Todos hemos oído hablar de los alimentos integrales y de lo adecuado que resulta introducirlos en nuestra alimentación. Sin embargo, es frecuente no saber con detalle qué son exactamente, cuáles resultan más recomendables o qué factores se deben tener en cuenta a la hora de decantarnos por unos y otros. Hoy vamos a ver algunos tips básicos para poner en práctica a la hora de leer el etiquetado. Toma nota, porque después de leer este post, te resultará más sencillo hacer la compra y saber que vas en la dirección adecuada. ¡Toma nota!
Muchas personas van a hacer la compra y llevan a su carrito ciertos alimentos por inercia, porque han escuchado que son mejores que otros y que deben estar presentes en el día a día. No obstante, es muy común al mismo tiempo que no sepan realmente las razones por las que ese alimento es mejor que otro, cuáles son sus beneficios o si realmente cumplen lo que el envoltorio promete.
Y es que el aspecto publicitario es muy relevante, ya que resaltan aquello que nos incita a la compra y que no siempre resulta tan adecuado para la salud. Es por eso que nuestra recomendación es que vayas aprendiendo algunos conceptos que te ayuden a elegir desde tu propio criterio, basado siempre en información contrastada, actualizada y veraz. No te dejes llevar por la cantidad de mitos sobre nutrición que circulan y aprende a tomar las decisiones más adecuadas y conscientes para promover tu bienestar. ¿Empezamos por los alimentos integrales? ¡Vamos allá!
Reglas básicas sobre alimentos integrales
Los alimentos integrales suponen un aporte extra de fibra y vitaminas, por lo que su incorporación en la alimentación es muy recomendable. Proporcionan además una gran saciedad y contribuyen a mantener estable la glucemia en comparación a las versiones no integrales.
¿Algo que debes tener claro? Que un alimento sea rico en fibra no significa que sea integral. Por otro lado, que un alimento no sea integral no quiere decir que sea perjudicial. En el contexto de la nutrición no puede hablarse en términos absolutos, pues cada persona tiene unas necesidades, gustos y objetivos propios. Por ello, recalcamos, no te dejes llevar por lo que te cuenten, por la dieta que le ha funcionado a un conocido o por los rumores sobre alimentos supuestamente perjudiciales (que quizá no lo sean).
Regla 1: no te dejes llevar por la portada
El envoltorio es un reclamo perfecto para el consumidor. Siempre aparecen las palabras más llamativas y propicias para llamar la atención y que ese producto acabe en nuestra cesta de la compra. ¡Stop! Entiende que la industria alimentaria tiene el claro objetivo de crear el anzuelo perfecto, por este motivo las portadas son tan atractivas y exponen argumentos convincentes: reduce el colesterol, sin azúcar añadido, menos calorías… No te dejes llevar por tu impulso de compra y revisa con detenimiento.
Regla 2: atención a los ingredientes
Los ingredientes aparecen en la lista por orden de mayor a menor cantidad presente. Cuando hablamos de alimentos integrales observamos que aparece el porcentaje en el que se encuentra un determinado cereal integral. Es fundamental que comprobemos que un producto procesado contenga el menor número posible de ingredientes en el listado y que no contenga azúcares añadidos ni grasas de baja calidad.
Regla 3: revisa la tabla de información nutricional
Este recuadro suele aparecer generalmente junto a la lista de ingredientes y nos da toda la información nutricional sobre el alimento en cuestión: macronutrientes, micronutrientes y valor energético.
Alimentos integrales ¿por cuál me decanto?
Vamos con algunos ejemplos de los alimentos más consumidos y, en ocasiones, más controvertidos:
La pasta
Estos son algunos aspectos a tener en cuenta a la hora de elegir la pasta:
- Nos decantaremos por aquella pasta que contengan el cereal únicamente.
- Cuando es integral, nos indicará «pasta alimenticia de sémola integral de trigo duro».
- En cuanto a las pastas frescas rellenas, recomendamos la pasta fresca integral rellena con ingredientes de calidad, como carne, pescado, fruta, marisco, etc.
- Descartaremos aquellas que contienen grasas de baja calidad y daremos preferencia a las que tengan menos de 5 ingredientes.
El arroz
Sobre el arroz, sencillísimo:
- Es muy fácil de identificar, ya que aparece como único ingrediente el arroz integral.
- El arroz blanco no es perjudicial para la salud, sino otra opción.
Los cereales
Este alimento tan consumido y tan controvertido a la vez. Podemos dar con aquellos que son únicamente cereal, los más procesados o los ultraprocesados. ¿Por cuál te decantas?
- No confundas el multicereal o el muesli con cereal integral.
- Opta por aquellos cuya lista solo indique el cereal «integral» (o cereales) y sin azúcar añadido.
- Un ejemplo de cereal simplemente procesado y envasado sin aditivos son los copos de avena 100 % integrales. Otra buena opción son unos con 90 % cereal integral y sal; es probable que lleven un par de aditivos para su óptima conservación. Puedes encontrar alternativas enriquecidas con minerales y vitaminas que pueden ser adecuadas.
- Si llevan azúcar añadido, revisa que esté por debajo de los 5 g por cada 100 g.
El pan
Este alimento que muchas personas destierran de su dieta porque creen que no es adecuado o engorda, puede consumirse perfectamente de manera adaptada a cada necesidad. A tener en cuenta:
- Preferiblemente uno fresco del día, con un contenido mínimo del 50 % de harina integral.
- Un pan blanco no es un mal alimento, simplemente habrá que revisar el contexto de cada persona, pero no debe considerarse una opción a desterrar.
- Si te decantas por uno envasado, que sea «pan de molde 100 % integral» cuyo primer ingrediente debe ser harina integral. Comprueba que contenga aceite de oliva de calidad y evita grasas de baja calidad y refinadas. Lo ideal es que la lista contenga enre 3 y 5 ingredientes.
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