Con frecuencia te hablamos de lo importante que es el entrenamiento de fuerza, no solo para lograr tus objetivos estéticos, sino para reforzar tu salud general. Tanto es así, que recomendamos darle prioridad y un espacio principal en tu rutina de ejercicio físico. No obstante, esto no quiere decir que no sea apropiado incluir también otras formas de entrenamiento, como puede ser la actividad cardiovascular. Hoy te proponemos una rutina de cardio de altura para este verano y te contamos cómo hacerlo con seguridad a pesar del calor, ¡incluso si estás de viaje!
Beneficios del entrenamiento de cardio en verano
Seguro que ya sabes que entrenar no entiende de fechas señaladas o momento aislados. Se trata de un hábito que debe formar parte de nuestra vida sin fecha de caducidad. Y es que son tantos los beneficios que proporciona a todos los niveles, que no tendría ningún sentido abandonar algo que hace tanto bien.
Por otro lado, y aunque sea un hábito permanente, hay momentos en los que puede cobrar aún más relevancia, como puede ser en verano, etapa que a menudo conlleva cambios en la rutina, en la alimentación, el descanso y los planes cotidianos.
Más energía y salud cardiovascular
En verano estamos a tope de planes y queremos aprovechar cada minuto de luz. El entrenamiento de cardio aumenta la energía que, a veces, se ve mermada por las altas temperaturas y el aumento de actividad. No solo queremos llegar a todo, sino que pretendemos hacerlo en las mejores condiciones, con todas las ganas y vitalidad y sintiéndonos mejor que nunca.
El ejercicio físico, en este caso una rutina de cardio, proporciona un elevado nivel de bienestar. ¿Imaginas esa sensación tras una ducha fresquita después de un entrenamiento intenso? Parece que flotas, que tu cuerpo es ligero y tu estado anímico no puede ser mejor. Te sientes satisfecho, fuerte, despejado y preparado para disfrutar de un día de verano por todo lo alto.
Pero no solo es cuestión de energía, el entrenamiento de cardio favorece la salud cardiovascular al fortalecer corazón y pulmones y optimizar la circulación sanguínea; por lo que, de camino a experimentar un gran bienestar, estaremos reforzando la salud, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades y dolencias asociadas y construyendo un cuerpo más resistente y fuerte en todos los sentidos.
Quema de grasa y mantenimiento de peso
Junto al entrenamiento de fuerza, el cardio contribuye a la pérdida de grasa y al mantenimiento de un peso saludable. ¡Ojo!, no para entrar en un bikini, ni en unos cánones estéticos de lo que debería ser un cuerpo ideal, sino para favorecer el funcionamiento del organismo y lograr una composición corporal saludable.
No olvides que una óptima masa muscular se traduce en mejor salud. Interviene en la prevención del sobrepeso y la obesidad, en la función metabólica, el control de la glucosa, el funcionamiento del sistema inmune, la adecuada postura corporal y la correspondiente reducción de dolores asociados, la salud ósea, la regulación hormonal… Y todo ello sin profundizar en los beneficios mentales y emocionales, como puede ser la disminución de síntomas asociados al estrés y la ansiedad, o el aumento de la confianza y la autoestima. ¿Conclusión? ¡No pases por alto tu rutina de cardio este verano!
Entrenar con calor: qué tener en cuenta
Es cierto que continuar con una rutina de cardio en verano, además de tu entrenamiento de fuerza, es la mejor de las ideas; sin embargo, es fundamental tomar una serie de medidas, ya que hacerlo con seguridad y autocuidado siempre será prioritario.
Ejercitarse en verano es excelente, pero entrenar con calor puede entrañar riesgos si no tomamos ciertas precauciones:
- Elige la hora adecuada del día. Lo ideal es entrenar por la mañana antes de las 10 h o por la tarde después de las 19 h. Si no puedes en este horario, trata sí o sí de evitar las horas centrales donde el calor aprieta con más fuerza, entre las 12 h y las 17 h.
- Hidratación óptima. Tu botella de agua debe ser una extensión de ti, siempre pegada para evitar la deshidratación. Bebe antes, durante y después del ejercicio a pequeños sorbos. Evita bebidas con alcohol o cafeína, ya que tiene el efecto contrario al deseado y pueden promover la deshidratación.
- Usa ropa apropiada. Opta por prendas ligeras, transpirables y de colores claros.
- Protector solar innegociable. Usa protector solar si entrenas al aire libre, con independencia de la hora del día, esté nublado o haga sol. Añade gafas de sol deportivas y, si es posible y te resulta cómodo, una gorra o visera.
- Sombra y ventilación. Si entrenas al aire libre busca sombrajes y evita la exposición directa al sol; si entrenas en casa procura hacerlo en un lugar ventilado.
- Escucha tu cuerpo. A la mínima señal, para, hidrátate, descansa y haz caso a lo que tu cuerpo demanda. Es una buena idea llevar pequeños snacks contigo.
10 Ejercicios para una rutina de cardio sin material
Una de las ventajas de hacer deporte en verano es que puedes llevarlo a cabo con independencia de dónde estés, incluso en tu lugar de vacaciones. Y es que no es necesario utilizar material, ya que con tu propio cuerpo podrás darlo todo y ejecutar diferentes ejercicios de tu rutina de cardio que sean efectivos y tan exigentes como desees.
Opciones al aire libre y en casa
Tanto la fuerza como el cardio se puede entrenar en cualquier momento y lugar, ¡y lo sabemos mejor que nadie gracias a nuestra plataforma Entrena Virtual! Así que si eres de esas personas que temen la llegada del verano, porque creen que no serán capaces de continuar fieles a la rutina deportiva, deja las excusas a un lado. Es posible ejercitarse tanto al aire libre como en casa, incluyendo el hotel, la playa, la piscina, la montaña o sea cual sea el lugar en el que te encuentres.
¡Eso sí!, recuerda hacerlo siempre con seguridad: en momento determinados del día, con una buena protección e hidratación y en lugares sombreados y ventilados.
A continuación, te dejamos una propuesta de 10 ejercicios de cardio ideales para el verano, con sus correspondientes beneficios e instrucciones.
10 Ejercicios de cardio ideales para el verano
Haz estos ejercicios y disfruta de una rutina de cardio en verano de altura. Te mantendrás activo, notarás un aumento considerable de tu bienestar y disfrutarás mucho más todos los planes que te esperan cada día. Porque el ejercicio físico no solo persigue unos resultados visibles, los más valiosos son los que se experimentan por dentro y no se ven a golpe de vistazo.
Cardio sin impacto: ideal para el calor y las articulaciones
Seguro que en más de una ocasión has oído hablar del cardio sin impacto. En este contexto, puede que incluso hayas escuchado que correr, saltar, etc., es malo. Debes saber que el ejercicio físico es beneficioso para todas las personas, con independencia de la edad, la condición física o la experiencia previa. Lo que sí es importante y recomendamos tener en cuenta es la necesidad de adaptarlo a las necesidades individuales. El hecho de que entrenar sea para todos no quiere decir que todos necesitemos el mismo entrenamiento.
Hay personas a las que, por determinadas circunstancias, se les recomiendo hacer cardio sin impacto.
Qué es el cardio sin impacto
El cardio sin impacto hace referencia a una forma de entrenamiento cardiovascular que aumenta el ritmo cardíaco sin someter a las articulaciones a golpes o impactos repetitivos. En este tipo de entrenamiento los pies no suelen despegarse del suelo o lo hacen de una forma limitada y controlada; se evita el rebote o el choque fuerte contra las superficies y se apuesta por movimientos muy controlados y fluidos.
Se suele recomendar el cardio sin impacto a personas con sobrepeso, personas mayores o con lesiones articulares, principiantes que están adquiriendo una buena técnica, algunas mujeres embarazadas o en posparto, en fases de descanso activo…
Por qué funciona tan bien en verano
El cardio sin impacto sigue teniendo grandes beneficios, porque puede ser verdaderamente intenso a pesar de evitar ese impacto reiterativo:
- Mejora la salud del corazón y los pulmones.
- Aumenta el gasto calórico.
- Promueve una buena movilidad y coordinación.
- Reduce el estrés sin generar fatiga muscular.
- Favorece la adherencia y durabilidad del hábito deportivo.
En verano puede extenderse su recomendación a la población general debido a las altas temperaturas características de la estación. Al recurrir al cardio de bajo impacto se puede gestionar mejor la intensidad y controlar la exigencia, reduciendo el riesgo de golpes de calor que pueden suponer un gran riesgo para la salud.
Este tipo de entrenamiento permite una cómoda hidratación y descansos sin perder los beneficios y supone un menor estrés para las articulaciones, que pueden estar ya de por sí resentidas a causa del calor. Además, una rutina de cardio de bajo impacto es para todos los niveles y puede realizarse cómodamente en cualquier lugar. Es una estrategia muy inteligente para seguir activos, cuidando las articulaciones y evitando el agotamiento y los riesgos propios de las elevadas temperaturas.
Ejemplos de ejercicios suaves pero eficaces
Si te preguntas por algunos ejemplos de ejercicios de cardio de bajo impacto, piensa en todos aquellos que aceleren tus pulsaciones y sean exigentes a nivel cardiopulmonar, pero que no ejerzan presión repetitiva sobre tus articulaciones.
Algunas propuestas: bicicleta estática o al aire libre, caminatas rápidas, natación o gimnasia acuática, bicicleta elíptica, marcha, subir y bajar escaleras a ritmo moderado, todo tipo de baile…
Consejos para mantener tu rutina de cardio en verano
Como ocurre con cualquier rutina, mantenerla y hacer que perdure de una forma constante tiene mucho que ver con la satisfacción que nos proporciona. Claro que hay una porción de disciplina y perseverancia que hay que tener presente, pero en su forma más básica, debe gustarnos.
Ver resultados, sentirnos capaces y seguros con ella y saber que se acerca a lo que necesitamos y podemos hacer es fundamental. En este sentido, cuando hablamos de mantener una rutina de cardio en verano, debemos volver a esos consejos que hemos visto anteriormente para saber que lo estamos haciendo con seguridad y que nos está proporcionando una cantidad de beneficios incontable y de manera personalizada.
Probablemente, si te apetece introducir una rutina de running en tus días, pero solo puedes hacerlo en las horas centrales del día, te sientes inseguro con ello, no te reporta satisfacción, notas dolor en tus rodillas… es lógico que no puedas integrar el hábito. Sera cuestión de esperar el momento adecuado o de incorporar otro tipo de rutina de cardio que sirva de preparación para afrontar otra más exigente.
Cuándo entrenar con calor: horarios ideales
Recuerda, y grábalo en tu mente: lo ideal siempre será a primera hora de la mañana o última de la tarde, que es cuando podemos encontrar momentos de temperaturas más bajas dentro de las que corresponden en la época del año en cuestión. Antes de las 10 h o después de las 19 h sería perfecto. Si no puedes, sí o sí intenta evitar las horas centrales del día, que abarcan desde las 12 h hasta las 17 h de la tarde, y sobre todo con exposición directa al sol.
Hidratación y recuperación
Escuchar al cuerpo es siempre un básico, pero en verano todavía más ante el riesgo de golpes de calor. Hidrátate con frecuencia dando pequeños sorbos a tu agua o bebida isotónica, especialmente en sesiones más prolongadas.
Por otro lado, utiliza ropa deportiva adecuada, que sea ligera y transpirable, y protégete con crema solar, gafas y gorra o visera. Por supuesto, intenta encontrar zonas con sombrajes, mejor si corre una pequeña brisa, y en zonas ventiladas si estás en lugares interiores.
Alternativas si estás de viaje o en vacaciones
Puedes hacer tu rutina de cardio en verano incluido si estás de vacaciones, ya que en principio no necesitas material. Utiliza la tabla de ejercicios que te hemos mostrado antes y opta por alternativas de bajo impacto como las ya mencionadas. Hay infinidad de ideas para trabajar la actividad cardiovascular.
En verano no hay que dejar de entrenar, ¡todo lo contrario! Seguir activos nos permite regularnos y estar en equilibrio en un momento del año que se caracteriza por alterar la rutina en cuestión de deporte, alimentación, descanso… Entrenar te ayuda a volver a ti, a tu bienestar y autocuidado. Y esto no tiene una razón estética o de compensación, más bien habla de salud, de confianza en uno mismo y de no abandonar aquello que nos sienta tan bien.
Entrena a tu ritmo y con propósito
En definitiva, continuar con tu rutina de entrenamiento en verano es maravilloso, siempre apostando por hacerlo con responsabilidad y respetando las limitaciones del cuerpo. El cardio tiene muchos beneficios para la salud unido a un entrenamiento básico de fuerza. En Entrena Virtual lo sabemos muy bien y por eso estamos actualizando constantemente el contenido de la plataforma, para ofrecerte siempre opciones y alternativas que te sirvan y puedas adaptar a ti y a tus circunstancias; de la mano de los mejores entrenadores, márcate un objetivo y ve a por él respaldado por un gran equipo profesional que te guiará al otro lado de la pantalla. Encontrarás muchas actividades de cardio, como HIIT, Fight, Cross Training, Dance… ¡y un largo etcétera!
No te propongas retos imposibles ni te exijas conseguir una meta descabellada, algo frecuente en verano cuando nuestro cuerpo queda más expuesto; debemos tener cuidado con el autosabotaje. Quiérete, entrena a tu ritmo y consigue tu meta.
