Una de las preguntas con las que a menudo nos topamos es la de si se puede perder grasa localizada. Esto hace referencia a quemar grasa que se encuentra acumulada o con más presencia en una zona específica del cuerpo, como puede ser el abdomen, brazos o muslos. Es habitual pensar en enfocarse solo en la zona más conflictiva de nuestro cuerpo, que generalmente es en la que depositamos más fijación o incluso desagrado, y hacer ejercicios específicos y orientar rutinas de entrenamiento o alimentación a este fin. Sin embargo, ¿es posible conseguir perder grasa de manera localizada? ¿Debe ser esta nuestra meta a la hora de diseñar un plan de entrenamiento? ¡Vamos a verlo!
Qué es la grasa localizada y por qué se acumula
La grasa localizada es la acumulación de tejido adiposo en zonas específicas del cuerpo, como abdomen, muslos, caderas, brazos, glúteos, espalda… Cada persona puede experimentarlo en una parte concreta y esto se debe a factores genéticos, hormonales y de estilo de vida, principalmente. En este contexto, sucede con frecuencia que quienes encuentran esta situación traten de buscar formas de reducirla eficazmente a base de ejercicios específicos, hasta el punto de caer en una gran frustración cuando no llegan los resultados esperados.
Causas hormonales y genéticas
Antes de descubrir si perder grasa localizada es posible, es conveniente comprender que cada persona tiene una predisposición genética a acumular grasa en zonas concretas de su cuerpo. Por lo general las mujeres tienden a encontrar en sus caderas y muslos la zona más conflictiva, mientras que los hombres lo hacen en la zona abdominal; aunque esto no es una norma absoluta.
Factores hormonales también son causantes de acumular grasa en partes determinadas, teniendo el cortisol, la insulina, los estrógenos y la testosterona un importante papel en la acumulación, almacenamiento y distribución de la grasa corporal.
Una dieta inadecuada, un estilo de vida sedentario o factores como la edad entre otros, también influyen directamente en esta problemática.
Zonas comunes: abdomen, cartucheras y más
Abdomen, glúteos y piernas o brazos son las zonas donde con más probabilidad se acumula la grasa. De nuevo las hormonas, factores como sexo y edad, genética, estilo de vida, falta de tonificación e incluso un propósito evolutivo son causas directas. Por lo tanto, dado este contexto, podemos concluir que hay ciertos hábitos y cambios en la rutina que pueden favorecer una mejora, pero entonces… ¿es posible perder grasa únicamente de un lugar concreto a base de ejercicio? La respuesta rápida es que no… ¿Qué hacer entonces?
¿Es posible reducir la grasa localizada con ejercicio?
La idea de perder grasa localizada es uno de esos objetivos utópicos más habituales dentro del mundo del entrenamiento, pero lo cierto es que no se puede eliminar grasa de una zona aislada del cuerpo naturalmente. Cuando pierdes grasa, el cuerpo la reduce de forma general, no solo del área deseada. Ya hemos visto la influencia de la genética y las hormonas.
Sin embargo, también hemos visto que el estilo de vida repercute y, en este sentido, hay ciertos comportamientos que podemos mejorar para, por esta vía, lograr una recomposición corporal que nos permita quemar grasa al tiempo que ganamos masa muscular. Este hecho conseguirá que veamos una gran evolución, incluyendo una mejora en la zona deseada, pero, de nuevo te recordamos, que nos sucederá únicamente en esta, sino en el cuerpo en general.
Por ejemplo, si queremos reducir la grasa abdominal, a través de ciertos hábitos podemos conseguir mejorar el cuerpo completo, incluida la zona abdominal. Esto nos ayudará en nuestro propósito; no obstante, no estaremos consiguiendo quemar la grasa abdominal, como si eligiéramos «a la carta».
Qué tipo de entrenamiento ayuda más
Como siempre, el ejercicio de fuerza debe ser prioridad por sus incontables beneficios, pero combinarlo con ejercicio de cardio puede ser una excelente idea, ya que se complementan a la perfección. A través del cardio (running, bici, HIIT…) quemamos muchas calorías y mediante la fuerza (ejercicios con peso) construimos músculo, lo cual aumenta el metabolismo incluso en reposo. ¡Estarás quemando aún sin moverte!
Lo que está claro es que el objetivo debe ser entrenar el cuerpo para mejorar la salud y apariencia general, de manera armónica y completa. Solo así lograrás ver los resultados que deseas. Por el contrario, si crees que machacándote a ejercicios específicos lograrás los resultados que pretendes, es probable que acabes cayendo en la frustración.
Mitos sobre ejercicios para zonas específicas
Para entendernos bien… cuando hablamos de que no se puede quemar grasa «a la carta», nos referimos a que, por mucho que te pongas a diario a hacer cientos de abdominales no eliminarás la grasa del abdomen. No puedes elegir de dónde quema grasa tu cuerpo.
Este tema ha dado pie a muchos mitos a lo largo del tiempo. Algunos de los más populares:
- Hacer abdominales quema grasa del abdomen: FALSO. Hacer abdominales fortalece la zona del core, pero no quema la grasa que los cubre. Para que los músculos abdominales asomen debes preocuparte por bajar la grasa general del cuerpo.
- Puedes elegir de dónde quemar grasa: FALSO. Es tu cuerpo, influido por la genética y las hormonas, quien decide de dónde quema grasa. Hay personas que quieren reducir la grasa en caderas, pero antes pierden la de los brazos, es incontrolable.
- A más repeticiones de un ejercicio concreto, más grasa se quema en esa zona implicada: FALSO. Hacer muchas repeticiones de un ejercicio no cambia el tipo de grasa que quemas o su ubicación.
Pero, entonces, ¿qué hacer para ver cómo la grasa se reduce? Fácil: apostar por un déficit calórico controlado (lo vemos unas líneas más abajo), combinar ejercicio de fuerza y cardio, ser muy constante y tener paciencia, y dar importancia al descanso, la regulación de estrés y la hidratación.
Alimentación y pérdida de grasa: lo que sí funciona
La alimentación tiene un papel fundamental en la pérdida de grasa, siempre y cuando se aborde desde un punto de vista responsable, sostenible y satisfactorio. Nada de apostar por dietas presuntamente milagrosas que presumen de conseguir resultados inmediatos. Lo que se consigue muy rápido, no perdura en el tiempo y esto no es nada interesante. Del mismo modo en el que repetir constantemente un mismo ejercicio no te hará perder grasa localizada, optar por medidas drásticas en el contexto de la alimentación tampoco reportará los resultados que esperas.
Un déficit calórico controlado, la ingesta adecuada de nutrientes como la proteína, reducir la ingesta de ultraprocesados, revisar las porciones que se consumen de forma estratégica y no obsesiva, planificar las comidas, hidratarse adecuadamente, ser constantes… Esto es lo que sí funciona en cuestión de alimentación y pérdida de grasa.
El papel del déficit calórico
El déficit calórico es uno de los pilares fundamentales en el contexto de la pérdida de grasa corporal. Este se da cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta en un día.
El número de calorías diarias gastadas viene dado por la tasa metabólica basal (las calorías que tu cuerpo necesita en reposo para desarrollar las funciones básicas), la actividad física diaria, la energía que tu cuerpo usa para digerir alimentos… Si no existe este déficit calórico, aunque tu alimentación sea saludable, no lograrás la pérdida de grasa deseada.
Para lograr estar en déficit calórico hay que reducir las calorías consumidas a través de una dieta personalizada y basada en tus propios parámetros; y aumentar el gasto energético diseñando un plan de entrenamiento adecuado e incrementando la actividad diaria.
Para preparar este plan nutricional y de entrenamiento que te lleve a un déficit calóricos es siempre recomendable dejarte asesorar por un profesional de la nutrición que pueda llevar a cabo las mediciones y estrategias necesarias para ti. Esto no puede hacerse de forma general, ni servirse de las dietas y planes de otros. Cada persona es un mundo con unas necesidades propias y es esencial respetarlo.
Alimentos que ayudan a reducir grasa corporal
En torno a los mitos sobre la pérdida de grasa, también encontramos aquellos que elevan a categoría de milagrosos algunos alimentos y apuestan por desterrar otros. Debes saber que ningún alimento por sí solo tiene el poder de eliminar la grasa de tu cuerpo, por lo que si te llega alguna información al respecto, mejor será que la descartes.
Lo que sí funciona es entender que hay nutrientes y formas de consumirlos que favorecen la pérdida de grasa, gracias al control del apetito, la obtención de energía y saciedad y la mejora de la función metabólica, entre otros aspectos.
- Ingerir la dosis diaria adecuada de proteína (se encuentra en huevos, carnes, pescados, yogures, legumbres, tofu, seitán, tempeh…) es esencial para conservar el músculo y mantener la saciedad.
- Verduras y hortalizas (brócoli, lechuga, espinacas, calabacines, acelgas, cebollas, pepinos…) son bajas en calorías, saciantes y nutritivas.
- Frutas enteras (manzanas, peras, plátanos, naranjas, kiwis, papayas…) aportan fibra, vitaminas y antioxidantes.
- Grasas saludables (aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra, pescados grasos…) proporcionan saciedad y regulación hormonal.
- Carbohidratos (avena, arroz integral, quinoa, pan y pastas integrales, patatas y boniatos…) evitan picos de hambre.
- Agua y otros líquidos (caldos, infusiones…) ayudan a mantener la adecuada hidratación, mejoran la quema de grasa y favorecen un estado de saciedad.
Grasa localizada en el abdomen: cómo abordarla estratégicamente
Abordar la pérdida de grasa abdominal y tener un abdomen fuerte requiere de varios factores, como son la nutrición, el entrenamiento, el descanso y la constancia. Ahora ya sabes que no existe una fórmula mágica para eliminar la grasa del abdomen, pero sí puedes aplicar un enfoque que favorezca la pérdida de grasa total, lo cual reducirá también la abdominal.
Como ya hemos mencionado, las claves serán:
- En cuestión de alimentación: déficit calórico; presencia de proteínas, frutas y verduras, grasas saludables y carbohidratos en la dieta; y disminución o eliminación completa de ultraprocesados.
- Sobre ejercicio físico: combinación de entrenamiento de fuerza y cardiovascular; ejercicios de fortalecimiento del core para trabajar los músculos de esta zona; y aumento de actividad diaria.
- En cuanto al sueño y recuperación: dormir un mínimo de 7 horas diarias; reducir en lo posible el estrés cotidiano; no sobreentrenar, ya que la recuperación es clave en el proceso.
Errores comunes al querer reducir grasa abdominal
Muchas personas tienden a caer en ciertos errores al intentar perder grasa abdominal, lo cual puede entorpecer el proceso y ralentizarlo, o incluso evitar sin querer que los resultados se den. Algunos de ellos:
- Creer que haciendo abdominales reducirán grasa abdominal.
- No controlar las porciones que se consumen diariamente y no tener presente la necesidad de contar con un déficit calórico adaptado.
- Buscar dietas extremas y soluciones milagrosas, que solo llevan a una mayor frustración.
- Hacer solo cardio con el fin de quemar grasa y olvidar la fuerza.
- Obsesionarse con la báscula. En ocasiones el número de la báscula no es un reflejo fiel de lo que está sucediendo en nuestro cuerpo.
- Vivir con estrés y no dar importancia al descanso y la recuperación.
Qué cambios notar antes que el “six pack”
Una vez inmersos en el proceso de mejorar la composición corporal y perder de paso esa grasa abdominal tan molesta, no debemos obsesionarnos con la báscula, con los espejos, con las medidas… Todo proceso que conlleva unos resultados necesita tiempo y la paciencia y constancia en este sentido son grandes aliadas.
Si a lo largo del camino de cambios y nuevos hábitos con el fin de quemar grasa abdominal sientes que no avanzas porque no aparece el ansiado “six pack” en tu abdomen, no te frustres ni tires la toalla. Tienes que saber que hay otros indicativos que evidencian la mejora sin necesidad de dejar ver los cuadraditos que tanto buscas.
Disponer de más energía, resistencia y fuerza en el día a día; ser capaz de realizar las tareas cotidianas con más eficacia y capacidad; experimentar la motivación por entrenar, comer bien y apostar por un estilo de vida saludable; observar ciertos cambios en cómo quedan algunas prendas en tu cuerpo (no solo en la región abdominal); sentirse más fuerte y capaz; observar más definición en otras zonas del cuerpo, como piernas o brazos… Todos estos son indicios de que tu trabajo está dando sus frutos, aunque tu abdomen todavía no deje ver el “six pack”.
Enfocarte en los resultados totales y ver más allá de tu abdomen te ayudará a comprobar lo mucho que estás logrando con tu cambio de hábitos y tu foco en la estrategia.
Eliminar grasa de las cartucheras: ¿qué se puede hacer realmente?
Debido a factores genéticos y hormonales, eliminar grasa de las cartucheras es una de las principales preocupaciones en mujeres. Ya sabes que no es posible eliminar grasa localizada exclusivamente de esta zona, pero sí puede mejorar mucho con estrategia, como ya hemos visto.
Lo cierto es que las recomendaciones son exactamente las mismas que cuando hablábamos de la pérdida de grasa en el abdomen: déficit calórico; una dieta equilibrada desechando ultraprocesados y dando prioridad a alimentos nutritivos y de calidad; entrenamiento de fuerza, dando importancia a ejercicios específicos de esta zona (sentadillas, zancadas, peso muerto, patadas de glúteo…), combinado con cardio; dormir bien, regular el estrés y recuperarse adecuadamente como parte del entrenamiento; y tener paciencia. Estos son tus aliados principales.
Tratamientos y ayudas complementarias: ¿funcionan?
Si estás pensando en esos recursos complementarios y tratamientos que dicen favorecer la pérdida de grasa en zonas localizadas, debes saber que existen opciones que pueden llegar a mejorar la apariencia de las áreas más conflictivas. Ahora bien, nos atrevemos a decir que ninguno de ellos puede nivelarse y mucho menos sustituir a una estrategia basada en una alimentación estratégica, entrenamiento y otros hábitos saludables. Aunque algunos pueden favorecer la apariencia e incluso acelerar el proceso, siempre deben abordarse desde un enfoque integral.
Así que si has oído hablar de masajes reductores y drenajes linfáticos, radiofrecuencia, ultracavitación o mesoterapia, entre algunos otros, pueden ser útiles, pero nunca sustitutivos del abordaje más natural y activo.
Suplementos para la quema de grasa localizada
Por otro lado, los suplementos que ayudan a perder grasa son muy populares, pero también están rodeados de mucho márketing y falsas expectativas. Los más frecuentes son la cafeína, el té verde, la proteína, la L-carnitina, los diuréticos, los quemadores de grasa… Alguno de ellos, como la proteína, pueden ser útiles para alcanzar los requerimientos diarios que tu cuerpo necesita. Sin embargo, deben considerarse como un apoyo en el proceso integral y no como una solución única y aislada; de lo contrario no funcionarán como esperas.
Lo que sí funciona: contar con unos hábitos saludables, disponer de un enfoque global e integral e ilusionarse con el proceso.
Preguntas frecuentes sobre perder grasa localizada
¡Vamos con algunas preguntas frecuentes que surgen a menudo en el contexto de eliminar grasa!
¿Cuánto tiempo tarda en reducirse la grasa localizada del abdomen?
Cada persona es un mundo con unas circunstancias propias y no hay una respuesta universal a la pregunta de cuánto tarda en reducirse la grasa localizada. Sin embargo, no es esto lo que debe guiar el proceso de mejora corporal, sino todos los beneficios fruto de optimizar la alimentación, disponer de un plan de entrenamiento adaptado, controlar el estrés y apostar por un descanso de calidad. Son tantos los efectos positivos que se experimentan, que saber cuándo se perderá la grasa localizada es lo de menos; llegará.
¿Se puede eliminar la grasa de las cartucheras solo con dieta?
Como ya hemos visto, debemos diseñar una estrategia basada en un enfoque integral. Cualquier hábito saludable y cualquier mejora en tu vida te ayudará a acercarte al objetivo; ahora bien, la dieta por sí sola, el entrenamiento sin más o dormir mejor como hecho aislado no te hará conseguir el objetivo.
¿Qué ejercicios son más efectivos para reducir la grasa localizada?
El entrenamiento de fuerza como prioridad, complementado con un par de días de cardio (o unos minutos tras la sesión de fuerza). También te ayudará aumentar la actividad diaria más allá del entrenamiento y entender la importancia de la recuperación, sin machacarte a ejercicios para una zona concreta ni llevando a tu cuerpo al sobreesfuerzo.
