Cada vez hay más actividades para estar en forma, nuevos recursos, métodos, ejercicios… Sin embargo, hay opciones que nunca fallan y que suelen estar presentes tanto en las rutinas de personas experimentadas como en las de los más principiantes. Y es que hay ejercicios clásicos que se pueden adaptar perfectamente a las necesidades, gustos, objetivos y niveles individuales. Es el caso de las sentadillas, entre otros clásicos, un ejercicio estrella que puede ser tan sencillo o tan intenso como se desee. ¿Los más importante? Ejecutarlas siempre con una buena técnica. ¡Descubre estos 3 tipos de sentadillas y no dejes de trabajar la fuerza!
Las sentadillas son ejercicios dinámicos que implican parte de la musculatura tanto superior como inferior del cuerpo, especialmente la musculatura de las piernas y glúteos. Incluir este ejercicio en nuestra rutina diaria nos ayudará a mantener una adecuada masa muscular, reducir el riesgo de lesiones, mejorar la postura corporal, aumentar las habilidades y el rendimiento deportivo…
Además, las sentadillas son un básico en los entrenamientos de tipo funcional, ya que trabaja de manera muy efectiva y mejora nuestras capacidades físicas generales. Este tipo de trabajo es muy útil para desarrollar con normalidad las actividades cotidianas y sentirnos más enérgicos, vitales y capaces: coger un objeto pesado del suelo, seguir el ritmo a los peques de la casa, subir y bajar escaleras, cargar bolsas de la compra con mayor facilidad, etc.
Hay incontables tipos y variantes de la sentadilla básica y hoy vamos a destacar 3 tipos de sentadilla muy común.
3 Tipos de sentadillas que debes conocer
Vamos con 3 tipos de sentadilla, cada cual más exigente que la anterior. ¿Te atreves?
Sentadilla clásica
De este básico parte cualquier otra variación. Por eso, es muy importante dominar la técnica desde cero, para poder desarrollar nuevas variantes. Para explicar la sentadilla o squat de una forma fácil, podríamos decir que simula el movimiento del cuerpo al sentarse y levantarse de una silla. Ahora bien, hay diferentes aspectos a tener en cuenta para que el trabajo sea efectivo y esté correctamente ejecutado:
- Los pies deben estar separados a la anchura de caderas y apuntar ligeramente hacia fuera.
- La mirada busca un punto en el frente y se mantiene, con concentración y activación del cuerpo.
- Las plantas de los pies deben permanecer pegadas al suelo durante todo el ejercicio, para ello, intenta llevar el peso desde los talones al centro del pie; no a las puntas, porque corres el riesgo de elevar talones.
- Mantén la activación muscular de todo el cuerpo de manera permanente, no relajes al elevar el cuerpo.
- Las rodillas al flexionarse nunca deben adelantar a las puntas de los pies, ojo con esto.
- Puedes colocar los brazos alargados frente a tu cuerpo, en la cintura, flexionar codos y cogerte las manos al frente… como más cómodo te resulte.
- No olvides empujar las rodillas hacia fuera, es muy importante controlar que no se vuelquen hacia el centro.
Este tipo de sentadilla, como la mayoría, puede pasar de básica a exigente con la incorporación de peso, ya sea en barra, con mancuernas o con kettlebell. También se pueden utilizar bandas de resistencia, lo fundamental es tener muy claro el movimiento, ser consciente del propio cuerpo y ejecutarlas de manera impecable antes de añadir dificultad.
Sentadilla búlgara
Se trata de una sentadilla en la que principalmente implicamos primero la musculatura de una pierna y posteriormente de la otra. Para ello, adelantamos una pierna sobre otra y buscamos un punto elevado de apoyo para el pie que queda atrás (un banco, una silla, etc.). Es importante encontrar la distancia adecuada para que la rodilla no rebase la punta del pie al flexionarse para bajar.
- La espalda debe mantenerse bien alargada durante todo el ejercicio, en función de la orientación trabajarás más los cuádriceps o los glúteos.
- Es importante mantener la activación muscular del cuerpo, sin relajarlo. Evitaremos así hacernos daño y caer en errores que puedan entorpecer el trabajo.
- Lo ideal es no apoyar las manos, incluso coger unas mancuernas, aunque sean con poco peso. Te ayudarán a estabilizar y a profundizar el trabajo. Por supuesto, si eres principiante y estás empezando con este tipo de sentadillas, es preferible que busques apoyo para las manos antes que hacerlo con inseguridad.
- Cuando hayas hecho las repeticiones indicadas, cambia de pierna.
Sentadilla pistol
Este tipo de sentadilla requiere más experiencia, fuerza y entrenamiento. Aun así, puede entrenarse desde cero mediante una progresión calmada hasta conseguir el ejercicio completo. Este consiste en realizar una sentadilla profunda a una sola pierna, mientras la otra está alargada hacia delante sin tocar el suelo en ningún momento.
- Si te propones conseguirlo, es importante que de manera complementaria trabajes la flexibilidad, ya que esta puede ser un factor limitante en el desarrollo del ejercicio.
- Extienda hacia delante la pierna, que tendrás que ir elevando conforme vayas bajando la sentadilla para que esta no toque el suelo.
- Los brazos se mantienen alargados al frente, ya que son un punto necesario para mantener el equilibrio.
- Necesitarás mucha concentración, mirada al frente y fuerza del core.
Si eres principiante y quieres empezar de cero, algunos consejos que podemos darte son:
- Empezar a indagar en la ejecución utilizando una silla para sentarte y levantarte a una sola pierna.
- Conforme vayas adquiriendo fuerza, utiliza un apoyo cada vez más bajo.
- Cuando ya lo empieces a dominar, te recomendamos hacerla en un bordillo o banco, para que la pierna adelantada pueda moverse libremente sin riesgo de tocar el suelo.
- Puedes utilizar un apoyo o el agarre de otra persona que te ayude.
- Cuando ya lleves tiempo con estas progresiones y te sientas capaz, empieza a probar el ejercicio completo.
- Recuerda que la flexibilidad y la fuerza son puntos clave, ¡pero la paciencia lo es más!
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