Cada persona tiene unas circunstancias concretas, con unos objetivos, horarios y gustos particulares. Dentro de este contexto, somos responsables de tomar decisiones mejores o peores en ámbitos como, por ejemplo, el de la nutrición de nuestro cuerpo. Más allá de las comidas principales, picar entre horas a veces se complica, sobre todo cuando no tenemos opciones o no sabemos de qué manera optimizarlas para que nos beneficien. Hoy te traemos algunas ideas de snacks saludables que te encantarán. ¿Quieres sabes más? ¡Vamos allá!
¿Por qué elegir snacks saludables para picar entre horas?
Hoy en día conocemos muy bien la importancia de contar con una alimentación saludable para disfrutar de una buena calidad de vida. Digamos que hay varios hábitos que deberíamos incorporar y que sirven de pilares fundamentales para sostener la estructura de nuestra salud.
Sin duda, uno de esos pilares es la nutrición. Prestar atención a la forma en la que alimentamos nuestro cuerpo es clave para sentirnos bien en el día a día, más allá de una cuestión estética. Y es que tendemos a creer que apostar por una dieta saludable solo repercute en cómo se verá nuestro cuerpo; no obstante, lo cierto es que donde mayor repercusión tiene es en la parte interna, la que no vemos, pero sí sentimos.
Estas son algunas de las razones por las que elegir snacks saludables para picar entre horas es una excelente idea y tiene enormes beneficios, tanto en la salud como en el bienestar general:
- Mantenimiento de los niveles de energía. Los snacks saludables ayudan a evitar los picos y bajones de energía que provocan los ultraprocesados con mucho azúcar o grasa.
- Control de la saciedad. Picar entre horas de forma inteligente puede hacer que llegues a las comidas principales con una buena regulación del hambre, evitando así comer de forma excesiva o compulsiva.
- Mejora del rendimiento intelectual. Los snacks saludables ricos en nutrientes favorecen la función cerebral, ayudando a mantener unos óptimos niveles de concentración a lo largo del día.
- Prevención de enfermedades. Optar por tentempiés saludables en lugar de ultraprocesados cargados de grasas y azúcares reduce enormemente el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
- Mejores digestiones. Decantándote entre horas por alternativas sanas, consigues unas mejores sensaciones digestivas, reduciendo la pesadez y otros síntomas asociados a las malas digestiones.
Características de un snack saludable
Se consideran snacks saludables a esas opciones que reúnen ciertas características, que los hacen adecuados para la salud y que los distinguen de otras alternativas menos recomendables. ¡Hay alimentos que no pueden faltar en tu despensa!
Para empezar, los snacks saludables son ricos en nutrientes al contener vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y otros compuestos beneficiosos para la salud. Algunos ejemplos son la fruta, las semillas, los frutos secos, las verduras, el yogur… Por otro lado, son equilibrados en macronutrientes, combinando proteína, grasas saludables y buenos carbohidratos, que ayudan con la saciedad y la energía. Por supuesto, estos deben ser bajos en azúcar añadido, sal o grasas saturadas, tan habituales en snacks industriales.
Los snacks saludables están compuestos de ingredientes naturales en su mayor parte, siendo así mínimamente procesados y evitando ciertos aditivos artificiales innecesarios. En resumen, promueven el bienestar general y eso se nota en la concentración, el estado de ánimo, la sensación de bienestar digestivo y la energía, entre otros aspectos. En Entrena Virtual encontrarás una sección de nutrición con recetas saludables y fáciles que te encantará.
Lista de snacks saludables y bajos en calorías
Estas son algunas opciones de snacks saludables que te pueden servir para picar entre horas: frutos secos sin sal, yogur griego o natural, hummus, huevos cocidos, fruta fresca, avena con leche o bebida vegetal, palitos de verduras, chocolate negro, dátiles… Eres libre para combinar como más te guste y hacer de tus snacks saludables toda una experiencia enriquecedora en tus días. ¡Vamos con algunas ideas que te encantarán!
Snacks de manzana: dulces, ligeros y naturales
La manzana es un alimento versátil, nutritivo y fácil de convertir en un snack perfecto para picar entre horas. Puedes prepararla de infinidad de maneras, aquí te proponemos algunas:
- Rodajas de manzana con crema de cacahuete. ¡Añádele semillas de chía o canela para enriquecerlo aún más!
- Manzana al horno con canela, fácil y deliciosa. Añádele unas nueces troceadas por encima y, si te gusta, un chorrito de miel. ¡Espectacular!
- Yogur natural con manzana troceada. Unas nueces o almendras troceadas le darán un toque crujiente irresistible.
- Brochetas de frutas. Corta la manzana a daditos y prepara unas brochetas con tu fruta favorita. ¡Original y sanísimo!
Albaricoques secos: energía rápida y natural
Los albaricoques secos son perfectos como snack saludable. Son dulces naturalmente, ricos en fibra, potasio, hierro y antioxidantes. Es importante que te asegures de que no tengan azúcar añadido ni conservantes innecesarios que a menudo se usan para preservar el color naranja vivo y brillante. Los albaricoques secos más naturales suelen tener un tono más oscuro y opaco.
Si algún día quieres innovar o currarte un tentempié más especial, báñalos en chocolate puro, rellénalos con queso o haz un mix con otros frutos secos y semillas.
Crujientes de pan integral: saciantes y versátiles
Los crujientes de pan integral pueden ser de los favoritos para aquellos con gustos que tienden más al salado. Puedes combinarlo de infinitas formas y pueden ser tan saludables como quieras.
Puedes preparar tus propios crujientes de pan integral cortando una rebanada de pan a tiras: pincélalo con aceite de oliva virgen extra, añade especias al gusto (ajo en polvo, orégano, pimentón, romero…) y hornea a 180º durante 10-15 minutos dependiendo del horno. ¡Listos para disfrutar!
¿Quieres darle un toque más sabroso? Acompáñalos de guacamole o hummus casero; queso fresco y frutas; o con un poquito de tomate picado, ajo, albahaca y un chorrito de AOVE. ¡Para chuparse los dedos!
Yogur natural con frutos secos
El yogur natural con frutos secos es superfácil de preparar y te ofrece una gran cantidad de beneficios que deberías aprovechar. Estarás ingiriendo proteína de alta calidad (especialmente si optas por un yogur griego), la grasa saludable y la fibra de los frutos secos, los probióticos del yogur natural que favorecen la salud intestinal… Además, estarás optando por un snack saciante, ideal para media mañana o media tarde.
Prepararlo es tan sencillo como mezclar el yogur con un puñado de frutos secos (nueces, anacardos, almendras…). De forma opcional, puedes agregar una cucharadita de miel o sirope de agave, fruta fresca, semillas, canela y/o copos de avena o granola sin azúcar añadido.
Otros dulces bajos en calorías para darte un capricho
Además de la fruta en sus distintas presentaciones y combinaciones, tienes un montón de snacks dulces bajos en calorías para alimentarte entre horas de la mejor manera. ¡Te damos algunas opciones irresistibles!
- Chocolate negro (mínimo 70 %): una o dos onzas te darán el empujón necesario. Si lo acompañas de frutos secos o fruta te saciará más.
- Gelatina sin azúcar: es excelente, baja en calorías y muy rica. Complétala con un puñado de arándanos o la fruta de tu preferencia.
- Yogur natural con toppings: aunque ya lo hemos mencionado, queremos volver a proponértelo, porque es tan versátil que podrás construir cada día una opción a tu medida.
- Galletas de avena caseras: mezcla plátano maduro con copos de avena, canela y unas chispas de chocolate negro. ¡Hornea y a disfrutar!
- Pudin de chía: utiliza leche vegetal, semillas de chía y un toque de canela y déjalo reposar durante la noche en la nevera. A la hora de comerlo, puedes añadir fruta. ¡Riquísimo y supersano!
Consejos para picar entre horas sin sabotear tu dieta
Hay quienes tienen la intención de llevar a cabo una alimentación sana; sin embargo, picar entre horas es lo que más les cuesta controlar y lo que acaba entorpeciendo al final del día las sensaciones con respecto a su dieta. Si es tu caso, intenta incorporar las ideas que te hemos mencionado, adaptándolas a tus gustos y viendo qué es aquello que mejor te sienta.
Por otro lado, huye de aquellos comportamientos al picar entre horas que acaban saboteando tu dieta, como pueden ser:
- Optar por productos light o dietéticos creyendo que son muy sanos. Muchas veces estos productos son más el resultado de un trabajo de marketing que otra cosa, ya que compensan las calorías con ingredientes poco saludables. Elige siempre que puedas alimentos reales y, en caso de decantarte por procesados (también los hay buenos), revisa el listado de ingredientes.
- Picar por aburrimiento. Antes de comer, pregúntate si tienes hambre realmente o si es fruto de la ansiedad, el aburrimiento, el estrés o la costumbre. Beber un vaso de agua o salir a caminar puede ayudarte, en caso de que lo que sientes no sea hambre real.
- No controlar las porciones. Incluso los alimentos sanos pueden suponer un exceso de calorías si no revisas las porciones que se adaptan realmente a tus necesidades. Cuando prepares tus snacks, especialmente si son para llevar, prepáralos en tarros o bolsitas con la cantidad perfecta para ti, así no tendrás la necesidad de seguir repitiendo.
- No disponer de un horario. Te recomendamos que concretes unas horas indicadas para tus snacks de media mañana o media tarde. De este modo, evitarás estar picoteando a lo largo del día sin control.
- No ser consciente en el momento de comer. Cuando comas, hazlo con los cinco sentidos puestos en el momento presente. Mastica despacio, saborea los alimentos y disfrútalo como si de un ritual se tratara. Cuando comemos viendo la tele, revisando el móvil o el correo o haciendo cualquier otra tarea podemos no ser conscientes de nuestro estado de saciedad y acabar comiendo más de lo que necesitamos y nos sienta bien.
- Ser excesivamente autoexigente. No pasa nada si de vez en cuando caes en algún capricho o si introduces dulces menos saludables puntualmente en tus días. Se trata de hallar el equilibrio y sentirte bien, de moverte y de saber que estás cuidando tu cuerpo siendo plenamente consciente de ello.
- Quedarte sin comer y pasar hambre. Comer menos de lo que necesitas es perjudicial para tu salud, por lo tanto, tómate tu tiempo en saber qué necesitas para rendir adecuadamente y encontrarte bien. Si lo crees oportuno, contar con profesionales de la nutrición puede ser excelente.
Elegir mejor para sentirse mejor
En conclusión, tú tienes el poder de tomar cada día las decisiones que te llevarán a sentirte mejor o a permanecer en un estado de estancamiento. Claro que a veces cuesta avanzar por el mejor de los caminos y se tiende a ir a lo fácil; no obstante, lo «fácil» puede ser lo mejor para tu salud si te organizas adecuadamente y te preocupas por aprender a cuidarte y a disfrutar de unos hábitos saludables.
Mucha gente tiende a asociar el autocuidado con una dedicación excesiva o con complicarse la vida y nada más lejos de la realidad. Cuando nos cuidamos todo fluye mejor, porque nos sentimos mejor en todas las facetas. Además, servimos de ejemplo para las personas que nos rodean y a las que más queremos. Cuidarse es divertido, apasionante y lleno de aprendizajes y beneficios. Pasarlo por alto es un error.
FAQs
Estas son algunas de las preguntas frecuentes que suelen generar dudas. Aunque algunas de ellas ya se responden en el post, queremos resumirlas de nuevo.
¿Qué puedo comer entre horas si estoy a dieta?
Optar por frutas, frutos secos, semillas, yogur natural, hummus o patés caseros con crujientes de pan integral, granolas sin azúcares añadidos, bebidas vegetales, batidos caseros… ¡Tienes innumerables opciones! Además, una de las principales ventajas es que todo ello es muy versátil, por lo que podrás combinarlo de infinitas maneras para no aburrirte nunca y engancharte al placer de preparar recetas caseras. ¡No hay nada mejor!
¿Cuáles son los mejores snacks saludables dulces?
Para los amantes del dulce, recomendamos el chocolate negro con el mayor porcentaje posible de pureza (mínimo 70 %); yogur con fruta, semillas, frutos secos o granola; smoothies caseros; galletas de avena caseras; bizcochos o donuts caseros (para los más experimentados en la cocina); pudin de chía o gelatina…
Lo importante es dar con aquello que más nos sacia, mejor nos sienta y más se adapta a nuestros gustos, sin abusar de opciones menos saludables. ¡Claro que pecar de vez en cuando no nos hará ningún daño!, pero lo que hacemos a diario, nuestro hábito cotidiano, debemos construirlo desde la salud.
¿Cuántas veces al día se puede picar entre horas?
Cada persona tiene unas necesidades propias porque sus circunstancias son distintas. De forma general, podemos reducir los snacks a media mañana y media tarde, entre las comidas principales. Sin embargo, cada uno debe adaptarse a sus necesidades, horarios, nivel de actividad y objetivos.
