El periodo del embarazo probablemente sea uno de los más emocionantes y revolucionarios en la vida de cualquier mujer. Un camino lleno de ilusiones, emoción y ganas de emprender una nueva etapa vital. Sin embargo, también está marcado por las dudas, la incertidumbre e incluso el miedo. De pronto hay que aprender a actuar no solo en beneficio de una misma, también de la seguridad del bebé en camino. Muchas mujeres se preguntan entonces si deberían o no hacer ejercicio físico y la respuesta general es claro que sí, siempre y cuando no haya contraindicaciones médicas. Hoy queremos hablarte del pilates para embarazadas, una gran opción que sin duda debes valorar. ¿Quieres saber más? ¡Te lo contamos!
¿Qué es el pilates prenatal y por qué es ideal durante el embarazo?
Hacer ejercicio durante el embarazo tiene enormes beneficios. El pilates prenatal es una adaptación del método pilates diseñado específicamente para trabajar la preparación y necesidades de las mujeres embarazadas. El objetivo es fortalecer el cuerpo de forma segura, mejorar la postura, reducir molestias físicas e incluso preparar el cuerpo para el parto y la recuperación posparto.
Principios del pilates aplicados al embarazo
En el pilates para embarazadas se trata de adaptar la práctica a cada etapa del embarazo, entendiendo que no en todas ellas se tienen las mismas necesidades y objetivos. El cuerpo va adoptando cambios con el paso del tiempo y presenta una serie de signos y síntomas propios, por lo que atender cada momento de forma específica se vuelve necesario. Además, se evita trabajar en posiciones que compriman el abdomen y puedan resultar perjudiciales. Los ejercicios son suaves y controlados, aunque no por ello poco exigentes, pues en este método no solo se pone el foco en la movilidad y estiramientos; también en la fuerza y resistencia, tan importantes para afrontar el parto y la posterior recuperación.
Diferencia entre pilates embarazo y gimnasia para embarazadas tradicional
Ahora el pilates prenatal está muy extendido por sus grandes aportaciones y por la mejora del bienestar en la mujer gestante. Sin embargo, tradicionalmente ya podía realizarse gimnasia para embarazadas. Sí es cierto que, aunque ambas cosas están orientadas al trabajo de mujeres en esta etapa, el método pilates presenta ciertas características propias.
El pilates prenatal se centra en el fortalecimiento profundo, especialmente del suelo pélvico y del core, así como en la postura. Está caracterizado por movimientos lentos, controlados y coordinados con la respiración y además se adapta a cada trimestre, con sus fortalezas y limitaciones correspondientes. Además, el pilates emplea una serie de material característico, que veremos más adelante, para una mayor conciencia y sensaciones. Este método prepara el cuerpo para el parto y el posparto, previene dolores típicos y mejora el bienestar general.
La gimnasia para embarazadas desde una perspectiva más tradicional se centra en la actividad física y aeróbica, con el fin de mantener la forma física y activar el sistema cardiovascular. Suelen ser ejercicios más dinámicos y su enfoque no es tan interno y profundo como el método pilates, sino más general. Se pretende trabajar la movilidad y el tono muscular, potenciar la energía y prevenir un aumento excesivo de peso.
Beneficios del pilates para embarazadas
Practicar pilates para embarazadas tiene muchos beneficios, tanto físicos como mentales. Y es que este periodo no solo se caracteriza por cambios a nivel corporal; hay también procesos mentales y emocionales que entran en juego y que pueden encontrar en la práctica de pilates, con su característica atención a la respiración y conciencia corporal, un gran refugio. Podemos resumir los efectos positivos en los siguientes:
- Fortalecimiento del suelo pélvico, tan importante para el embarazo, parto y posparto.
- Mejora de la postura corporal, favoreciendo una buena alineación y adaptación a los cambios posturales propios de la etapa de gestación.
- Reducción de molestias y dolores asociados al embarazo, como dolor de espalda, tensión en la pelvis, etc.
- Trabajo de respiración consciente, muy útil para el día del parto.
- Aumento de la conciencia corporal, aspecto importante para transitar el embarazo y el parto de una forma activa.
- Mejora la circulación y reduce los calambres propios del embarazo.
Mejora postural y prevención de dolores de espalda
De entre los beneficios mencionados, uno de los más importantes es la mejora de la postura y la prevención de dolores y molestias comunes. Durante el embarazo el cuerpo cambia: el útero crece y modifica el centro de gravedad, aumenta la curvatura lumbar, se debilita el suelo pélvico y los músculos abdominales profundos, los ligamentos se vuelven más laxos, se sobrecarga la columna, especialmente la zona lumbar…
El pilates para embarazadas aborda todo esto al fortalecer el core, que actúa como una faja abdominal, sostiene mejor el peso del vientre y reduce presión sobre la columna; con la mejora de la conciencia corporal y la postura también se evitan dolores de compensación, que a veces se producen al inclinar demasiado la espalda hacia atrás; el fortalecimiento del suelo pélvico ayuda a sostener los órganos internos y la estabilidad del tronco, mejorando también el dolor de espalda.
Fortalecimiento del suelo pélvico y control respiratorio
El control de la respiración y el fortalecimiento del suelo pélvico son dos pilares esenciales del método pilates, que toman aún más importancia si cabe en el caso de mujeres embarazadas.
El suelo pélvico hace referencia a un conjunto de músculos y tejidos que sirven de soporte o “puente” en la base de la pelvis y que sostiene importantes órganos, como la vejiga, el útero y el recto. Durante el embarazo, soporta además el peso del bebé en constante crecimiento, previene la incontinencia urinaria, participa en el trabajo de parto y puede incluso acelerar la recuperación posparto.
A través del pilates, mediante ejercicios específicos en sintonía con la respiración, se logra un mayor tono y resistencia, un mejor control urinario y soporte orgánico, una sensibilización de la zona importante para el parto y la prevención de prolapsos, entre otros.
Preparación física para el parto y recuperación posparto
Ya puedes imaginar a estas alturas del post lo útil que resulta hacer pilates de cara al trabajo de parto y la consiguiente recuperación. Tanto el periodo de embarazo como de parto y posparto está marcado por cierta vulnerabilidad; sin embargo, prepararse física y mentalmente, y hacer lo posible por llegar a cada etapa en las mejores condiciones, dota de una enorme fortaleza y poder.
El pilates prenatal sirve como una preparación funcional de cara al parto maravillosa:
- Fortalece el suelo pélvico y también enseña a relajar la musculatura de la zona, aspecto esencial en el parto, pues una musculatura flexible facilita la salida del bebé y previene desgarros.
- El control de la respiración y de la mente promueve la calma y disminuye el estrés y el miedo, reduciendo el dolor durante el parto y aumentando el oxígeno de mamá y bebé.
- La resistencia y la movilidad pélvica son muy importantes para poder adoptar ciertas posturas y trabajar la apertura.
- La conciencia corporal es, sin duda, una herramienta de lo más útil para poder trabajar de forma activa y segura en el parto.
Pero esto no es todo. Tras dar a luz empieza otro nuevo camino de recuperación que muchas veces tiene que ver con saber ser paciente y confiar en la capacidad del cuerpo para volver en sí con sus propios tiempos. Encontraremos a nuestro alcance el pilates posparto, pero no hay que tener prisa, pues necesitamos dar espacio a cada momento antes de volver a la parte más activa de la recuperación. Haber hecho pilates durante el embarazo facilita este proceso natural:
- Haber entrenado el suelo pélvico reduce problemas como incontinencia urinaria, prolapso o sensación de debilidad pélvica.
- Gracias a la correcta activación, se facilita la reconexión del abdomen profundo, esencial para cerrar la diástasis o separación abdominal.
- Una buena postura corporal y la conciencia de la misma ayuda a reducir molestias propias de la lactancia, el sostén constante del bebé o la falta de sueño.
- De forma progresiva, una vez de vuelta a la actividad gradualmente, se recupera con mayor facilidad la fuerza muscular y la energía.
¿Es seguro practicar pilates durante el embarazo?
Por todo lo mencionado, practicar pilates durante el embarazo no solo es seguro, sino que es de lo más recomendable. Ahora bien, como en la práctica de cualquier disciplina, siempre puede haber restricciones por condiciones médicas particulares. Cada mujer es un mundo con un contexto propio; ante la mínima duda siempre es necesario consultar con el profesional de la medicina que te acompañe, atender sus pautas y priorizar la seguridad del embarazo.
Recomendaciones médicas y cuándo evitarlo
Si tu embarazo transcurre dentro de la normalidad, y no hay ningún problema, podrás practicar pilates para embarazadas y seguir entrenando de la forma habitual. Por el contrario, existen ciertas situaciones que lo contraindican o que al menos requieren consulta médica. Algunas de ellas:
- Amenaza de aborto espontáneo.
- Sangrados o problemas con la placenta.
- Trabajo de parto prematuro o antecedentes.
- Preeclampsia o hipertensión grave.
- Ciertas enfermedades crónicas descompensadas.
Ante cualquier inquietud, es importante consultar con el fin de evitar riesgos. Ahora bien, repetimos, si todo transcurre con normalidad, el pilates para embarazadas es de lo más seguro y recomendable.
Adaptaciones según trimestres y condición física previa
Tanto el trimestre en el que se encuentra la futura mamá como la condición física previa al embarazo son factores importantes a la hora de adaptar los ejercicios. Cada trimestre implica ciertos cambios característicos que influyen en la práctica.
- Primer trimestre
El cuerpo se está adaptando y pueden aparecer síntomas como fatiga, náuseas o vómitos, entre otros. El riesgo de aborto espontáneo es más elevado, por lo que la práctica se centra en movimientos más suaves y controlados, evitando saltos o impactos y sin elevar en exceso la temperatura corporal.
- Segundo trimestre
Generalmente es el mejor momento para entrenar, ya que el cuerpo está más adaptado al embarazo y hay una mayor disposición de energía. La barriga empieza a crecer y cambia el centro de gravedad, por lo que es excelente trabajar en el fortalecimiento del core, espalda y suelo pélvico; atender la movilidad y la postura; y tener precaución con acostarse boca arriba durante un tiempo prolongado.
- Tercer trimestre
La barriga es bastante más grande, hay más peso y puede haber retención de líquido y más cansancio. En este trimestre se trabaja para aliviar dolores y tensiones, mejorar la movilidad de la pelvis de cara al parto y fortalecer la conexión cuerpo-mente-bebé.
Por otro lado, la condición física previa de la mujer embarazada es un factor que influye en la práctica. Esta determina el nivel desde el cual empezar a trabajar, la seguridad en la intensidad de los ejercicios o la velocidad en la progresión. No es lo mismo una mujer completamente en forma y adaptada al entrenamiento que una mujer que nunca se ha ejercitado previamente; del mismo modo no es igual una embarazada con molestias de base que una sin dificultades.
En Entrena Virtual encontrarás un programa de preparación al embarazo. Porque estar preparadas desde la propia búsqueda es apostar por un embarazo saludable y sin complicaciones.
Ejercicios de pilates para embarazadas
Por aquí tienes un ejemplo de ejercicios ideales para embarazadas en función del trimestre:
- Inclinaciones pélvicas con fitball (trimestre 2 y 3): activa el core y alivia la zona lumbar. Haz 10 repeticiones.
- Círculos de pelvis sentada (trimestre 2 y 3): mejora la movilidad pélvica y el control postural. Durante 2 minutos.
- Estiramiento gato-vaca (trimestre 1, 2 y 3): alivia la tensión muscular y mejora la respiración. Haz 10 repeticiones.
- Puente de glúteos (trimestre 1 y 2): fortalece glúteos y pelvis. Haz 8 repeticiones.
- Respiración diafragmática (trimestre 1, 2 y 3): relajación, oxigenación y control del core. Durante 2 minutos.
Pilates y fitball en el embarazo: la combinación perfecta
Entre los materiales que se utilizan en las clases de pilates para embarazadas, uno de los más frecuentes es el fitball. Es un elemento que permite trabajar el equilibrio y la musculatura profunda sirviendo de apoyo, pese a su inestabilidad natural (gracias a ella se trabajan los músculos estabilizadores). La pelota se ajusta al cuerpo y es excelente para sentarse sobre ella con buena postura y movilizar la pelvis sin presión.
Las características del fitball favorecen movimientos que alivian tensiones y dolor en distintas zonas del cuerpo, preparan la pelvis para el parto y promueven una mejor posición del bebé en el útero. Además, sentarse sobre ella permite un momento de respiración y conciencia corporal muy adecuado en momentos en los que se incrementa la sensación de falta de aire.
Ejercicios con fitball para el equilibrio y fuerza suave
Algunos ejercicios con fitball recomendados en el embarazo son:
- Movimientos de la pelvis: circulares, de lado a lado, de adelante a atrás, dibujando ochos…
- Sentada sobre la pelota, elevar repetidamente talones para activar piernas, tobillos y glúteos, así como para mejorar el equilibrio.
- Puente de glúteos con las piernas sobre la pelota para fortalecer glúteos, espalda baja y core.
- Sentadillas con fitball en la pared, situando la pelota entre la pared y tu espalda.
Cómo usar el fitball también en el parto y posparto
Este material es excelente y no solo sirve para hacer ejercicio durante el embarazo. Se trata de una gran herramienta de alivio del dolor durante el trabajo de parto activo, especialmente en la fase de dilatación.
- Favorece la dilatación, estimula el descenso del bebé y favorece su posición óptima.
- Reduce la percepción del dolor, pues el movimiento actúa muchas veces como un analgésico natural.
- Permite posturas activas y cómodas, así como la relajación y respiración.
Por si la aplicación de este material no fuera suficiente en el embarazo y parto, también resulta de gran utilidad en el proceso de recuperación posparto. Y es que se pueden realizar ejercicios de fortalecimiento una vez que el cuerpo ya está listo y tenemos luz verde por parte de los profesionales. Además, tiene otras utilidades, como mejorar la postura durante la lactancia, calmar al bebé o dedicar tiempo a la relajación y activación del suelo pélvico.
¿Qué necesitas para practicar pilates para embarazadas en casa?
Es posible practicar pilates para embarazadas en casa, siempre y cuando tengas unas nociones básicas, una adecuada conciencia corporal y lo hagas en un espacio seguro y confortable. Tanto si ya has entrenado antes como si empiezas de nuevas, especialmente en este último caso, es una excelente opción contar con cierto material y un profesional que pueda orientarte, ya sea entrenando junto a ti o a través de plataformas dedicadas a ello como es el caso de Entrena Virtual.
Material básico: esterilla, fitball, banda elástica y cojín
Aunque con una simple esterilla se pueden realizar cantidad de ejercicios de pilates muy beneficiosos en el embarazo, ya has visto la utilidad que se le puede dar a un fitball. ¡Te recomendamos hacerte con una sin duda! Una banda elástica también es excelente para proporcionar resistencia a algunos ejercicios, aumentar la intensidad en la ejecución o incluso servir de ayuda en determinados estiramientos. Un cojín será tu herramienta favorita para adoptar ciertas posturas de manera cómoda y satisfactoria.
Espacio, guía profesional y escucha corporal
Es importante a la hora de practicar pilates preparto, como cualquier otra actividad que se realice en casa, disponer de un espacio adecuado. Este no tiene por qué ser muy extenso, pero sí estar alejado de muebles u objetos que puedan interrumpir el movimiento libre y suponer un riesgo si se caen.
Ser cuidadosas con las señales del cuerpo también es básico. Y es que una cosa es que sea adecuado de forma general practicar pilates o cualquier otro tipo de entrenamiento, y otra muy distinta es obviar las necesidades y sensaciones físicas y mentales que nos habitan.
Disponer de una guía profesional, como la plataforma de entrenamiento Entrena Virtual, te proporciona la seguridad de estar siendo guiada por un equipo de profesionales. Además, encontrarás programas para embarazadas, divididos por trimestres y de distintas disciplinas.
Preguntas frecuentes sobre pilates en el embarazo
Estas son algunas de las preguntas frecuentes más extendidas sobre el pilates en el embarazo:
¿A partir de qué semana se puede empezar pilates durante el embarazo?
Puedes hacer pilates prenatal desde el primer momento, ya que es una práctica que adapta los ejercicios a cada trimestre del embarazo. Si ya hacías pilates con anterioridad, no necesitas parar, simplemente avisar al instructor o instructora para que pueda adaptar los ejercicios. En caso de entrenar en casa con Entrena Virtual, pásate a los programas específicos para embarazadas. ¡Te encantarán!
¿Qué ejercicios de pilates evitar durante el embarazo?
A partir del segundo trimestre conviene evitar los ejercicios boca arriba, con el fin de reducir la presión sobre la vena cava, que pueda limitar el flujo sanguíneo hacia el útero. También se limitarán ejercicios de torsiones de espalda muy profundas que, aunque se pueden hacer, deben ejecutarse sin forzar. Ojo también a ejercicios que aumenten la presión intraabdominal o de abdominales intensas. Evidentemente, conforme aumenta el tamaño del abdomen, no se puede permanecer boca abajo, así que esto queda totalmente contraindicado. Sobre ejercicios de equilibrio, saltos o impacto, se debe tener especial precaución con el fin de evitar caídas o desequilibrios.
¿El pilates ayuda realmente en el parto y la recuperación?
Completamente, por todo lo mencionado el pilates es un método que adaptado al embarazo promete resultados muy positivos para afrontar el parto y una recuperación posparto más rápida.
