Hay diversas causas que pueden provocar dolor en la espalda, sin embargo, pasar muchas horas en la misma posición es una de las principales. Esto puede suceder en el entorno laboral, en el que se requiere estar sentados durante mucho tiempo frente al ordenador o realizando otra actividad de oficina. Hoy queremos hablarte de 5 formas de realizar estiramientos de espalda que seguro que te resultan muy útiles para aliviar la molestia y aumentar tu bienestar diario. ¡Toma nota!
Si pasas muchas horas frente al ordenador o realizando una actividad que requiera estar sentado gran parte del día, es probable que sientas dolor en la espalda. Ya sea en la zona lumbar o cervical, estas molestias son frecuentes en periodos de inactividad en los que el cuerpo no goza de todo el movimiento que necesita para mantenerse en óptimas condiciones.
No obstante, es posible tener un trabajo de oficina, o que requiera estar muchas horas en la misma postura, y prevenir el dolor. En este sentido, la higiene postural cobra una gran importancia, pues no es lo mismo pasar horas trabajando o estudiando en una mala posición que hacerlo con conciencia y manteniendo una buena postura. Para ello, intenta alargar la columna en lugar de acomodar los hombros hacia delante y curvarla.
Para tomar conciencia de una buena postura corporal mientras estás sentado trabajando, toma nota:
- Siéntate con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y alarga la espalda como si tiraran de ti hacia arriba.
- Baja los hombros manteniendo la distancia entre estos y las orejas y rótalos ligeramente hacia atrás.
- Intenta que la pantalla este frente a tus ojos, no más baja ni más alta, de manera que puedas mantener el cuello bien alargado.
5 Ejercicios de estiramientos de espalda
Pero, además de optimizar la higiene postural, levantarse y moverse durante la jornada es clave para no sufrir en exceso las consecuencias negativas de la inactividad, como puede ser el dolor de espalda. No basta con reservar un tiempo en el día a entrenar, que sin duda es un pilar fundamental para estar sanos; hay que tratar de estar en movimiento a lo largo del día. Por ello, levántate cada media hora, haz movimientos articulares, resta tensión muscular.
Hoy queremos compartir contigo 5 ejercicios de estiramientos de espalda que, seguro, te resultan muy útiles y te ayudan a prevenir dolencias o aliviarlas, si ya las padeces. Mejorarás tu calidad de vida y tomarás conciencia de la importancia de atender las señales del cuerpo.
Estiramiento espinal
Túmbate boca arriba y realiza unas respiraciones profundas para relajarte y aliviar la tensión muscular. A continuación, extiende el brazo derecho a la altura del hombro, formando un ángulo de 90º con respecto a tu cuerpo. Ahora, pasa la pierna derecha sobre la izquierda y, flexionando la rodilla derecha, intenta tocar el suelo. Es importante que trates de mantener el hombro derecho pegado al suelo, evitando elevarlo. Utiliza tu mano izquierda para ejercer presión sobre la rodilla flexionada.
Es importante, si no llegas a tocar el suelo con facilidad, que ejerzas una suave presión sin elevar el hombro derecho del suelo; no te preocupes, es cuestión de tiempo que tu flexibilidad vaya aumentando. Aguanta de 15 a 30 segundos, según tus posibilidades y cambia de lado.
Estiramiento de flexión y extensión de columna
Ponte en posición de cuatro puntos sobre las manos y rodillas. Es importante que te asegures de posicionar las manos en línea con los hombros, y las rodillas bajo las caderas. Toma aire y curva la espalda redondeándola todo lo posible y llevando la mirada hacia el ombligo. Sé consciente de cómo se estira tu musculatura. Aguanta unos segundos y lleva esta vez las caderas hacia arriba, redondeado la espalda hacia abajo y llevando la mirada al frente. Repite varias veces.
Estiramiento de rodillas al pecho
Túmbate boca arriba y libera la tensión mediante varias respiraciones profundas. A continuación, flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho. Abrázalas con los dos brazos y relájate. No dejes el cuello colgando, este tiene que mantenerse en línea con la columna; si no llegas a abrazar las rodillas, cógelas con las manos, poco a poco aumentarás la flexibilidad.
Estiramiento de la postura del niño
Esta es una postura muy popular en la práctica de yoga, ideal para relajar la espalda. Túmbate boca abajo con las piernas ligeramente separadas. Empujándote con las manos, lleva tu cadera hacia los talones flexionando las rodillas. Lleva la frente al suelo y manteniendo los brazos alargados reposa unos segundos.
Estiramiento lateral
Tumbado boca arriba, acerca los talones a los glúteos, flexionando las rodillas y manteniéndolas juntas. Abre los brazos en cruz con las palmas hacia abajo. Ahora, lleva las rodillas hacia un lado, lo más cerca posible del suelo sin despegar hombros ni brazos del mismo. Aguanta unos segundos, recupera la posición inicial y llévalas esta vez al otro lado.
Ahora que ya conoces estos 5 ejercicios de estiramientos de espalda, toma conciencia de la importancia de moverse ya tender a tu cuerpo, especialmente si pasas muchas horas sentado.
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