Es probable que, si te encuentras en el proceso de alcanzar tu peso ideal, estés mirando la báscula con frecuencia en busca de la cifra deseada. Puede que hayas convertido el hecho de adelgazar en una meta a lograr y que estés haciendo lo posible por conseguirlo; sin embargo, es importante que actúes con responsabilidad y priorizando siempre tu salud. Tal vez no hayas caído en la diferencia entre perder peso y perder grasa, al fin y al cabo, lo que probablemente quieres es verte mejor y dar importancia a ciertos términos no es lo que te preocupa. Ahora bien, la información es poder y distinguir entre ambas frases puede marcar la diferencia. ¿Crees que te interesa perder peso o perder grasa? ¡Hablemos sobre ello!
¿Perder peso o perder grasa? La diferencia que pocos conocen
Perder peso y perder grasa no es lo mismo. Es cierto que ambas expresiones suelen utilizarse en referencia a adelgazar y lograr el número en la báscula que deseamos. No obstante, es importante comprender la diferencia, no solo para expresar el objetivo con claridad, sino para reflexionar acerca de lo que queremos conseguir realmente para poder definir el camino adecuado hacia el éxito.
Y es que si, como hemos adelantado, perder peso y perder grasa no es lo mismo, sobra decir que la manera de conseguir cada uno de estos propósitos será distinta. Te avanzamos que, de antemano, ya sabemos cuál te conviene más… ¿Por qué? Porque uno de ellos pone el foco en mejorar la salud y composición del cuerpo y el otro en un resultado final pasando por alto la idoneidad del proceso.
¿Qué significa realmente perder peso y por qué no siempre es bueno?
Perder peso significa, de manera general, disminuir el número de kilos que vemos en la báscula. Reducir esta cifra con el transcurso del tiempo significa que estamos perdiendo peso y eso nos pone contentos, ¿verdad? ¡Nos acercamos al objetivo! Sin embargo, debes saber que este peso perdido, según los métodos que estemos empleando, pueden corresponder tanto a grasa como a agua o incluso a masa muscular.
Esto ocurre, especialmente, cuando pretendemos que los resultados sean rápidos y optamos por acatar medidas drásticas, como dietas presuntamente milagrosas, entre otras opciones nada aconsejables de las que hablaremos a continuación. La restricción calórica, pasar hambre, la deshidratación y hasta ciertas enfermedades pueden ser causas de la pérdida de peso en términos generales.
Esta pérdida de peso no es interesante, ni sostenible ni saludable, por lo que siempre, cuando se trata de una pérdida intencionada, debemos intentar poner el foco de intervención en el porcentaje de grasa.
La diferencia entre perder peso y perder grasa: lo que debes saber
La diferencia básica entre perder peso y perder grasa reside principalmente en la procedencia de esa reducción. Mientras que perder peso puede hablar de una reducción nada interesante de grasas, agua y músculo, la pérdida de grasa no es más que esto, literal. Te contamos:
Perder grasa significa disminuir el porcentaje de grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular, tan importante para disponer de una buena salud y una óptima composición corporal. Para lograrlo, se apuesta por un entrenamiento de fuerza unido a un déficit calórico revisado por un profesional, preferiblemente, y una buena nutrición y descanso.
Masa muscular y recomposición corporal: claves para un cuerpo saludable
Asociar la masa muscular únicamente con la estética es quedarse cortos, pues tener una óptima masa muscular se asocia a un mejor estado de salud y presenta grandes beneficios. Alguno de ellos:
- Mejora el metabolismo. A mayor músculo, más gasto calórico en reposo, lo cual ayuda a perder grasa más rápidamente.
- Mayor calidad de vida, funcionalidad y antienvejecimiento. Facilita la ejecución de las tareas cotidianas (levantar peso, subir y bajar escaleras, etc.) y preserva estas capacidades con el paso de los años.
- Previene lesiones y mejora la postura corporal. Evita dolencias asociadas a una mala higiene postural.
- Salud de los huesos. Trabajar la fuerza y lograr una mayor musculatura se asocia una mayor densidad ósea y con la prevención de enfermedades como la osteoporosis.
- Mejora la salud cardiovascular. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Qué es la recomposición corporal y cómo puede ayudarte a perder grasa?
La recomposición corporal es el proceso de reducir grasa mientras se gana o mantiene la masa muscular al mismo tiempo. A diferencia de únicamente «perder peso», el objetivo no es necesariamente que el número de la báscula baje, sino que la proporción entre músculo y grasa mejore.
Durante el proceso de recomposición corporal, se quema grasa almacenada y se construye músculo gracias al entrenamiento y la nutrición adaptada al objetivo.
Cómo influye la recomposición corporal en la pérdida de peso
Sobre la disminución del peso, debes saber que una pérdida de grasa no necesariamente hace que baje el peso. Por eso muchas veces decimos que centrar el proceso en lo que marca la báscula es un error, ya que puede hacerte creer que no estás consiguiendo el objetivo cuando, realmente, estás más cerca que nunca.
En un proceso de recomposición corporal puedes no bajar demasiado los kilos totales y, sin embargo, verte más delgado o definido y sentirte más fuerte y ágil. Muchas veces la ropa es un buen indicador de ello: no has perdido demasiado peso y, en cambio, prendas que te quedaban ajustadas ahora te quedan holgadas.
Principales mitos sobre la recomposición corporal
La recomposición corporal está envuelta en mitos comunes que pueden generar confusión y frustración en aquellas personas que intentan lograr el físico deseado y mejorar la salud. Seguro que has escuchado alguno de ellos más de una vez y puede que incluso te hayas dejado llevar por informaciones no del todo acertadas.
Hoy en día estamos expuestos a cantidad de información y se hace necesario seleccionar aquella fiable, contrastada y de calidad.
MITO 1: «no es posible perder grasa y ganar músculo a la vez»
Con buena nutrición, entrenamiento y descanso es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
MITO 2: «para perder grasa hay que comer pocas calorías»
Comer demasiado poco puede hacerte perder músculo, además de grasa, como mencionábamos al comienzo del post. En recomposición corporal lo adecuado es un déficit leve, aunque esto lo marcarán las circunstancias personales de cada uno, por eso es recomendable consultar con un profesional de la nutrición, al menos al comienzo del proceso.
MITO 3: «el cardio es más importante que la fuerza para perder grasa»
La realidad es que el entrenamiento de fuerza es esencial para preservar o ganar músculo mientras se pierde grasa. El cardio es saludable y útil, pero no el foco principal en un proceso de recomposición.
Métodos efectivos para perder grasa sin sacrificar la masa muscular
Lo primero y más importante es no picar en el anzuelo de las dietas «milagrosas» que prometen resultados inmediatos, porque lograr perder grasa forma parte de un proceso que requiere tiempo, disciplina y constancia.
Nada que se logre de forma inmediata, en este contexto, es sostenible, duradero o saludable. Por lo tanto, mantener una buena nutrición e hidratación, entrenar la fuerza además del cardio, descansar bien y permitir la recuperación, saber que hay mundo más allá de la báscula y ser pacientes serán claves.
Plan de entrenamiento ideal: fuerza y cardio para perder peso de manera inteligente
No hay duda: el mejor plan de entrenamiento para lograr la recomposición corporal combina cardio y fuerza. Y es que ambos tipos de ejercicio repercuten en el objetivo de, por una parte, perder grasa y, por la otra, mantener o aumentar la masa muscular.
El ejercicio de cardio quema calorías, lo cual favorece el déficit calórico necesario para perder grasa. Además, mejora la capacidad cardiopulmonar, permitiendo entrenamientos más intensos y, en consecuencia, unos resultados más notorios.
El entrenamiento de fuerza mantiene y aumenta la masa muscular, aumenta el gasto calórico en reposo y tonifica la musculatura moldeando el cuerpo.
Si ambas no se combinan, cardio sin fuerza puede derivar en pérdida de músculo; fuerza sin cardio puede dejarse un importante pilar como el trabajo de resistencia física y salud cardiovascular. Combinarlos siempre será una excelente decisión, primando de alguna manera, si fuera necesario, la fuerza por encima del cardio.
Hábitos clave para mejorar la composición corporal a largo plazo
Para lograr una recomposición corporal a largo plazo no basta solo con entrenar. Es necesario disponer de unos hábitos saludables y sostenibles que ayuden a mantener los cambios obtenidos en el cuerpo.
Podemos destacar algunos de ellos:
- Alimentación de calidad enfocada a los objetivos. Prioriza alimentos por encima de productos procesados (entendiendo que no todos los procesados son malos), consume suficiente proteína y mantén un ligero déficit calórico. Ve ajustando el plan nutricional según sensaciones y resultados. ¡No olvides la adecuada hidratación!
- Entrenamiento de fuerza sostenible. Si de primeras te sobrecargas esto te pasará factura. Entrena mínimo 3 veces por semana y ve aumentando los pesos y la intensidad de manera progresiva enfocándote mucho en la técnica. Recuerda que ser constante con el paso del tiempo es más importante que ir a tope en un momento puntual.
- Descanso y recuperación. No es necesario entrenar todos los días, de hecho, el descanso es tan importante como el tiempo de entrenamiento. Por otro lado, intenta dormir en torno a 7 horas por las noches.
- Manejo del estrés. Opta por alguna actividad cuerpo-mente complementaria, que te ayude a permanecer con un buen equilibrio emocional.
- Mentalidad a largo plazo. A estas alturas ya lo sabes: no busques resultados inmediatos, busca un cambio de vida sin fecha de caducidad.
Errores al hacer dieta que sabotean la pérdida de grasa
Del mismo modo en el que hay comportamientos que favorecen la pérdida de grasa, hay errores comunes al adelgazar que la perjudican. Podemos creer que reducir la ingesta de alimentos de forma general, por ejemplo, es apropiado para perder peso, pero no es así de simple. Es necesario hacerlo de manera estratégica, teniendo en cuenta que el menú diario sea completo y no haya deficiencias que deriven en resultados no deseados.
Por otro lado, es muy común obsesionarse con la báscula y ahora ya sabes, después de todo lo mencionado en este post, que eso no tiene sentido porque el número que esta refleja carece de la información realmente interesante, como la procedencia de esos kilos perdidos.
Comer demasiado poco: por qué las dietas extremas no funcionan
Las dietas extremas no funcionan, básicamente, porque atacan el síntoma de los «kilos sobrantes» en lugar de al origen, que suelen ser unos hábitos saludables y sostenibles. Estos recursos tan radicales ponen en peligro la estabilidad física y mental, siendo completamente desaconsejados y debiendo priorizar, sin ninguna duda, los resultados a largo plazo y para siempre. Las dietas extremas:
- Generan ansiedad y provocan mala relación con la comida.
- No son sostenibles a largo plazo, por lo que los resultados se evaporan.
- Perjudican la salud física, desajustando algunas funciones del organismo.
- No son seguras, ni educativas ni eficaces.
El error de obsesionarse con la báscula en lugar de medir el progreso real
Partiendo de la base de que cualquier obsesión o control llevado al extremo es perjudicial, hacerlo con el número de la báscula es un enorme error. Este no habla de salud, ni de progreso real.
El número de la báscula no distingue entre grasa, músculo o agua. Puede que en un proceso de recomposición corporal en el que sientas alcanzados tus objetivos, el número de la báscula no solo no se haya reducido, sino que haya incrementado. Y es que el músculo pesa más por volumen que la grasa, por lo que la báscula podría seguir marcando lo mismo y en cambio tu cuerpo ser completamente distinto.
Por otro lado, el peso fluctúa constantemente por factores como la menstruación, las digestiones o la retención de líquidos. ¡No tiene sentido basar el éxito del proceso en esta cifra!, al menos no de forma única. Además, revisar constantemente el peso que marca la báscula puede afectar a la motivación, a la confianza en el proceso y a la autoestima; nada interesante.
Algunas formas más adecuadas de medir el proceso: fotos periódicas, medidas corporales, sensaciones, referencias con prendas de ropa, etc.
Perder peso no lo es todo: la clave está en perder grasa y mantener músculo
Ya sabes, la próxima vez que alguien te hable de perder peso, recuerda que se puede afinar más el objetivo concretando la necesidad de perder grasa. Esto es lo que realmente buscamos para lograr una recomposición corporal que mantenga o incluso aumente la masa muscular y, con ella, la salud y los grandes beneficios que proporciona. La báscula no lo es todo y comer menos no es el camino; las dietas supuestamente milagrosas no son lo que queremos, porque ahora tenemos claro que unos hábitos sostenibles con resultados bien afianzados es lo que realmente necesitamos. ¡A por todas!
