centro corporal e integra músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, glúteos y zona baja de la columna. Este cinturón de la región central de nuestro cuerpo nos dota de equilibrio y estabilidad, ayuda a optimizar la postura y reduce el riesgo de sufrir lesiones. Tenerlo bien reforzado es fundamental para afrontar la escalada.

Apuesta por variedad de ejercicios abdominales clásicos; planchas frontales, laterales, con bases inestables; el ejercicio de escalador, nunca mejor dicho, que consiste en llevar las rodillas a codos de manera alterna… Un core fuerte, además de mejorar tu escalada, es esencial para el día a día.

Burpees

Ya sabes, como te hemos dicho en otras ocasiones sobre los burpees, o los amas o los odias. Ahora bien, sean cuales sean tus sentimientos hacia este ejercicio, es innegable que presenta grandes beneficios para un trabajo completo. Si no trabajas la fuerza de las piernas y del resto del cuerpo de manera armónica, dependerás fundamentalmente de tus brazos en la escalada, algo que puede ponerte en un apuro en más de una ocasión. Nuestro consejo es que busques un buen estado de forma física centrándote en un entrenamiento global.

Los burpees involucran piernas, brazos y centro corporal, además de favorecer la resistencia cardiovascular. No olvides incluirlos en tu rutina de ejercicios para escalada, porque serán una de tus herramientas clave.

Superman

Se trata de un ejercicio que consiste en levantar brazos y piernas simultáneamente, lo cual requiere cierta coordinación y control corporal. Además de reforzar el core, trabajarás la musculatura de la espalda, especialmente la región lumbar, aspecto muy importante.

Para ello, túmbate boca abajo con los brazos extendidos hacia delante y con una suficiente separación entre ambos. El objetivo es levantar piernas y brazos al mismo tiempo. Para ello, deberás controlar tu cuerpo y activar la musculatura sin relajarla en ningún momento hasta finalizar. Ojo con no tensar el cuello. Si todavía no te sientes cómodo, puedes levantar primer un brazo y la pierna contraria al mismo tiempo y, después, repetir al otro lado.

Ejercicios para escalada con kettlebell

Unos glúteos y piernas fuertes te ayudarán a dar ese empujón que a veces requieres. Como ya hemos comentado, necesitas mucha fuerza en los brazos, pero también en el resto del cuerpo. Trabaja sentadillas con peso y fortalece la parte inferior de tu cuerpo. No solo podrás aplicar los beneficios a la escalada, que también, sino en tu día a día.

Recuerda centrarte en la correcta ejecución y utilizar el peso adecuado a tus capacidades. Poco a poco lo irás incrementando y comprobando por ti mismo los resultados del trabajo duro.

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