estiramientos

Estiramientos nocturnos para hacer en la cama

Si últimamente notas que llegas a la noche con mucha tensión acumulada e incluso te cuesta conciliar el sueño por este motivo, es momento de incorporar los estiramientos nocturnos a tu rutina. ¡Es tan sencillo que podrás hacerlo en pijama y en la misma cama! Aunque, si lo prefieres, también puedes crear un ambiente tenue y agradable y colocarte sobre tu esterilla antes de irte a dormir. Tú eliges cómo hacerlos, pero ya te avisamos de que, si mantienes este hábito, empezarás a dormir como un lirón. ¿Te animas a probar? ¡Te contamos cómo hacerlo y cuáles son algunos de los grandes beneficios!

Da igual si pasas largas horas trabajando en la misma postura o si tus días transcurren ajetreados yendo de un lado para otro (¡o ambas cosas!). Son muchos factores los que pueden hacer que por la noche sientas tu musculatura cargada, dolor en las lumbares o en el cuello o una sensación mantenida de estrés. Es lógico que con estas circunstancias te cueste conciliar el sueño o que sientas que no descansas adecuadamente.

Establecer una serie de rutinas como dejar un par de horas entre la cena y la hora de acostarse para hacer adecuadamente la digestión, no mirar pantallas antes de dormir, mantener la habitación limpia y ordenada, acostarse y levantarse siempre a la misma hora, etc., puede ser muy beneficioso. Sin embargo, cuando uno tiene el cuerpo cargado, lleno de tensión y está inquieto… es probable que no pueda lograr un descanso de calidad.

Apostar por los estiramientos nocturnos es un hábito que no cuesta integrar, pues los beneficios son notables y se experimentan desde el primer día. Ahora bien, esta acción mantenida en el tiempo, día tras día, construye una rutina con unos efectos positivos cada vez más establecidos. Estos son algunos de los beneficios de hacer estiramientos nocturnos:

  • Relaja la musculatura y promueve un descanso de calidad.
  • Reduce dolores musculares asociados a malas posturas y evita la aparición de otros nuevos.
  • La respiración acompasada con el estiramiento tiene un poder relajante que favorece la conciliación del sueño.
  • Se reducen las tensiones acumuladas por el estrés y las preocupaciones cotidianas.
  • Proporciona flexibilidad y dota de una mayor comodidad a la hora de descansar.

Es necesario destacar que el hecho de dormir bien depende de varios factores, por lo que de nada servirá que recurras a los estiramientos nocturnos si después vas a estar un largo rato revisando tus redes sociales o vas a la nevera a tomar el último tentempié del día. Para lograr unos resultados óptimos es necesario que te impliques y trates de mejorar tu higiene nocturna a través de unos buenos hábitos, orden y disciplina.

Ideas para hacer estiramientos por la noche

Ponte el pijama, reduce la luz de tu dormitorio y asegúrate de que haya una buena temperatura y aroma, también de evitar el ruido visual. Si has decidido estirar en la cama, solo tienes que colocarte sobre ella. Si, por el contrario, prefieres hacerlo en la esterilla, colócala cerca de la cama y sitúate sobre ella.

En posición de sentado o boca arriba, es el momento de respirar profundamente y liberar tu cuerpo de tensiones. Puedes mover tu cuerpo libremente si lo necesitas: cuello de lado a lado sutilmente, sacudir las manos, balancear las piernas y los pies… Escucha tu cuerpo.

Retoma tu respiración natural, sin forzar, y acuéstate boca arriba, si aún no lo habías hecho, para iniciar los estiramientos.

Círculos con los hombros

En posición de sentado (puedes cruzar las piernas sobre la cama o apoyar las plantas de los pies en el suelo), realiza círculos hacia delante con los hombros, lentamente, observando las sensaciones de tu cuerpo. Al cabo de unos minutos, cambia el sentido y lleva los círculos hacia atrás. La intención es llevarlos hacia las orejas y después en la dirección que corresponda, con una amplitud grande de movimiento y con atención plena.

Cuello de lado a lado

En la misma posición, lleva lentamente la oreja derecha hacia el hombro derecho y cambia de lado. Repite varias veces. Si lo necesitas, también puedes trazar círculos hacia delante y luego repetir hacia atrás. No olvides que debe resultar agradable y placentero, no costoso.

Mariposa: perfecto para estirar las piernas

Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies en la postura de la mariposa. No fuerces, no busques llegar más allá. Solo deja caer tus rodillas por su propio peso y relájate. Mantén la posición unos minutos y deshazla lentamente.

Abraza tus rodillas

Junta las piernas, flexiona de nuevo las rodillas y llévalas hacia tu pecho. Abrázalas con suavidad. Si te cuesta, puedes separar las rodillas, será más fácil cogerlas y llevarlas al pecho. Si lo necesitas, puedes balancear tu cuerpo ligeramente de lado a lado. Recuerda que no es un estiramiento estricto, sino relajante para liberar la tensión. No debe doler, tampoco molestar. La sensación es de ablandar la musculatura y estirar las piernas.

Postura del niño: ideal para estirar lumbares

Colócate en posición de cuatro puntos sobre las manos y las rodillas y lleva los glúteos hacia los talones. Puedes separar las rodillas para una mayor comodidad. Mantén el pecho cerca del colchón o esterilla y los brazos alargados al frente o junto al cuerpo, como te resulte más cómodo. Respira y nota cómo se destensa la musculatura de la espalda. Los estiramientos para lumbares son muy importantes para mejorar tu sueño y calidad de vida.

Si quieres realizar estos estiramientos nocturnos sobre una esterilla, en la tienda de Entrena Virtual encontrarás todo el material que necesites, como estas colchonetas de diferente grosor y de alta calidad para que disfrutes de la mayor comodidad en tus ejercicios.

Sigue leyendo sobre Consejos

Yoga para aliviar el dolor menstrual

Cada mujer experimenta los días de regla de una forma diferente. Algunas apenas notan molestias mientras que otras, en cambio, sienten cierta incapacidad para afrontar la rutina con normalidad. Desde Entrena Virtual siempre te recomendaremos el movimiento, adaptándolo...

Principiante en el gimnasio, ¿por dónde empezar?

Dar el primer paso hacia un estilo de vida más saludable siempre es una buena decisión. No obstante, esto no hace que sea fácil. Para algunas personas resulta un verdadero reto introducir el hábito de entrenamiento y no solo por falta de voluntad. Es posible tener...

Cómo prevenir el dolor de espalda por sedentarismo

Además de disponer de una rutina de entrenamiento, estar activos en el día a día es fundamental para preservar una óptima salud. Y es que una vida sedentaria nos perjudica enormemente a todos los niveles. Ya sabes, por muy tentador que sea a veces pasar el día en el...

Tu mejor tú