Si hay algo que tenemos muy claro y comprobado es que el ejercicio físico es para todos. Y es que entrenar es un hábito completamente moldeable, que se puede adaptar en función de las necesidades y circunstancias individuales. Seguro que alguna vez has visto casos de verdadera superación en el mundo deportivo y has pensado… ¿y yo digo que no puedo? Pues ya sabes, si nunca antes has entrenado, es el momento de hacerlo con una rutina de ejercicios para principiantes. Entrena en casa si así lo sientes más factible y efectivo y empieza el emocionante camino hacia tu mejor versión. ¿A qué esperas?
¿Por qué empezar con una rutina de ejercicios para principiantes?
Son infinidad de razones las que deberían motivarnos a empezar con una rutina de ejercicios para principiantes. Aquellas personas que nunca antes se han ejercitado pueden creer que presentan ciertas limitaciones o que no sabrán hacerlo, pero es tan sencillo como no pretender hacer más de lo que uno puede, necesita y pretende. Poco a poco las habilidades van mejorando y en muy poco tiempo es posible verse en el bando de los más experimentados y sentir el orgullo y la satisfacción del trabajo bien hecho.
Beneficios a corto medio plazo, como el fortalecimiento de músculos y huesos, la mejora de la salud cardiovascular, el aumento de energía diaria, la reducción del estrés, el control de peso, la mejora de la calidad del sueño…; y a largo plazo, como la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y el incremento de la calidad de vida, deberían ser razones suficientes para dar el primer paso. ¡Todo un acto de amor por uno mismo que no se debería pasar por alto!
Consejos antes de comenzar a entrenar en casa
Ahora bien, no todo vale. Empezar a entrenar en casa con una rutina de ejercicios para principiantes sin previa organización y reflexión no es buena idea. Lo importante es conseguir integrar el hábito de ponerse en forma de una manera progresiva y duradera; hacerla ilimitada, lograr que forme parte de la vida como una necesidad básica más (porque a grandes rasgos lo es). En este sentido, te recomendamos:
- Definir un espacio para entrenar. Da igual que no sea muy grande; un pequeño rincón destinado a este fin, que sea seguro, sin muebles que puedan ocasionar algún inconveniente y donde puedas colocar una esterilla… ¡lo tenemos!
- Identificar tus objetivos. ¿Qué quieres conseguir? Quemar grasa, aumentar la energía, sentirte más fuerte, incrementar la resistencia… Define tus metas porque más de una vez deberás visualizarlas para persistir en el hábito cuando la motivación flaquee, aspecto normal que ocurre y que nunca debe ser motivo de abandono. Además, es un factor importante para definir la rutina de ejercicios para principiantes.
- Establecer un horario. Siéntate con papel y lápiz en mano, revisa tu horario semanal y busca esos momentos que dedicarás a entrenar. Esto te ayudará a construir el hábito de entrenamiento. Cuanto más definido y organizado lo tengas todo, más constancia y disciplina conseguirás tener.
- Hidratarte y nutrirte adecuadamente. Es esencial, tanto para lograr los objetivos marcados como para poder cumplir cada día con vitalidad, estar bien alimentados. Bebe la cantidad adecuada de agua al día, come alimentos reales y desecha aquellos ultraprocesados que no te benefician. ¡Todo suma para sentirte mejor que nunca!
- Escuchar tu cuerpo y tener paciencia. Es muy motivador comenzar con este nuevo hábito, pero si nunca antes has entrenado necesitas un proceso de adaptación. Respétalo.
Rutina de ejercicios para principiantes: entrenamiento completo en casa
Dentro de tu rutina de entrenamiento para principiantes, necesitas dedicar un tiempo antes de la sesión a realizar ejercicios de movilidad que sirvan de calentamiento previo. De esta manera, prepararás tu cuerpo para el esfuerzo y evitarás hacerte daño. No olvides que estás empezando y escuchar al cuerpo es lo más importante.
El tiempo de duración de la sesión lo marcas tú previamente, no es necesario que entrenes de primeras una hora completa o más. Media hora, cuarenta minutos por sesión pueden ser suficientes para empezar. ¿Lo importante? Sentirte bien, encontrar en el tiempo de entrenamiento un lugar confortable dentro del contexto y dar tiempo a cuerpo y mente para asimilar el nuevo hábito.
Tu hogar puede ser el mejor sitio para ejercitarte, pues no necesitas material más allá de algunos básicos. Más adelante, cuando tus objetivos sean más ambiciosos y tus capacidades hayan evolucionado, puede que necesites echar mano a algo de material, pero de primeras no es primordial. En Entrena Virtual conocemos de primera mano la comunidad de usuarios que entrenan en casa y que están felices con el logro de sus metas entrenando en casa.
Calentamiento previo: activa tu cuerpo
Es importante que la rutina, ya conste de ejercicios de fuerza para principiantes sin peso o de ejercicios con mancuernas y otros elementos, comience con unos minutos de calentamiento para preparar el cuerpo. Lograremos así preparar la musculatura, mejorar la movilidad de las articulaciones y activar progresivamente el sistema cardiovascular. Gracias a ello conseguiremos prevenir lesiones y molestias, mejorar el rendimiento, concentrarnos y focalizar la mente en la sesión.
Te recomendamos entonces comenzar con este paso, que debe tener una duración de entre cinco y diez minutos, aproximadamente, y que debe contener movimientos dinámicos. Recuerda que no es un estiramiento, sino una puesta a punto a través de la preparación activa del cuerpo: puedes trotar a ritmo suave sin desplazarte o hacer unos pequeños saltos; rotar brazos, caderas y tobillos; ejecutar unas sentadillas muy suaves; elevar rodillas al pecho o talones a glúteos… Aunque puedas creer que este paso no es importante, es fundamental y asegura el buen estado del cuerpo para comenzar con el ejercicio. ¡No lo pases por alto!
Ejercicio de fuerza para principiantes (sin material)
Especialmente si estás empezando, es perfectamente posible entrenar sin material, como ya te adelantábamos antes. El peso del propio cuerpo ofrece unas exigencias en tus ejercicios, siempre bien ejecutados, que te conducen a fortalecer la musculatura de manera mucho más efectiva de lo que puedas creer.
Además, entrenar sin material ofrece una serie de ventajas: la posibilidad de entrenar en casa o en cualquier otro lugar; la seguridad al no mover peso y la posibilidad de centrarse en la adquisición de la técnica correcta; la funcionalidad al ejecutar ejercicios que se trasladan perfectamente a la vida cotidiana (levantar objetivos, subir y bajar escaleras, cargar la compra, etc.); la posibilidad de ir evolucionando sin límites…
Algunos ejemplos de ejercicios para fortalecer el cuerpo sin necesidad de utilizar material son:
- Sentadillas y zancadas.
- Puentes de glúteos.
- Flexiones y fondos de tríceps en el suelo.
- Planchas o abdominales básicos.
¡Es posible construir una rutina de alto nivel y exigencia sin necesidad de peso! Y créenos, conseguirás que tu cuerpo arda y sentirás el trabajo en tu musculatura sin duda.
Ejercicios con mancuernas para tonificar
Si te sientes preparado, puedes adquirir un material básico y empezar a realizar ejercicios con mancuernas para tonificar el cuerpo. Este material es maravilloso porque, además de ser superversátil, hay tantos pesos que puedes adaptarlo perfectamente a tus necesidades del momento. Por lo tanto, si tienes claro que vas a por todas, no es mala idea hacerte con un par de juegos de mancuernas de peso adaptado a tus capacidades para realizar algunos ejercicios con un esfuerzo extra.
Cuando hablamos de tonificar, hacemos referencia a la reducción de la grasa en sintonía con el incremento de la masa muscular (lo que se conoce como recomposición corporal). Esto da un aspecto firme y definido al cuerpo, objetivo que muchas personas desean y que necesariamente llegan con el entrenamiento frecuente.
Al entrenar con mancuernas hay una mayor estimulación muscular, lo cual ayuda a desarrollar más la fuerza. Además, al no ser un movimiento guiado por máquinas, como en el gym, se activan los músculos estabilizadores, consiguiendo un cuerpo más funcional y unas capacidades de equilibrio y coordinación superiores. Por otro lado, se potencia la quema de grasa en busca de la ya mencionada recomposición corporal, y comprobamos de forma muy notoria la evolución; pues ese peso que antes nos costaba, ahora nos resulta de lo más llevadero.
Sentadillas en casa para fortalecer piernas y glúteos
De entre todos los ejercicios para principiantes que puedes hacer en casa, las sentadillas son un básico. Tienen tantas variantes y posibilidades que son perfectas, tanto para inexpertos como para los más experimentados. Trabajan la musculatura de una forma muy completa, incluyendo según la variante cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core…
Además, las sentadillas forman parte del tipo de entrenamiento funcional, que es aquel con influencia directa en los movimientos cotidianos que realizamos en el día a día. Este tipo de entrenamiento dota a las personas de una mayor confianza, fortaleza e independencia con el paso del tiempo a la hora de ejecutar acciones como agacharse, cargar peso, levantar bultos, subir y bajar escaleras, etc. Y es que la funcionalidad que entrenar proporciona a las personas, con independencia de la edad, es un beneficio a tener muy en cuenta.
Es muy importante controlar la técnica en la sentadilla básica para poder realizar otras variantes más exigentes. Algunos tips esenciales que te ayudarán a asegurar una postura correcta son:
- Pies separados al ancho de hombros.
- La espalda recta, con el pecho elevado y la mirada al frente.
- Al bajar, las caderas deben ir hacia atrás como si tuvieras la intención de sentarte.
- Ojo a las rodillas, mantenlas alineadas y no las vuelques hacia dentro.
- Hazlo lentamente al principio has controlar bien la técnica.
Algunas variantes que quizá hayas escuchado y que poco a poco podrás integrar, son las sentadillas sumo, sentadilla isométrica, sentadillas con salto, sentadilla búlgara…
Ejercicios con pesas en casa para mejorar tu resistencia
Hacer ejercicios con pesas en casa es muy beneficioso, especialmente en principiantes que quieren empezar a ganar resistencia muscular y a ponerse en forma para alcanzar su mejor versión. Algunos de los efectos positivos de incluir los ejercicios con pesas en casa, son:
- El aumento progresivo de la resistencia muscular. Recomendamos pesos ligeros y repeticiones moderadas o altas para fortalecer la musculatura sin sobrecargarla.
- Mejora de la salud cardiovascular. La recomendación en este punto es no descansar excesivamente entre series, así mantendrás un ritmo cardíaco elevado.
- Metabolismo activo y control de peso. Mover peso incrementa el gasto energético, incluso en reposo.
- Mejora de la postura corporal y control de lesiones. Al fortalecer los músculos estabilizadores, mejora la postura en el día a día y reduce las dolencias asociadas.
En Entrena Virtual encontrarás multitud de disciplinas, entre ellas clases de Fuerza que podrás seguir con poco peso para iniciarte en el ejercicio físico de una forma guiada, segura y efectiva. Si las clases de 45-50 minutos son muy largas para empezar, puedes optar por hacer las de Fuerza Exprés, más concentradas de tiempo, pero igual de recomendables.
Entrenamiento con pesas rusas para principiantes
Si te apetece innovar, las pesas rusas, también conocidas como kettlebells, pueden ser muy adecuadas incluso en principiantes. Es posible que si nunca has trabajado con ellas, no sepas muy bien cómo abordar la situación, pero es sencillo y tan versátil que no te cansarás. Son excelentes para trabajar la resistencia tanto muscular como cardiovascular y tienen una gran ventaja: la posibilidad de combinar fuerza, estabilidad y movimiento dinámico.
Los beneficios son similares a los mencionados en los ejercicios con pesas en casa, aunque podemos resaltar especialmente:
- El trabajo completo y funcional del cuerpo.
- Entrenamiento que puede resultar más dinámico y divertido.
- Ahorro de espacio, ya que con una o dos kettlebells puedes realizar una rutina de lo más completa.
- Mejora muy notable de la coordinación y el equilibrio.
Cardio en casa: activa tu sistema cardiovascular
Más allá del trabajo con pesas, hay otras cosas que podemos hacer. Y es que entrenar en casa no solo es posible, sino que es una gran idea llena de efectos positivos. Optar por hacer cardio en casa no solo mejora la resistencia física y contribuye a la pérdida de grasa, además aumenta la energía y es una forma muy recomendable de crear el hábito de entrenar si no lo has hecho antes.
El cardio mejora la capacidad pulmonar y cardíaca de una forma relativamente rápida, lo que quiere decir que en poco tiempo podrás dar paseos más largos por la calle y subir y bajar escaleras sintiendo una menor fatiga. Además, como complemento al entrenamiento de fuerza, quema calorías contribuyendo así a lograr el paso adecuado y la tonificación muscular.
Por otro lado, la actividad cardiovascular repercute en la salud mental, siendo una gran herramienta para reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y lograr unas sensaciones inigualables de bienestar tras la práctica.
Si relacionas el cardio con salir a correr y te preguntas cómo hacerlo en casa, tienes muchas opciones: trotar en el sitio, ejercicios de saltos, escaladores, sentadillas con salto, jumping jacks, bailar a un ritmo exigente… o, claro, entrenar en Entrena Virtual, que tiene sesiones especiales para hacer cardio en casa.
¿Cuántas veces por semana entrenar, si estás empezando?
Sobre la frecuencia de entrenamiento, hay quienes creen que si no pueden hacerlo todos los días, no merece la pena. Es entonces cuando optan por la elección más cómoda, pero menos recomendable: la de no entrenar. Por lo tanto, márcate en el calendario los días que puedas entrenar con certeza, intentando evitar las excusas y los cambios de planes a última hora. Reserva el tiempo de entrenamiento y hazlo inamovible, salvo contratiempo.
¿Puedes dos días por semana? ¡Empieza por ahí a crear el hábito! ¿Quizá puedes tres? ¡Genial! ¿Cuatro o más? ¡A lograr la excelencia! Pero, ojo, que el descanso es fundamental y una parte importantísima del entrenamiento. Así que deja al menos un día para que el cuerpo se recupere y se prepare para una nueva semana.
La constancia es tu mejor aliada
Con independencia de cuántos días entrenes, lo importante es que seas constante en los días marcados y no tires la toalla. Esto es lo que marcará la diferencia, persistir y querer mejorar tu vida de verdad. En este sentido, si no lo tienes claro, te puede ayudar elaborar una lista de objetivos y revisarla cada vez que tu motivación flaquee, porque, recuerda: la motivación es una herramienta genial, pero es normal que no siempre esté. Cuando esta falta, hay que tirar de disciplina y responsabilidad; te aseguramos que una vez finalizada la sesión de entrenamiento en casa te alegrarás de haberlo hecho.
FAQs
Estas son algunas de las preguntas más frecuentes que suelen surgir y, aunque algunas están respondidas en el post, vamos a recapitular…
¿Cuánto debe durar una rutina de ejercicios para principiantes?
Lo importante es siempre escuchar el cuerpo y conocer sus limitaciones. No hay un tiempo estándar para todo el mundo, pues cada persona parte de unas condiciones particulares. Por lo tanto, una sesión dentro de una rutina para principiantes puede durar desde veinte minutos hasta una hora, incluso menos si no te sientes capaz. Lo importante es ponerte a prueba, definir tus objetivos y adaptarte. Una vez sepas qué necesitas y qué te sienta bien, organízate y a por ello.
¿Qué tipo de ejercicios son mejores para principiantes en casa?
Como hemos mencionado, tanto los ejercicios de pesas como el cardio son excelentes para principiantes. Hay que tener en cuenta aprender una buena técnica, aumentar la exigencia de forma progresiva y disponer de una buena base para seguir evolucionando sin contratiempo. Las sentadillas, las planchas, los ejercicios de brazos con mancuernas, el cardio en casa… todo esto permite cantidad de variaciones en función del nivel. Y, por supuesto, si lo necesitas, Entrena Virtual es una guía excelente.
¿Necesito equipo para entrenar fuerza, si soy principiante?
Entrenar fuerza es para todo el mundo, con independencia de la edad, el nivel, el horario o la disposición de material. Por lo tanto, seas inexperto o experimentado, el entrenamiento de fuerza es para ti y debes hacerlo innegociablemente. Lo importante es adaptarlo, no querer ir más rápido de lo que el cuerpo puede y apasionarse con el camino tan enriquecedor que está por delante.
