En cuestión de alimentación, hay unas recomendaciones generales que pueden beneficiar a, prácticamente, la totalidad de la población. No obstante, más allá de estas indicaciones que cualquiera puede acatar para experimentar ciertos beneficios, es importante entender la importancia de una dieta personalizada para alcanzar los objetivos de cada caso particular, sea o no en el ámbito deportivo. En este contexto, saber para qué sirve disponer de un plan nutricional, comprender los efectos positivos que reporta y descubrir cómo obtenerlo puede ser de mucha ayuda. ¿Quieres saber más? ¡Sigue leyendo!
Todos hemos oído hablar del concepto de «dieta» y, sin embargo, no siempre se conocen los requisitos que esta debe cumplir para ser verdaderamente efectiva y saludable. Hoy queremos proporcionarte toda la información que necesitas, desterrar las asociaciones más negativas de este término y hablar de su implicación en el ámbito deportivo.
¿Qué es una dieta personalizada y por qué es clave para tu rendimiento?
Ya te hemos comentado anteriormente que es cierto que existen una serie de recomendaciones enfocadas a la población general en un contexto de vida saludable. Entre los pilares fundamentales que sostienen la óptima salud, los hábitos que conformen nuestra rutina tienen una gran relevancia, entre ellos la alimentación. Ahora bien, más allá de dichas consideraciones que van a beneficiar a cualquiera, no debemos olvidar la premisa de que cada persona es un mundo con unas necesidades nutricionales propias. Así, el plan nutricional de nuestro amigo, hermana o prima no tendrá el mismo efecto en nosotros que en cada uno de ellos, pues los contextos son completamente distintos.
Una dieta personalizada es aquella diseñada específicamente para una única persona, teniendo en cuenta no solo sus gustos, disponibilidad horaria o circunstancias personales, sino aspectos más delicados que tienen que ver con el estado de salud, posibles alergias o intolerancias alimentarias, metabolismo, objetivos, actividad diaria, etc. Es fácil entender, entonces, que lo que a uno funciona no tiene por qué hacerlo con todos. Intentar encajar en la dieta personalizada de otro es una mala idea que solo puede desembocar en frustración, creencias erróneas al pensar que hay un problema en el propio cuerpo y pérdida de motivación.
La importancia de un plan nutricional adaptado
Un plan nutricional adaptado ayuda a optimizar la salud y el bienestar del individuo y es muy recomendable por los siguientes factores:
- Atención individualizada. Para preparar un plan nutricional se tienen en cuenta aspectos como la edad, el género, el estado de salud general y las posibles patologías, el nivel de actividad, los objetivos específicos… Una dieta personalizada asegura la cobertura de todas las necesidades que una persona pueda requerir.
- Nutrición equilibrada y seguridad. Además de enfocarse en las necesidades concretas, es indispensable el refuerzo de la salud, evitando por completo caer en deficiencias o excesos de determinados nutrientes esenciales que podrían acarrear consecuencias negativas. Sin la salud como centro de la alimentación, no se puede avanzar hacia ningún otro destino.
- Enfermedades y contextos personales. Hay quienes presentan enfermedades crónicas o dolencias que les obligan a adaptar su alimentación en beneficio a la recuperación o al mantenimiento de las mejores condiciones. Y es que un plan nutricional adaptado puede mejorar la calidad de vida y evitar riesgos futuros en personas con enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc.
- Metas y propósitos. Mantener o ganar masa muscular, perder grasa, mejorar el rendimiento deportivo… Una dieta personalizada maximiza el rendimiento físico y mental, convirtiendo cualquier objetivo en una meta mucho más alcanzable. Y es que el impacto de los alimentos que ingerimos repercuten también en el plano mental, además de en el físico.
Diferencias entre nutrición deportiva y una alimentación convencional
Puede que hayas pensado que una dieta personalizada es solo para personas deportistas con unos objetivos concretos. Y aunque esta es perfectamente apropiada para cualquier persona con independencia del nivel de actividad que tenga, es cierto que una nutrición deportiva enfocada en personas muy activas o con una mayor exigencia física no es igual que una alimentación convencional que pueda ser igualmente muy saludable.
Volvemos entonces a lo que ya sabes a estas alturas del post: la nutrición personalizada debe adaptarse a los requerimientos individuales y, evidentemente, estos no son iguales en el contexto deportivo que en el general.
En la nutrición deportiva el objetivo principal suele ser el aumento del rendimiento y la posterior recuperación, con el fin de incrementar las capacidades de resistencia, velocidad o fuerza que aproximen cada vez más el logro de la meta. Cada sesión de entrenamiento debe hacerse de forma eficiente y, para ello, se necesita disponer de los nutrientes necesarios. Por otro lado, en función de la disciplina que el deportista practique, deberá ofrecerse una distribución adecuada de nutrientes, pues no necesita las mismas proporciones un corredor que un atleta de fuerza.
Una dieta enfocada en la nutrición deportiva suele ser más calórica debido al gasto energético en función de la intensidad de la actividad, la duración, el tipo de ejercicio, etc. Además, en deportistas suele valorarse la incorporación de suplementación para asegurarse de alcanzar los requerimientos necesarios.
La alimentación convencional se enfoca mucho más en el equilibrio nutricional para favorecer la salud general, el rendimiento diario, el bienestar y la calidad de vida, así como prevenir enfermedades, aportar funcionalidad e incrementar la capacidad de responder a las exigencias cotidianas. Ambas perspectivas son válidas, importantes y complementarias.
Beneficios de una dieta personalizada para deportistas
Son muchos y variados los beneficios de una dieta personalizada para deportistas. Estos se traducen, de forma general, en mayor rendimiento durante la sesión y posterior recuperación, así como en la reducción del riesgo de sufrir lesiones y de acelerar la recuperación de las ya existentes.
Cómo un plan nutricional optimiza el rendimiento y la recuperación
Un plan nutricional para deportistas está elaborado principalmente para estos dos objetivos, aunque no son los únicos: optimizar el rendimiento durante el ejercicio y acelerar la recuperación posterior. Esto asegura las mejores condiciones del deportista y la disposición y energía de su cuerpo, para responder a las exigencias de manera eficiente.
Para rendir adecuadamente, el cuerpo necesita un plan nutricional personalizado con indicaciones precisas para antes, durante y después del desarrollo de la actividad. Una ingesta adecuada de macronutrientes y micronutrientes programada de manera óptima, y la correspondiente hidratación, permitirá tener la energía y recuperación muscular necesarias.
A través de la dieta personalizada enfocada al deportista, no solo se puede controlar el rendimiento y la recuperación, también la prevención de lesiones a través del control de la inflamación y el dolor muscular. Puede parecer que los alimentos son una especie de poción mágica; aunque no es así exactamente, sí pueden constituir un antes y un después en la vida de los deportistas y no deportistas y, lo más importante, proteger la salud a través de unas propiedades consideradas en ocasiones como una auténtica medicina natural.
Alimentación y deporte: claves para evitar lesiones y mejorar la energía
Evitar lesiones y poder acelerar la recuperación de las mismas una vez se han producido es esencial en la vida de cualquier deportista. Y es que, especialmente si se dedica a ello profesionalmente, necesita estar a punto para poder desarrollar adecuadamente su actividad.
Una planificación del entrenamiento que considere los descansos necesarios, la atención a mantener la musculatura a punto mediante la atención de profesionales de la fisioterapia, el equipamiento requerido en función de su deporte, etc., son algunos aspectos que necesitará tener en cuenta. Entre ellos, también se encuentra la nutrición deportiva a través de una dieta personalizada estratégica, diseñada específicamente para el deportista en cuestión, considerando su contexto propio.
Promover el fortalecimiento de huesos y articulaciones, controlar la inflamación y la reparación muscular, atender al estado de ligamentos y tejidos… Todo ello es posible con una nutrición pautada y la incorporación de suplementos de ser necesario. Además, una nutrición deportiva también debe contemplar la frecuencia de consumo de los alimentos y suplementos, el número de comidas al día y las cantidades, los recursos previos y posteriores al ejercicio, ideas de snacks para comer antes de entrenar y aumentar el rendimiento…
Componentes esenciales de una dieta personalizada
Para que una dieta personalizada sea completa, segura y efectiva, debe estar compuesta por una serie de elementos esenciales. Recuerda que uno de los fundamentos clave es que hay un adecuado equilibrio nutricional para proteger y mejorar la salud y no caer en deficiencias. Ahora es cuando queremos recalcar la importancia de huir completamente de dietas que prometen milagros o resultados inmediatos, porque esto es imposible y, en caso de suceder, no estará siendo para nada saludable ni mucho menos sostenible a largo plazo.
Macronutrientes y micronutrientes en la nutrición deportiva
Cuando hablamos de macronutrientes nos referimos a las proteínas, los carbohidratos y las grasas, tres componentes imprescindibles en una dieta equilibrada. Eso sí, como ya sabes, cada plan nutricional se adapta a las necesidades del individuo, por lo que las proporciones, frecuencia y demás estarán influenciadas por un contexto personal.
Las proteínas son fundamentales para el adecuado funcionamiento general del cuerpo, así como para el desarrollo y la reparación muscular. En función del objetivo, ya sea mantener o aumentar la masa muscular o cualquier otro, las cantidades variarán, como ocurre con el resto de macronutrientes.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía y aunque estos han estado muy castigados y han sido protagonistas de diferentes polémicas, son necesarios en una dieta equilibrada. Ahora bien, las cantidades se adaptarán a factores como la actividad de cada persona, los objetivos, el metabolismo, etc. Hay muchas habladurías y mitos sobre nutrición que es importante desterrar para no entorpecer el desarrollo; te adelantamos que no, los carbohidratos no engordan.
Las grasas, por su parte, esas que dan tanto miedo porque también se relacionan directamente con el aumento de peso, son igualmente claves en una dieta equilibrada. Ahora bien, nos referimos a las grasas saludables plagadas de beneficios para la salud, como son las del aguacate, los frutos secos, algunos pescados, el aceite de oliva…
Cuando hablamos de micronutrientes hacemos referencia a las vitaminas y minerales, vitales para el bienestar y la salud general. Cada persona en relación a su caso personal, así como al momento vital o etapa concreta en la que se encuentre, puede tener un mayor o menor requerimiento de ciertas vitaminas y minerales, pero es importante asegurar siempre unos niveles adecuados para una óptima salud y un buen rendimiento tanto físico como intelectual.
La importancia de una hidratación adecuada
El hecho de que beber agua es importante es algo que de forma general sabemos, pero no siempre somos realmente conscientes de lo relevante que es. Claramente: el agua es esencial para todas las funciones corporales, sin peros. Repercute en la regulación de la temperatura corporal, en el transporte de nutrientes a las células y la eliminación de desechos a través de los riñones y la orina, en el buen estado de las articulaciones, en la regulación del metabolismo, en la digestión y absorción de nutrientes, en el rendimiento físico e intelectual, en la prevención de enfermedades…
Sobre las cantidades necesarias, irán marcadas por aspectos como el clima de la zona en la que uno vive, su actividad, salud general, dieta… Es lógico que, aunque haya unas pautas generales recomendadas que suelen girar en torno a los dos litros, cada persona tiene unos requerimientos que tienen mucho que ver también con la alimentación. Ten en cuenta que algunos alimentos tienen propiedades hidratantes y de nuevo volvemos a la importancia de una dieta personalizada tanto en nutrición deportiva como en cualquier persona, pues es una forma de adecuar cada ingesta como un traje a medida.
¿Qué debe incluir una dieta semanal equilibrada para mejorar el desempeño?
Como una breve conclusión a este apartado, deberemos entender que una dieta saludable debe ser completa, equilibrada y proporcionarnos todo lo que necesitamos para rendir adecuadamente sea cual sea nuestro propósito. Hemos hablado de macronutrientes y micronutrientes, de cantidades y frecuencia, de hidratación. Sabemos que una dieta personalizada estará siempre diseñada para reforzarnos, promoviendo nuestra energía, bienestar, salud, satisfacción, vitalidad, rendimiento… Por lo tanto, debemos asegurarnos de que contiene todo lo necesario para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo y que se adapta a nosotros.
Nada tienen que ver las opciones que generen frustración, aburrimiento al consumir siempre lo mismo, falta de energía, hambre, fatiga… prometan los resultados que prometan. Este tipo de opciones no son aptas, pues no se pueden mantener en el tiempo ni tienen como base el cuidado de la salud. Ya sea como recuperación tras festividades señaladas, la cercanía al verano y la famosa «operación bikini» o cualquier otro reclamo, hay que decir no a las alternativas presuntamente milagrosas.
Cómo crear un plan nutricional adaptado a tus necesidades
Una vez expuesta la importancia de un plan adaptado, te preguntarás cómo crearlo. Vamos a ver algunas consideraciones fundamentales sin las cuales una dieta personalizada no tendría sentido.
Evaluación de objetivos y necesidades individuales
No podría diseñarse una dieta personalizada sin valorar cuáles son los objetivos y necesidades individuales. Para ello, hay que tener en cuenta el estado de salud general del que se parte, posibles patologías, intolerancias, disponibilidad de tiempo, objetivos concretos, gustos alimentarios, situación familiar y laboral, composición corporal, actividad diaria… Como ves son muchos factores los que se deben considerar a la hora de diseñar un plan nutricional.
Y es que en función de todos estos aspectos no solo se crea un menú semanal a medida, sino que se calculan las cantidades adecuadas para el desarrollo de las capacidades, el rendimiento y el avance hacia el cumplimiento de las metas fijadas. ¿Lo más importante? Entender que este camino hacia los objetivos es un proceso y que, aunque las sensaciones de mejorar la alimentación se experimentan muy rápido, hay algunos resultados que requieren tiempo y constancia, sobre todo si se parte de un estado inicial muy alejado del ideal que se pretende.
Comer mejor y cumplir con una dieta personalizada no sucede de la noche a la mañana, pues muchas veces es necesario reprogramar algunas creencias, aprender a mejorar este hábito, permitir que el cuerpo vaya manifestando las sensaciones con cada cambio, etc.
La importancia de la supervisión profesional y los ajustes constantes
En este propósito de contar con un programa nutricional adaptado, disponer de la orientación de profesionales de la nutrición y la dietética es muy importante. Podemos intentar mejorar la manera de comer de forma intuitiva o mediante la búsqueda de información y conseguir ciertas mejoras, pero nunca pretender los resultados, la seguridad y la información que nos proporciona un profesional en la materia.
Y es que los nutricionistas no solo elaboran la dieta personalizada en función de todos los factores personales que influyen, sino que realizan un seguimiento de los resultados y sensaciones para valorar si se están obteniendo los avances esperados y la mejora en el rendimiento, energía, vitalidad, etc. Una vez revisados estos aspectos, suele ser necesario reajustar algunas pautas con el fin de dotar de una mayor calidad aún al plan nutricional y conseguir la versión esperada en todos los sentidos.
Cuando una persona, más o menos deportista, integra un programa nutricional a su vida, parte de una situación inicial que va evolucionando con el paso del tiempo y que hace que los requerimientos varíen. Lo que necesitamos hoy no tiene por qué ser lo que necesitemos transcurridos unas semanas o meses, especialmente en deportistas de alto rendimiento, que requieren un seguimiento mucho más frecuente.
En población con una exigencia dentro de la media, en un contexto de estilo de vida saludable, no suele ser necesario un seguimiento tan cercano y constante.
La clave del éxito: combinar una dieta personalizada con un plan nutricional estratégico
En definitiva, podemos concluir que dentro del amplio mundo de la nutrición podemos encontrar una gran cantidad de beneficios y, sobre todo, ajustarlos a lo que queremos conseguir. En ciertos contextos una dieta personalizada orientada a un estilo de vida saludable y al mantenimiento de unas buenas capacidades será lo que necesitemos; en otros, un plan nutricional estratégico más detallado y desgranado contribuirá a la mejora de las marcas, rendimiento y recuperación en ámbitos deportivos de mayor exigencia, sean o no profesionales.
